Como cuidar da saúde óssea dos seus filhos com uma alimentação saudável

O cuidado da saúde óssea é similar ao da pele e dos dentes. O ideal é começar a preocupar-se desde os primeiros anos de vida, por ser uma etapa fundamental em nossas vidas. Quase como uma aposentadoria, nenhuma pessoa jovem se sente muito entusiasmada na hora de economizar, mas quando chegar o momento irá agradecer.

Com nossos ossos acontece o mesmo. Os anos mais importantes para fortificá-los são aproximadamente até os 20. Já que, aos 35 anos, o ser humano sofre uma perda gradual da densidade mineral óssea em razão do processo natural do envelhecimento.

Entretanto, incorporar hábitos saudáveis como uma dieta equilibrada, que inclui cálcio e a ingestão suficiente de vitamina D, pode ajudar a conservar a massa óssea adequada durante a idade adulta. 

Caso não saiba nossos ossos se desenvolvem a partir de dois ingredientes: fosfato de cálcio para fortalecer (65%) e o colágeno para a flexibilidade (35%). Além disso, são necessários nutrientes adicionais como magnésio, fósforo, boro, cobre, magnésio, zinco, vitamina C, D, K, B6 e ácido fólico (B9) para construir um esqueleto forte.

E como podemos melhorar a saúde óssea durante a infância? O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS) recomenda seguir quatro pontos:

- consumir uma grande variedade de frutas e verduras.

- acrescentar carboidratos como as batatas, massa, arroz e pão (preferencialmente integrais) a sua dieta.

 -comer proteínas como carnes, ovos, feijões, nozes e sementes.  

- consumir produtos lácteos.  

Mas, o que precisamos comer para conseguir ossos fortes durante a vida adulta? Os especialistas recomendam que além de incorporar hábitos para uma vida saudável, devemos consumir os seguintes grupos de alimentos:

- muitas verduras, especialmente as de folhas verdes.

- caldo de peixe, frango e carne preparada com os ossos de animal e uma colher de vinagre para ajudar a liberar os minerais (da medula).

- cereais integrais para a fibra e carboidratos complexos.

- produtos lácteos orgânicos. 

- as sementes de sésamo são uma excelente fonte de cálcio adequada para os vegetarianos.

- as sementes de girassol e abóbora aportam minerais essenciais e azeites saudáveis.

- alimentos enriquecidos com cálcio como o pão, a farinha de trigo e os produtos assados que foram elaborados com farinha de trigo enriquecida; assim como o leite de soja e outros produtos a base de cálcio.

- o frango orgânico e a carne de gado de pasto são excelentes fontes de proteína.

- azeite de coco e de oliva extravirgem, assim como as sementes de chia e linhaça aportam ácidos graxos essenciais.

- vitamina D que seja derivada de fontes de qualidade, como o salmão, as sardinhas, os ovos e produtos enriquecidos com vitamina D como os cereais para o café da manhã.

Por outro lado, para ajudar nossa saúde óssea à medida que envelhecemos recomendamos:

- realizar exercícios por 30 minutos cada dia (mínimo).

- manter um nível adequado de vitamina D através de uma exposição segura à luz do sol o com suplementos de vitamina D. Lembre-se de pesquisar quais os horários seguros para tomar sol e a quantidade de tempo, pois isso dependerá do seu tipo de pele.

- prevenir caídas ao praticar exercícios de força e equilíbrio (ajudando a diminuir os perigos latentes em nossa casa e trabalho), realizar de maneira periódica um exame de vista e a supervisão dos medicamentos que podem afetar nosso equilíbrio.

Segundo o instituto de saúde, prevenir este tipo de acidente pode evitar até sete mil mortes desnecessárias ao ano por uma fratura de quadril. O número impressiona, já que poderíamos salvar 19 vidas dia!

Além disso, devemos ser conscientes que a fratura de punho, quadril e vértebras são as lesões mais comuns que sofrem as pessoas com osteoporose; uma condição que debilita os ossos, deixando-os frágeis e mais propensos a quebrar.

Mas como saber se você está com risco de desenvolver osteoporose? Segundo The Mayo Clinic, o risco depende principalmente da quantidade de massa óssea que chega aos 30 anos e a rapidez que pode perdê-la. Outros fatores que influenciam são: histórico familiar, o baixo peso corporal, o tabagismo, o alcoolismo, a anorexia, o sedentarismo, ter fraturas prévias, desequilíbrios hormonais e certos medicamentos como os esteroides.

É muito importante somar hábitos saudáveis desde pequenos. Neste sentido, cuidar da saúde óssea é essencial para o desenvolvimento de nossa vida social. Devemos recordar que o cuidado com a saúde está baseado em uma alimentação saudável, realizando atividades físicas regularmente e revisões médicas.

Rocío Río de la Loza

Fonte: Health Coach.