Dieta
equilibrada é essencial para garantir o consumo de proteínas necessárias para o
ganho de massa magra
Conquistar um corpo definido e tônus muscular estão entre os principais
desejos dos praticantes de musculação – a atividade é, indiscutivelmente, a
mais recomendada para o ganho de massa magra. Porém, também é de conhecimento
geral que investir na malhação não é a única regra para aqueles que desejam
conquistar a boa forma: os praticantes dessa atividade sabem que seguir uma
alimentação balanceada e rica em proteínas, especialmente as de origem animal,
é tão importante quanto suar na academia. A relação dieta x exercícios é
fundamental tanto para o desempenho quanto para os resultados – fator que pode
gerar muitas dúvidas nos adeptos ao vegetarianismo. Por restringir de forma
total ou parcial o consumo de alimentos de origem animal, a vertente alimentar
pode parecer pouco favorável àqueles que desejam desenvolver músculos. Contudo,
tal crença não passa de mito: quando bem orientada, a dieta com restrição ao
consumo de carne pode ser tão nutritiva quanto a onívora e propiciar o aporte
proteico necessário para o ganho de massa magra, desde que alguns cuidados
sejam tomados.
Diferentes
vertentes
A motivação para adoção de uma dieta vegetariana pode ser fundada em
questões variadas, desde crenças filosóficas ao simples desejo de adotar um
estilo de vida mais saudável. Justamente por envolver questões complexas que, em
alguns casos, vão além da questão alimentar, existem diversas vertentes que
podem ser mais ou menos restritivas quanto ao consumo e utilização de produtos
de origem animal.
Vegetarianos x Veganos
Dentre as vertentes mais comuns podemos citar os vegetarianos estritos, que
assim como os veganos, não consomem qualquer alimento de origem animal,
incluindo carnes, ovos, derivados do leite, mel, e até mesmo gelatina. A
diferença substancial entre eles é que para os veganos essa preocupação não se
limita somente à dieta: seus adeptos também evitam produtos cosméticos, de
vestuário ou qualquer outro item que tenha origem ou que envolva a exploração
animal em sua fabricação. Contudo, do ponto de vista nutricional, a dieta
seguida por essas duas categorias é similar, baseando-se exclusivamente no
consumo de alimentos de origem vegetal.
Vegetarianismo flexível
Existem também aqueles que simplesmente desejam diminuir ou eliminar a
ingestão de alimentos de origem animal, fazendo parte das linhas mais flexíveis
do vegetarianismo. Neste âmbito, as mais populares são os Ovolacto-vegetarianos
– que restringem o consumo de carne mas ingerem ovos, leite e derivados; os
Ovo-vegatarianos – que limitam sua dieta ao consumo de vegetais, mas também
fazem uso de ovos; e os Lacto-vegetarianos – que não consomem ovos, mas podem
ingerir leite e derivados. Outras vertentes podem aderir, até mesmo, o consumo
de carnes brancas ou somente a carne de peixe, por exemplo. Porém, nestes
casos, a disponibilidade de alimentos ricos em proteínas não difere muito de
uma dieta onívora.
Aminoácidos
x dieta vegetariana
Deixando de lado as questões filosóficas e atentando para o ponto de vista
nutricional, as dietas que excluem o consumo de carnes como a vegetariana
estrita, a vegana, a ovolacto-vegetariana e suas variações são as que mais
geram questionamentos quanto a sua eficácia no ganho de massa magra, uma vez
que existe o consenso de que estes alimentos são substanciais para a oferta de
nutrientes construtores dos músculos.
De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, isso ocorre porque ainda que
existam vegetais ricos em proteínas, a disponibilidade desse nutriente no
organismo varia conforme sua fonte: “Proteínas de origem animal como o frango e
a própria carne vermelha são consideradas de alto valor biológico pois fornecem
ao corpo aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Os aminoácidos
essenciais são, por sua vez, partes estruturais das proteínas que não são
fabricados pelo corpo e precisam ser obtidos através da dieta – esses micronutrientes
são indispensáveis na construção de tecidos como unha, pele, cabelos e,
inclusive, dos músculos. ” O grande problema é que, em comparação com esses
alimentos, as fontes vegetais possuem valor biológico inferior.
Contudo, isso não significa que é impossível ter uma boa oferta de
micronutrientes essenciais para a hipertrofia – é viável tanto ter uma dieta
perfeitamente saudável quanto nutritiva. A única diferença é que o praticante
de musculação adepto ao vegetarianismo deverá redobrar a atenção com as
escolhas do cardápio e apostar nas combinações proteicas para garantir o ganho
de massa muscular.
Combinações
poderosas
A necessidade de uma dieta equilibrada é tão fundamental para o vegetariano
quanto para o indivíduo que consome carne, porém, de acordo com a
nutricionista, aqueles que não desejam ingerir qualquer tipo de proteína animal
devem recorrer à um cardápio diversificado, combinando em uma mesma refeição ou
ao longo do dia, diferentes tipos de proteínas vegetais, afim de complementar a
oferta de determinados micronutrientes.
De acordo com a profissional da
Nature
Center, um bom exemplo é o tradicional arroz com feijão: “O arroz é rico
num aminoácido chamado metionina e pobre em lisina, enquanto com o feijão
ocorre exatamente o contrário – ele possui alta concentração de lisina e baixa
metionina. Ambos aminoácidos são essenciais, ou seja, não são produzidos pelo
corpo e estão ligados à recuperação muscular e a fabricação de tecidos. Logo, é
uma excelente alternativa para a dieta vegetariana pois equilibra o aporte
desses micronutrientes e enriquece a oferta proteica. ”
Para dar mais variedade ao cardápio, pode-se alternar essa preparação
combinando alimentos como a soja, o grão de bico e a ervilha – todos ricos em
proteínas. “A quinua é boa alternativa para o arroz, além de uma excelente
fonte de proteínas, o cereal é rico em ácidos graxos como o Ômega 3 e 6 e
possui uma boa concentração de carboidratos que vão dar energia para a prática
esportiva. ” Também é possível recorrer as oleaginosas, grãos e sementes,
utilizando-os em saladas ou nos lanches.
Pontos
fortes e fracos
Do ponto de vista nutricional, a dieta vegetariana pode oferecer vantagens e
desvantagens aos praticantes de atividades físicas como a musculação. É
importante lembrar que qualquer dieta adotada de forma deliberada, sem a devida
orientação médica pode oferecer riscos à saúde. Portanto, conhecer essas
características é fundamental para que apostar no que há de melhor neste perfil
alimentar e também para que se recorra a alternativas que evitem o
desequilíbrio de nutrientes.
Vantagens:
- Menos gordura: Quando existe a orientação
médica e segue-se uma dieta equilibrada, o vegetarianismo colabora para
redução do colesterol por haver uma menor ingestão de gordura saturada,
presente em abundância nas carnes. Logo, com a prática de exercícios, a
tendência é de uma diminuição do índice de gordura corporal e maior
definição – novamente: quando a dieta é balanceada e a rotina de
exercícios executada adequadamente.
- Alimentação saudável: Em geral, pessoas que
procuram reduzir ou excluir a ingestão de carne de suas dietas despertam também
um maior interesse pela qualidade da alimentação e passam a investir em
alimentos saudáveis. Quando isso ocorre, existe um maior consumo de
frutas, legumes, cereais integrais e outros alimentos que aumentam o
aporte de vitaminas
e minerais.
- Mais fibras e antioxidantes:
Vegetais são ricos em fibras, que propiciam a digestão, a saciedade e a
perda de peso. Da mesma forma, boa parte desses alimentos são ricos em
antioxidantes, substâncias capazes de prevenir a ação dos radicais livres
que causam o envelhecimento precoce das células e estão relacionados ao
surgimento de várias doenças.
Desvantagens:
- Risco do ganho de peso: Ainda
que muitas pessoas associem a perda de peso à dieta vegetariana é preciso
um alerta: se não houver um controle qualificado do consumo de
carboidratos, existe o risco de engordar tanto quanto em uma dieta
convencional. Com a ausência da carne no cardápio é preciso redobrar a
atenção para não exagerar no consumo dos carboidratos, especialmente os
refinados. É importante evitar opções pouco saudáveis como batatas fritas,
massas brancas e alimentos ricos em açúcar.
- A polêmica B12: Igualmente, em uma dieta mal
orientada, pode haver um risco maior da deficiência de alguns nutrientes.
Vegetarianos, em especial, precisam de maior atenção quanto ao aporte de
vitamina B12, pois este nutriente é encontrado (de forma ativa)
exclusivamente em alimentos de origem animal. A deficiência dessa vitamina
também conhecida como cobalamina, pode causar sintomas como exaustão,
tonturas, cansaço e até mesmo confusão mental. Por estar ligada à produção
de glóbulos vermelhos, sua deficiência severa pode causar o
comprometimento da oferta de energia e levar à anemia.
- Deficiências nutricionais específicas: Outra
questão relevante é a baixa oferta de determinados sais minerais como o
cálcio e o ferro – cujas fontes mais ricas são alimentos de origem animal.
Como estes nutrientes são essenciais e desempenham diversas funções
primordiais no organismo, é preciso atentar para a oferta desse nutriente
na dieta vegetariana afim de evitar possíveis deficiências que prejudiquem
a saúde.
É
preciso suplementar?
De acordo com Sinara, a suplementação não é via de regra para todo
vegetariano – tudo depende da qualidade da sua alimentação. O fundamental é que
haja o acompanhamento profissional para que se avalie o perfil nutricional
individual do praticante de musculação. “Do ponto de vista proteico, aqueles
que seguem uma dieta na qual é permitido consumir ovos e/ou leite, atingir o
aporte proteico adequado não é um problema pois esses alimentos possuem uma
concentração de proteínas tão qualificada quanto à das carnes. Nesses casos é
possível, inclusive, fazer uso de suplementos à base da
proteína
do soro de leite ou da clara do ovo, quando necessário. ”
Para os vegetarianos estritos ou veganos, o adequado é apostar nas
combinações proteicas e recorrer, quando necessário e sob orientação médica, à
suplementação especializada à base de proteínas isoladas de origem vegetal,
como a soja ou o arroz, por exemplo. “No geral, a dieta vegetariana bem
orientada é capaz de suprir todas as necessidades proteicas de um indivíduo
normal. Somente em alguns casos, quando a necessidade de proteínas é maior
devido ao perfil do atleta, recomenda-se a suplementação. ” – explica.
Quanto às possíveis deficiências nutricionais, a profissional alerta que
nunca é recomendável fazer uso de qualquer produto deliberadamente “Até mesmo
no caso da suplementação de B12 é preciso analisar o perfil individual. Essas
necessidades não são particularidades do vegetariano, em muitos o uso de
suplementação ou
multivitamínicos
é recomendado inclusive a pessoas que comem carne. Portanto, uma possível carência
não se resume apenas ao não consumo de proteínas animais. ”
Em geral, a melhor aposta é reforçar a alimentação de forma qualitativa afim
de suprir a carência nutricional de algumas proteínas vegetais: “o aporte
adequado de cálcio, por exemplo, é perfeitamente possível através da ingestão
de vegetais escuros como brócolis, quiabo e couve. Quanto ao ferro, é
interessante, além da ingestão de alimentos ricos neste sal mineral como a
couve, o feijão, e o aspargo, incluir alimentos ricos em vitamina C na dieta –
eles otimizam a absorção do nutriente pelo organismo. ” E claro, seguir
orientação profissional sempre que mudanças drásticas forem feitas na dieta,
dessa forma é possível garantir o ganho de massa mesmo sem a ingestão de
carnes, com um cardápio nutritivo e bem balanceado.