Reta final do ENEM: nutricionista compartilha dicas para a rotina de alimentação, sono e hidratação na preparação para as provas

“Para quem irá enfrentar as cinco horas de prova, é imprescindível
realizar as principais refeições no dia anterior", Isabela Costa
é nutricionista e parceira Dr. Peanut.
 Foto: acervo pessoal.

Especialista também orienta sobre tipos de snacks saudáveis que sustentam foco e energia melhor que bebidas energéticas

 

A poucos dias do ENEM (Exame Nacional do Ensino Médio), a rotina de muitos estudantes fica mais intensa. Revisões de matérias, simulados e longas horas de estudo podem vir acompanhados de ansiedade, cansaço e mudanças no apetite. Enquanto algumas pessoas sentem mais fome em períodos de tensão e recorrem a doces e outros alimentos por impulso, outras acabam pulando refeições ou se esquecendo de comer. 

Segundo Isabela Costa, nutricionista parceira da Dr. Peanut, planejar a alimentação também faz parte da preparação para a maratona de provas. Ter opções práticas na mochila ou à mesa de estudos ajuda a evitar longos períodos sem comer e facilita escolhas equilibradas entre uma revisão e outra. 

“Frutas, iogurtes, oleaginosas como pasta de amendoim e snacks proteicos são alternativas que os estudantes podem incluir na rotina, de acordo com a fome, preferências e necessidades individuais. Nesse momento de preparação também é importante fazer todas as refeições principais, como café da manhã, almoço e jantar”, explica. 

Por outro lado, quando o cansaço aperta, é comum recorrer a doces ou bebidas energéticas na tentativa de recuperar a disposição rapidamente. A nutricionista, porém, destaca que essas opções têm composições e efeitos diferentes no organismo. 

“O consumo de energéticos causa um pico rápido de energia por causa das altas doses de cafeína e açúcar, mas esse efeito geralmente é seguido por uma queda de rendimento e disposição, que a longo prazo, pode acabando prejudicando a rotina. O consumo dessas bebidas exige atenção e por isso, não é indicado para adolescentes”, alerta Isabela. 

Já os snacks proteicos podem contribuir para a saciedade e para uma disponibilização mais gradual de energia, dependendo de sua composição. Quando combinam carboidratos, proteínas, gorduras boas e fibras, podem tornar mais lenta a absorção dos nutrientes e moderar a velocidade com que a glicose chega à corrente sanguínea, influenciando a resposta do organismo à insulina, hormônio que facilita a entrada da glicose nas células. 

“Snacks funcionais à base de amendoim são boas opções por conter boas fontes de gordura e fibras, nutrientes que contribuem para a saciedade e disponibilizam energia de maneira mais lenta e gradual. Além disso, são saborosos e também proteicos”, afirma a nutricionista.

 

Barrinhas e snacks são opções práticas para levar no dia da prova

Durante as cinco horas de exame, ter um lanche fácil de transportar e consumir pode ajudar a lidar com a fome e manter o foco entre uma questão e outra. Barrinhas proteicas cabem na mochila e podem ser consumidas conforme as regras de aplicação do exame, dando aquela dose de motivação para manter o foco na prova. Já os lanches caseiros merecem atenção quanto ao preparo e uso de molhos e maioneses, que, a depender da temperatura no ambiente e do transporte, podem se alterar e estragar rapidamente. 

“Para quem irá enfrentar as cinco horas de prova, é imprescindível realizar as principais refeições no dia anterior e, no dia do exame, tomar um café da manhã reforçado, com frutas, pães integrais e alguma fonte de proteína, como ovo mexido”, explica Isabela Costa, nutricionista parceira da Dr. Peanut. 

Confira cinco dicas para cuidar da alimentação e da disposição para o ENEM 2026:
 

1. Organize os lanches antes de começar a estudar

Deixar opções práticas à mão facilita a alimentação nos intervalos. Frutas, iogurte, torradas com pasta de amendoim e snacks proteicos individuais são alternativas para variar os lanches conforme a fome e a rotina. Evite passar muitas horas sem comer quando isso provoca fome intensa ou desconforto.
 

2. Não dependa de energéticos para combater o cansaço

A cafeína pode provocar uma sensação temporária de alerta, mas não substitui o descanso. Especialmente para adolescentes, bebidas energéticas devem ser evitadas. Se o sono aparecer durante a revisão, uma pausa, um pouco de luz natural e movimento leve podem ajudar a mudar o estado de alerta momentaneamente.
 

3. Faça refeições completas e respeite os sinais de fome

Mesmo nos dias mais corridos, procure manter refeições variadas, com fontes de carboidratos, proteínas e hortaliças, de acordo com suas preferências. O estresse pode alterar o apetite, por isso vale observar os sinais do corpo e buscar orientação profissional se a dificuldade para comer ou a perda de apetite persistirem.
 

4. Mantenha a água por perto

Deixar uma garrafa à vista ajuda a lembrar de beber água ao longo do dia. Ajuste o consumo às suas necessidades, ao calor e à atividade física. A hidratação faz parte dos cuidados básicos para atravessar a rotina de estudos.
 

5. Preserve o sono e faça refeições leves na reta final

Virar a noite estudando pode parecer uma forma de ganhar tempo, mas a falta de sono prejudica a atenção e a capacidade de aprender e lembrar informações. Tente manter horários regulares para dormir e acordar e intercale blocos de estudo com pausas breves.

Na véspera das provas, o descanso também faz parte da preparação. Tenha uma boa noite de sono e faça as principais refeições no dia anterior ao ENEM. Lembre-se de incluir as barrinhas e os snacks na bolsa para quando precisar de uma energia extra durante as provas.