Aprenda dicas para substituir ingredientes e
deixar os jantares do Natal e Ano Novo mais nutritivos
Para isso, Mariana Nacarato, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos & Industrializados (ABIMAPI) sugere um cardápio completo e equilibrado para comer sem culpa. Confira algumas dicas para fazer trocas e escolhas inteligentes na hora da mesa farta:
Entrada
Aproveitando o calor do final de ano, invista em entradas refrescantes: barquinhas feitas com pão de forma integral e recheios magros como patê gelado de atum com maionese e cebolinha, frango com requeijão ou guacamole. Também vale mini-saladas com folhas, azeitona, palmito, castanhas picadas e croutons feitos com biscoito salgado quebrado “grosseiramente” ou pão de forma integral torrado, cortado em quadradinhos. Ricas em fibras, essas opções de entrada ajudam a saciar a fome enquanto o prato principal fica pronto.
Prato Principal
Os assados são a atração principal da festa! Tradicionais das ceias de final de ano, aves como peru e chester são ótimas opções, por serem ricas em proteína e com pouca gordura. Para não exceder nas calorias (e na quantidade de gordura), uma dica é não consumir a pele.
O lombo suíno, acompanhado de um molho caseiro de maracujá ou damasco, também é uma sugestão nutritiva e pouco calórica para o prato principal da ceia. Outra alternativa é o bacalhau assado, com batatas, pimentões e azeitonas.
Se preferir comer o tender ou perfil, que são um pouco mais gordurosos e calóricos, modere na quantidade, mas não deixe de aproveitar a ceia.
Acompanhamentos
Os acompanhamentos para o prato principal também são adaptáveis. A farofa, por exemplo, pode ser feita sem bacon e uma parte da farinha pode ser substituída por aveia em flocos. Acrescentar vegetais como cenoura ralada ou alho poró deixam a farofa mais nutritiva e rica em fibras. Para a maionese, a dica é não exagerar na quantidade de batata e acrescentar mais vegetais como vagem e cenoura. Por fim, sempre vale servir uma salada colorida, arroz branco ou algumas batatas assadas com alecrim e azeite.
Sobremesas
É possível economizar algumas calorias nas sobremesas, trocando alguns ingredientes. O pudim pode ser preparado com leite condensado light e leite semidesnatado, ao invés das versões tradicional e integral. O mousse com a fruta e iogurte semidesnatado dispensa o creme de leite. Já o pavê, à base de biscoitos integrais, leite desnatado, iogurte no lugar de creme de leite, além de frutas frescas da estação, ao invés das industrializadas em calda.
Por fim, aproveite a disponibilidade das frutas e as coloque à disposição na mesa de sobremesa.
Bebidas
Para beber, substitua o refrigerante por drinks refrescantes, como água com gás misturada com limão ou maçã verde, suco natural ou água de coco batida com frutas vermelhas. Modere na ingestão de bebida alcoólica: uma taça de vinho ou espumante para brindar é o suficiente para selar a noite!
“Estas diversas sugestões comprovam que é possível adaptar os pratos tradicionais substituindo ou adicionando ingredientes que deixam a preparação mais nutritiva, sem perder o sabor”, explica Mariana.
Por fim, vale lembrar que o mais importante nestes momentos é a celebração e estar próximo de pessoas queridas. Algumas receitas fazem parte da cultura alimentar e da tradição familiar, e nem sempre precisam ser excluídas ou substituídas. Faça as melhores escolhas possíveis, modere na quantidade de alimentos consumidos, procurando se servir apenas uma vez e coma com calma. Assim você aproveita a festa sem comprometer a saúde.
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