Musculação e dieta vegetariana: é possível obter bons resultados sem o consumo de carne?

Dieta equilibrada é essencial para garantir o consumo de proteínas necessárias para o ganho de massa magra

Conquistar um corpo definido e tônus muscular estão entre os principais desejos dos praticantes de musculação – a atividade é, indiscutivelmente, a mais recomendada para o ganho de massa magra. Porém, também é de conhecimento geral que investir na malhação não é a única regra para aqueles que desejam conquistar a boa forma: os praticantes dessa atividade sabem que seguir uma alimentação balanceada e rica em proteínas, especialmente as de origem animal, é tão importante quanto suar na academia. A relação dieta x exercícios é fundamental tanto para o desempenho quanto para os resultados – fator que pode gerar muitas dúvidas nos adeptos ao vegetarianismo. Por restringir de forma total ou parcial o consumo de alimentos de origem animal, a vertente alimentar pode parecer pouco favorável àqueles que desejam desenvolver músculos. Contudo, tal crença não passa de mito: quando bem orientada, a dieta com restrição ao consumo de carne pode ser tão nutritiva quanto a onívora e propiciar o aporte proteico necessário para o ganho de massa magra, desde que alguns cuidados sejam tomados.

Diferentes vertentes

A motivação para adoção de uma dieta vegetariana pode ser fundada em questões variadas, desde crenças filosóficas ao simples desejo de adotar um estilo de vida mais saudável. Justamente por envolver questões complexas que, em alguns casos, vão além da questão alimentar, existem diversas vertentes que podem ser mais ou menos restritivas quanto ao consumo e utilização de produtos de origem animal.

Vegetarianos x Veganos

Dentre as vertentes mais comuns podemos citar os vegetarianos estritos, que assim como os veganos, não consomem qualquer alimento de origem animal, incluindo carnes, ovos, derivados do leite, mel, e até mesmo gelatina. A diferença substancial entre eles é que para os veganos essa preocupação não se limita somente à dieta: seus adeptos também evitam produtos cosméticos, de vestuário ou qualquer outro item que tenha origem ou que envolva a exploração animal em sua fabricação. Contudo, do ponto de vista nutricional, a dieta seguida por essas duas categorias é similar, baseando-se exclusivamente no consumo de alimentos de origem vegetal.

Vegetarianismo flexível

Existem também aqueles que simplesmente desejam diminuir ou eliminar a ingestão de alimentos de origem animal, fazendo parte das linhas mais flexíveis do vegetarianismo. Neste âmbito, as mais populares são os Ovolacto-vegetarianos – que restringem o consumo de carne mas ingerem ovos, leite e derivados; os Ovo-vegatarianos – que limitam sua dieta ao consumo de vegetais, mas também fazem uso de ovos; e os Lacto-vegetarianos – que não consomem ovos, mas podem ingerir leite e derivados. Outras vertentes podem aderir, até mesmo, o consumo de carnes brancas ou somente a carne de peixe, por exemplo. Porém, nestes casos, a disponibilidade de alimentos ricos em proteínas não difere muito de uma dieta onívora.

Aminoácidos x dieta vegetariana

Deixando de lado as questões filosóficas e atentando para o ponto de vista nutricional, as dietas que excluem o consumo de carnes como a vegetariana estrita, a vegana, a ovolacto-vegetariana e suas variações são as que mais geram questionamentos quanto a sua eficácia no ganho de massa magra, uma vez que existe o consenso de que estes alimentos são substanciais para a oferta de nutrientes construtores dos músculos.

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, isso ocorre porque ainda que existam vegetais ricos em proteínas, a disponibilidade desse nutriente no organismo varia conforme sua fonte: “Proteínas de origem animal como o frango e a própria carne vermelha são consideradas de alto valor biológico pois fornecem ao corpo aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Os aminoácidos essenciais são, por sua vez, partes estruturais das proteínas que não são fabricados pelo corpo e precisam ser obtidos através da dieta – esses micronutrientes são indispensáveis na construção de tecidos como unha, pele, cabelos e, inclusive, dos músculos. ” O grande problema é que, em comparação com esses alimentos, as fontes vegetais possuem valor biológico inferior.

Contudo, isso não significa que é impossível ter uma boa oferta de micronutrientes essenciais para a hipertrofia – é viável tanto ter uma dieta perfeitamente saudável quanto nutritiva. A única diferença é que o praticante de musculação adepto ao vegetarianismo deverá redobrar a atenção com as escolhas do cardápio e apostar nas combinações proteicas para garantir o ganho de massa muscular.

Combinações poderosas

A necessidade de uma dieta equilibrada é tão fundamental para o vegetariano quanto para o indivíduo que consome carne, porém, de acordo com a nutricionista, aqueles que não desejam ingerir qualquer tipo de proteína animal devem recorrer à um cardápio diversificado, combinando em uma mesma refeição ou ao longo do dia, diferentes tipos de proteínas vegetais, afim de complementar a oferta de determinados micronutrientes.

De acordo com a profissional da Nature Center, um bom exemplo é o tradicional arroz com feijão: “O arroz é rico num aminoácido chamado metionina e pobre em lisina, enquanto com o feijão ocorre exatamente o contrário – ele possui alta concentração de lisina e baixa metionina. Ambos aminoácidos são essenciais, ou seja, não são produzidos pelo corpo e estão ligados à recuperação muscular e a fabricação de tecidos. Logo, é uma excelente alternativa para a dieta vegetariana pois equilibra o aporte desses micronutrientes e enriquece a oferta proteica. ”

Para dar mais variedade ao cardápio, pode-se alternar essa preparação combinando alimentos como a soja, o grão de bico e a ervilha – todos ricos em proteínas. “A quinua é boa alternativa para o arroz, além de uma excelente fonte de proteínas, o cereal é rico em ácidos graxos como o Ômega 3 e 6 e possui uma boa concentração de carboidratos que vão dar energia para a prática esportiva. ” Também é possível recorrer as oleaginosas, grãos e sementes, utilizando-os em saladas ou nos lanches.

Pontos fortes e fracos

Do ponto de vista nutricional, a dieta vegetariana pode oferecer vantagens e desvantagens aos praticantes de atividades físicas como a musculação. É importante lembrar que qualquer dieta adotada de forma deliberada, sem a devida orientação médica pode oferecer riscos à saúde. Portanto, conhecer essas características é fundamental para que apostar no que há de melhor neste perfil alimentar e também para que se recorra a alternativas que evitem o desequilíbrio de nutrientes.

Vantagens:

• Menos gordura: Quando existe a orientação médica e segue-se uma dieta equilibrada, o vegetarianismo colabora para redução do colesterol por haver uma menor ingestão de gordura saturada, presente em abundância nas carnes. Logo, com a prática de exercícios, a tendência é de uma diminuição do índice de gordura corporal e maior definição – novamente: quando a dieta é balanceada e a rotina de exercícios executada adequadamente.
• Alimentação saudável: Em geral, pessoas que procuram reduzir ou excluir a ingestão de carne de suas dietas despertam também um maior interesse pela qualidade da alimentação e passam a investir em alimentos saudáveis. Quando isso ocorre, existe um maior consumo de frutas, legumes, cereais integrais e outros alimentos que aumentam o aporte de vitaminas e minerais.
• Mais fibras e antioxidantes: Vegetais são ricos em fibras, que propiciam a digestão, a saciedade e a perda de peso. Da mesma forma, boa parte desses alimentos são ricos em antioxidantes, substâncias capazes de prevenir a ação dos radicais livres que causam o envelhecimento precoce das células e estão relacionados ao surgimento de várias doenças.

Desvantagens:

• Risco do ganho de peso: Ainda que muitas pessoas associem a perda de peso à dieta vegetariana é preciso um alerta: se não houver um controle qualificado do consumo de carboidratos, existe o risco de engordar tanto quanto em uma dieta convencional. Com a ausência da carne no cardápio é preciso redobrar a atenção para não exagerar no consumo dos carboidratos, especialmente os refinados. É importante evitar opções pouco saudáveis como batatas fritas, massas brancas e alimentos ricos em açúcar.
• A polêmica B12: Igualmente, em uma dieta mal orientada, pode haver um risco maior da deficiência de alguns nutrientes. Vegetarianos, em especial, precisam de maior atenção quanto ao aporte de vitamina B12, pois este nutriente é encontrado (de forma ativa) exclusivamente em alimentos de origem animal. A deficiência dessa vitamina também conhecida como cobalamina, pode causar sintomas como exaustão, tonturas, cansaço e até mesmo confusão mental. Por estar ligada à produção de glóbulos vermelhos, sua deficiência severa pode causar o comprometimento da oferta de energia e levar à anemia.
• Deficiências nutricionais específicas: Outra questão relevante é a baixa oferta de determinados sais minerais como o cálcio e o ferro – cujas fontes mais ricas são alimentos de origem animal. Como estes nutrientes são essenciais e desempenham diversas funções primordiais no organismo, é preciso atentar para a oferta desse nutriente na dieta vegetariana afim de evitar possíveis deficiências que prejudiquem a saúde.

É preciso suplementar?

De acordo com Sinara, a suplementação não é via de regra para todo vegetariano – tudo depende da qualidade da sua alimentação. O fundamental é que haja o acompanhamento profissional para que se avalie o perfil nutricional individual do praticante de musculação. “Do ponto de vista proteico, aqueles que seguem uma dieta na qual é permitido consumir ovos e/ou leite, atingir o aporte proteico adequado não é um problema pois esses alimentos possuem uma concentração de proteínas tão qualificada quanto à das carnes. Nesses casos é possível, inclusive, fazer uso de suplementos à base da proteína do soro de leite ou da clara do ovo, quando necessário. ”

Para os vegetarianos estritos ou veganos, o adequado é apostar nas combinações proteicas e recorrer, quando necessário e sob orientação médica, à suplementação especializada à base de proteínas isoladas de origem vegetal, como a soja ou o arroz, por exemplo. “No geral, a dieta vegetariana bem orientada é capaz de suprir todas as necessidades proteicas de um indivíduo normal. Somente em alguns casos, quando a necessidade de proteínas é maior devido ao perfil do atleta, recomenda-se a suplementação. ” – explica.

Quanto às possíveis deficiências nutricionais, a profissional alerta que nunca é recomendável fazer uso de qualquer produto deliberadamente “Até mesmo no caso da suplementação de B12 é preciso analisar o perfil individual. Essas necessidades não são particularidades do vegetariano, em muitos o uso de suplementação ou multivitamínicos é recomendado inclusive a pessoas que comem carne. Portanto, uma possível carência não se resume apenas ao não consumo de proteínas animais. ”
Em geral, a melhor aposta é reforçar a alimentação de forma qualitativa afim de suprir a carência nutricional de algumas proteínas vegetais: “o aporte adequado de cálcio, por exemplo, é perfeitamente possível através da ingestão de vegetais escuros como brócolis, quiabo e couve. Quanto ao ferro, é interessante, além da ingestão de alimentos ricos neste sal mineral como a couve, o feijão, e o aspargo, incluir alimentos ricos em vitamina C na dieta – eles otimizam a absorção do nutriente pelo organismo. ” E claro, seguir orientação profissional sempre que mudanças drásticas forem feitas na dieta, dessa forma é possível garantir o ganho de massa mesmo sem a ingestão de carnes, com um cardápio nutritivo e bem balanceado.

Fonte: Nature Center