Especialistas
listam cuidados importantes e dão e dicas de alimentos para inserir na rotina e
"turbinar" o sistema imunológico
A vacina contra a Covid-19 está cada vez mais
próxima, mas, enquanto isso, o distanciamento social continua sendo a principal
estratégia para evitar a propagação do novo coronavírus. No entanto, a rotina
em casa exige o reforço de hábitos mais equilibrados para manter a imunidade
alta e ajudar na prevenção de diversas doenças, incluindo do trato
respiratório.
"O sistema imunológico é a defesa do corpo e
combate diretamente os agentes estranhos, em especial os que causam
infecções", explica o médico Odair Albano. A manutenção de hábitos
saudáveis como a alimentação variada e balanceada, sem grandes restrições e
excessos, colabora diretamente com esse sistema de defesa.
Veja, a seguir, seis dicas para manter a
imunidade durante a quarentena.
• Elevar o nível de vitamina D
Com a circulação restrita devido ao
distanciamento social, naturalmente há menor exposição ao sol, o que contribui
para a redução dos níveis de vitamina D no organismo - uma importante aliada
para manter a imunidade alta.
"Temos a imunidade inata e a adaptativa. A
inata é uma resposta natural, rápida, feita por barreiras físicas, químicas e
biológicas, mesmo sem contato prévio. Já a resposta adaptativa depende da
ativação de células especializadas, os linfócitos. A vitamina D, portanto,
estimula o sistema imune inato e modula o sistema adaptativo. Em outras
palavras, ela participa do processo de defesa contra diversos agentes
infecciosos", explica Albano.
Para elevar o nível de vitamina D no organismo,
não deixe de lado a exposição ao sol, por pelo menos 15 minutos por dia,
preferencialmente entre 10h e 14h, sem protetor solar. A suplementação pode ser
necessária para grupos de risco como idosos, gestantes e pessoas com a pele
negra, e deve ser orientada por um médico.
• Apostar na variedade de alimentos
Uma alimentação equilibrada, rica em frutas,
legumes e verduras é essencial para reforçar a defesa do corpo no combate de
doenças. "Frutas como goiaba, acerola, limão e laranja são alimentos ricos
em vitamina C, com ação antioxidante e melhora a resistência do sistema
imune", explica a gerente de nutrição do HCor, Rosana Perin.
Além disso, o consumo de alimentos ricos em
nutrientes como vitaminas A, C e D, os minerais zinco, selênio, ferro e uma
gordura saudável como ômega 3 estão entre os principais fortalecedores do
sistema imunológico. Entre os exemplos estão: limão, laranja, abacaxi, kiwi,
brócolis, couve, espinafre, feijão, beterraba, grão de bico, aveia, amêndoas e
castanhas. E como fonte de ômega 3 os peixes gordurosos de água fria como
salmão, atum, sardinha.
- Vegetais verdes escuros: brócolis, couve, espinafre são ricos em ácido fólico e
auxilia na defesa do organismo, podendo ser encontrado no feijão, cogumelos
(como o shimeji e o shiitake) e carne de fígado.
- Alimentos ricos em zinco: encontrado na carne, cereais integrais, castanhas, sementes
e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico).
- Oleaginosas: além de zinco, as nozes, castanhas e amêndoas também são
ricas em vitamina E e selênio, sendo benéficas principalmente para os idosos,
que têm diminuição da atividade imunológica por causa da idade.
• Beber mais água e líquidos saudáveis
A hidratação adequada desempenha papel
fundamental na regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes e na
eliminação de substâncias tóxicas. "Ao longo do dia, alterne o consumo de
água com suco de frutas, água de coco, bebidas reidratantes e chás. Assim não
há necessidade de contar somente com os copos de água para garantir a
hidratação", orienta a nutricionista.
• Combater o estresse
Diante de uma situação estressante, o corpo
libera cortisol, conhecido como "hormônio do estresse" que, em níveis
normais, é responsável por reduzir inflamações e manter a pressão arterial em
níveis adequados. No entanto, quando o corpo fica em estado de alerta
constante, a produção exagerada de cortisol desequilibra o sistema imunológico.
Para combater o estresse é preciso investir em
momentos de relaxamento e atividades prazerosas, a fim de aliviar um pouco as
emoções causadas pelo momento, como medo e ansiedade. Manter contato com
familiares e amigos, mesmo que remoto, também é benéfico e ajuda a distrair e
relaxar.
• Não abrir mão de boas noites de sono
Com a quarentena, estabelecer uma rotina pode ser
um desafio maior. A privação do sono gera um grande estresse ao organismo e
resulta em sobrecarga física e emocional. Segundo a National Sleep
Foundation, a orientação para adultos é dormir de 7 a 9 horas por dia. Faça
refeições leves, reduza as atividades noturnas, procure relaxar e esquecer os
problemas. Para dormir mais rápido e melhor deixe o quarto bem arejado, sem
luminosidade e barulho.
• Encaixar a prática de atividade física na
rotina
Mexa-se! A prática regular de exercícios físicos
traz inúmeros benefícios à saúde e está diretamente relacionada à qualidade de
vida. Durante as atividades, a endorfina é liberada - hormônio que aumenta a
disposição e melhora a resistência imunológica.
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