Nutricionista fala sobre como a alimentação pode interferir na qualidade do sono
A ansiedade do isolamento imposto pela quarentena está
prejudicando as noites de sono de muita gente – até mesmo de quem nunca sofreu
de insônia antes. As preocupações associadas à pandemia, combinadas ao longo
período de confinamento e a mudanças no padrão alimentar e na rotina de
exercícios físicos podem estar por trás do sono não reparador. “Mas, em alguns
casos, é possível melhorar a qualidade do sono por meio de alguns ajustes na
rotina e também na alimentação”, afirma a nutricionista Claudia Luz, do
Departamento de Inovação da Via Farma.
“Também é importante destacar que assim
como a alimentação interfere na qualidade do sono, o contrário também
acontece. Quando dormimos mal, ficamos mais propensos a fazer escolhas
alimentares ruins, o que pode levar ao ganho de peso. Um estudo publicado no The
Journal of Neuroscience em 2019, inclusive, mostrou que as restrições de
sono aumentam
os gastos com alimentos e artigos supérfluos”, diz. Basicamente, o sono não reparador faz com que o organismo
busque alimentos ricos em energia (gordura e carboidratos) para mantê-lo
acordado. Combinado ao desequilíbrio metabólico causado pela falta de descanso,
esse apetite por “besteiras” acaba interferindo de forma significativa na
balança.
Mas pequenas mudanças na rotina podem ser suficientes para
reverter o problema e reequilibrar o sono e a saúde. Confira as dicas da
nutricionista:
1. Use os alimentos ao seu favor
A melatonina é um hormônio essencial para um sono reparador – e
sua concentração pode ser afetada pela dieta, especialmente pela ingestão de
triptofano. Esse aminoácido essencial é encontrado em leites e derivados,
aveia, nozes, castanhas, leguminosas, peixe e ovos, por exemplo. Seu efeito no
organismo é potencializado pela ingestão de alimentos ricos em magnésio e
vitaminas do complexo B, presentes em frango, banana, vegetais verde-escuros,
peixes, nozes e leguminosas, entre outros. Chás com efeitos relaxantes, como
camomila e erva-cidreira, também podem ajudar a preparar o corpo para uma boa
noite de sono.
2. Atenção com alguns alimentos
Evite bebidas e alimentos com cafeína, como o café, refrigerantes,
chás do tipo preto, mate e verde, além de chocolates. Especialmente perto do
horário de dormir, essas escolhas podem estimular o cérebro e impedir o
adormecimento e o sono reparador. Alimentos ricos em açúcar ingeridos perto da
hora de deitar devem ser evitados, pois causam picos glicêmicos. As refeições
gordurosas à noite também prejudicam o sono, pois tornam a digestão mais lenta
e podem causar queimação, principalmente em quem já sofre de refluxo e/ou
gastrite. No jantar, prefira refeições leves, de 2 a 3 horas antes de ir para a
cama.
3. Um inimigo: o álcool
Algumas pessoas aumentaram a ingestão de bebidas alcoólicas na
quarentena, como forma de relaxar. Mas atenção, pois o álcool promove um falso
relaxamento quando o assunto é sono. Beber em excesso, principalmente à noite,
pode ter o efeito contrário: enquanto o corpo trabalha para processar e
eliminar o álcool, o sono fica fragmentado e o indivíduo não consegue atingir o
estágio mais reparador do sono.
4. Mexa-se!
Praticar exercícios físicos regularmente é essencial para
diminuir os níveis de estresse e ansiedade, além de trazer muitos outros
benefícios para a saúde. Por estimular a sensação de bem-estar, o exercício é
um importante aliado do sono. Procure praticar pela manhã, pois a atividade
física intensa no período da noite pode ter o efeito contrário.
5. Imponha limite à tecnologia
Embora celulares e tablets sejam a forma mais segura de manter a
proximidade com amigos e entes queridos na quarentena, é importante evitar seu
uso próximo ao horário de dormir, já que sua luz, assim como a de TVs, pode
interferir na produção de melatonina. Por isso, procure se desligar desses
aparelhos no momento de ir para o quarto.
6. Conte com suplementos naturais
Se mesmo com mudanças na rotina e na alimentação não for
possível acabar com a insônia, é possível contar com a ajuda de ativos
naturais, como o extrato de Apocynum venetum (Venetron®), encontrado em
farmácias de manipulação. O ativo ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade,
trazendo a sensação de bem-estar e promovendo um sono mais reparador sem causar
dependência ou efeitos colaterais. O extrato pode ser indicado pelo médico ou
nutricionista para combater a insônia sem o uso de medicamentos sintéticos.
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