O organismo masculino passa por diversas transformações ao longo da vida. Enquanto na juventude existem condições favoráveis para o desenvolvimento muscular e ósseo, com o passar dos anos ocorrem mudanças nos níveis hormonais e no funcionamento do metabolismo que influenciam a composição corporal.
Essas transformações acontecem de maneira gradual e variam de uma pessoa para outra, dependendo de fatores como genética, alimentação, atividade física, sono e condições de saúde.
“Os cuidados com a saúde e o bem-estar devem acompanhar cada etapa da vida. Além de manter hábitos saudáveis, é importante prestar atenção às necessidades nutricionais, que podem mudar com o envelhecimento”, afirma a médica endocrinologista Dra. Cecilia Solís-Rosas, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.
A seguir, confira
as principais mudanças pelas quais o corpo masculino passa em cada década e os
cuidados que merecem atenção para preservar a saúde e a qualidade de
vida.
Aos 20
anos: desenvolva músculos e fortaleça os ossos
Nessa fase, os homens geralmente apresentam níveis elevados de testosterona e boa capacidade de recuperação após o exercício físico, condições favoráveis para o desenvolvimento da força e da massa muscular. Os ossos também continuam acumulando minerais até atingir o pico de massa óssea. Portanto, essa é uma etapa importante para consolidar hábitos que contribuam para a manutenção da saúde nas próximas décadas.
Uma alimentação equilibrada, que forneça quantidades adequadas de proteínas, cálcio e vitamina D, contribui para o desenvolvimento e a manutenção dos músculos e ossos.
“Para quem pratica exercícios de força, suplementos como a proteína do soro do leite (whey protein) e a creatina podem ser úteis. A primeira complementa a ingestão de proteínas, enquanto a creatina pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e favorecer o ganho de força e massa muscular”, explica Ana Cristina Gutiérrez, mestre em Nutrição e membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.
Exames: A médica recomenda medir regularmente a pressão arterial, realizar exames para controlar os níveis de colesterol, manter a vacinação em dia e fazer testes para detectar infecções sexualmente transmissíveis (ISTs), quando indicados.
Aos 30
anos: consolide hábitos que protejam a saúde metabólica
A rotina de trabalho, o estresse e a falta de tempo podem favorecer o sedentarismo e as mudanças na composição corporal, como o aumento de gordura e a perda de massa muscular.
Por isso, é importante priorizar o consumo de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. As proteínas, associadas aos exercícios de força, ajudam a preservar a musculatura. Já as fibras, presentes em frutas, verduras, leguminosas e cereais integrais, contribuem para a saciedade, o funcionamento intestinal e o controle da glicemia e do colesterol. As gorduras insaturadas, encontradas no azeite de oliva, nas oleaginosas, nas sementes e nos peixes, também favorecem a saúde cardiovascular quando substituem as gorduras saturadas.
“Os suplementos de fibras podem ajudar a complementar a alimentação quando a ingestão desse nutriente é insuficiente”, acrescenta a nutricionista.
Exames: “Além das recomendações anteriores, é importante prestar
atenção aos níveis de glicose no sangue, especialmente quando há excesso de
peso, histórico familiar de diabetes ou outros fatores de risco”, afirma a
médica.
Aos 40
anos: preste atenção à gordura abdominal
O acúmulo de gordura visceral, localizada ao redor dos órgãos e associada à resistência à insulina e ao maior risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, pode se tornar mais frequente nessa fase entre homens sedentários ou com hábitos alimentares inadequados. Por isso, a prática regular de atividade física é fundamental.
“Também podem ocorrer reduções graduais da massa muscular e dos níveis de testosterona em alguns homens”, comenta a endocrinologista.
Na alimentação, é recomendável priorizar as fibras solúveis, presentes na aveia, no feijão, na lentilha e em algumas frutas, que ajudam a controlar o colesterol. O potássio, encontrado em frutas, verduras e leguminosas, também contribui para regular a pressão arterial, especialmente quando associado à redução do consumo excessivo de sódio.
“O ômega-3, presente em peixes como a sardinha e o salmão, também merece atenção por sua contribuição para a redução dos triglicerídeos. A suplementação pode ser considerada de acordo com as necessidades individuais e a avaliação médica ou nutricional”, afirma Ana Cristina.
Exames: Faça a avaliação do risco cardiovascular, considerando a pressão arterial, o colesterol, a glicemia, a circunferência abdominal e o histórico familiar, além de checar os níveis hormonais.
Aos 50
anos: preserve a força muscular e a saúde óssea
A perda gradual de massa e força muscular pode se tornar mais evidente nessa fase, especialmente entre homens sedentários, o que pode comprometer o desempenho físico e aumentar o risco de limitações funcionais.
“Sintomas como cansaço, perda de força ou diminuição da libido não devem ser atribuídos automaticamente ao envelhecimento e precisam ser investigados”, enfatiza a endocrinologista.
A saúde óssea também merece atenção, já que os homens podem apresentar redução da densidade mineral óssea e maior risco de fraturas com a idade. Portanto, além das proteínas, o cálcio e a vitamina D também são importantes nessa fase.
“A vitamina B12 é outro nutriente que deve ser avaliado, já que sua absorção pode diminuir com o envelhecimento devido a alterações gastrointestinais ou ao uso prolongado de determinados medicamentos. Ela desempenha um papel importante na formação das células sanguíneas e no funcionamento do sistema nervoso”, comenta a Dra. Cecilia.
Exames: Nessa fase, é importante conversar com o médico sobre os exames preventivos de rastreamento do câncer de próstata e colorretal, considerando a idade, o histórico familiar e os fatores de risco individuais.
Depois
dos 60 anos: mantenha a autonomia e previna a perda muscular
Com o envelhecimento, os músculos podem responder menos aos estímulos da alimentação e do exercício físico, o que favorece a perda progressiva de massa e força muscular e aumenta o risco de sarcopenia, condição que pode comprometer a mobilidade, o equilíbrio e a autonomia.
Nessa fase, o consumo adequado de proteínas merece atenção especial.
“Para muitos idosos saudáveis, as recomendações dos especialistas sugerem uma ingestão diária de aproximadamente 1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal, quantidade superior à recomendação mínima para adultos em geral, que é de 0,8 grama por quilo de peso. No entanto, as necessidades devem ser individualizadas de acordo com o estado de saúde, o nível de atividade física e a avaliação nutricional”, afirma Ana Cristina.
Também é importante distribuir as fontes de proteína ao longo das refeições e manter a prática regular de exercícios que combinem força, mobilidade e equilíbrio, respeitando as condições físicas de cada pessoa.
Outros nutrientes importantes são o cálcio e as vitaminas D e B12, essenciais para a saúde óssea, muscular e neurológica. As fibras contribuem para o funcionamento intestinal, enquanto a hidratação merece atenção porque a percepção de sede pode diminuir com a idade.
A diminuição do apetite, as dificuldades para mastigar e as alterações na absorção de nutrientes podem comprometer a alimentação. Nesses casos, os suplementos podem ajudar a complementar a ingestão de proteínas, vitaminas e minerais. A creatina, associada ao treinamento de força, também pode contribuir para preservar a massa e a força muscular.
Exames: Além dos exames mencionados anteriormente, recomenda-se avaliar a força muscular, o equilíbrio, o risco de quedas e a saúde óssea, de acordo com as condições individuais.
A saúde masculina
é construída ao longo de toda a vida. Manter uma alimentação equilibrada,
praticar atividade física regularmente, cuidar do sono e realizar os exames
médicos indicados para cada pessoa são pilares que ajudam a preservar a força,
a autonomia e a qualidade de vida com o passar dos anos.
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