Menopausa, alimentação pode equilibrar os hormônios?

Nutricionista explica como nutrientes presentes em alimentos do dia a dia podem apoiar o equilíbrio do estrogênio, da progesterona e da testosterona durante o climatério e a menopausa

Em 2026, o Brasil terá cerca de 37 milhões de mulheres entre 40 e 65 anos. O Ministério da Saúde estima que de 20% a 30% das mulheres apresentem sintomas durante a transição para a menopausa.

As mudanças hormonais podem começar antes da última menstruação. “As primeiras irregularidades menstruais aparecem, em média, aos 46 anos no Brasil, e a menopausa ocorre por volta dos 48 anos”, explica a Dra. Paula Fettback, ginecologista especialista em Climatério e Menopausa.

Estrogênio, progesterona e testosterona influenciam diferentes funções do organismo, da saúde óssea à libido, ao sono e à massa muscular. A alimentação não liga ou desliga a produção desses hormônios, mas fornece nutrientes que participam de processos relacionados à sua produção e ao seu metabolismo.

“Não existe um alimento que, sozinho, resolva as mudanças dessa fase. O que buscamos é uma alimentação variada, que ofereça ao organismo os nutrientes necessários para funcionar bem”, afirma Vanessa Raio, nutricionista especialista em climatério e menopausa.

A nutricionista elenca escolhas alimentares que fazem sentido nessa fase.

Para apoiar o equilíbrio do estrogênio

Soja e derivados, como tofu e edamame, linhaça, gergelim e leguminosas, como feijão e lentilha, estão entre as opções. Aveia, romã e vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve, também podem fazer parte do cardápio. Soja e linhaça contêm fitoestrogênios, compostos vegetais que podem interagir de forma mais sutil com os receptores de estrogênio. Porém, a resposta varia entre mulheres e esses alimentos não substituem tratamento hormonal.

“Os fitoestrogênios não são hormônios. Eles são compostos presentes em alguns vegetais e podem ter uma interação mais leve com os receptores de estrogênio. Isso não significa que terão o mesmo efeito para todas”, explica Vanessa.

Para apoiar funções relacionadas à progesterona

A progesterona participa do ciclo menstrual e está relacionada a processos que influenciam o sono. Para apoiar o organismo nesse período, Vanessa destaca alimentos com vitamina B6 que participa da regulação da atividade hormonal, são eles: banana, batata, frango e grão-de-bico.

Folhas verde-escuras, abacate, castanhas e sementes fornecem magnésio, que contribui para o funcionamento do sistema nervoso e para reduzir o cansaço. Castanhas, sementes e carnes magras também são fontes de zinco, nutriente ligado a funções hormonais e reprodutivas.

“Esses nutrientes participam de processos importantes para o organismo. Por isso, vale incluir boas fontes deles na alimentação, pensando no bem-estar e nas mudanças que podem acontecer no climatério e menopausa”, explica Vanessa.

Para apoiar funções relacionadas à testosterona

A testosterona também participa da libido, da disposição e da manutenção da massa muscular. Sementes de abóbora, castanha-do-pará, carnes magras e frutos do mar fornecem zinco, mineral envolvido em processos do organismo relacionados à função hormonal. Sardinha, salmão e ovos são fontes de vitamina D, importante para a saúde muscular e óssea. Já as proteínas fornecem os aminoácidos necessários para manter os músculos, que podem precisar de mais atenção nessa fase.

Esses alimentos ajudam a compor uma alimentação variada e nutritiva, mas não há comprovação de que, por si só, aumentem a testosterona em mulheres.

A Dra. Paula reforça que escolhas alimentares não devem ser apresentadas como solução para sintomas persistentes. “Uma alimentação variada pode oferecer nutrientes importantes para a saúde, sem substituir acompanhamento profissional ou tratamentos indicados para cada mulher.”

Vanessa Fernandes Raio - CRN 70224. Nutricionista graduada pela Universidade Anhembi Morumbi ( 2017 - 2021). Pós Graduada em Saúde da Mulher pela Plenitude ( 2021 - 2022). Pós Graduada em Nutrição clínica em Endocrinologia pela VP ( 2022 - 2023). Pós Graduada em Nutrição Funcional Integrativa pela escola de Nutrição Funcional Integrativa (2025 - 2026). Especialista em saúde da mulher. Participação em vários cursos e congressos atuais, todos voltados a saúde da mulher.
Site: www.vanessaraio.com.br
Instagram: @vanraionutri


Dra. Paula Fettback -CRM 117477 SP- CRM 33084 PR. Possui graduação em Medicina pela Universidade Estadual de Londrina - UEL (2004). Residência médica em Ginecologia e Obstetrícia no Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HC-FMUSP- 2007). Atua em Ginecologia e Obstetrícia com ênfase em Reprodução Humana. Estágio em Reprodução Humana na Universidade de Michigan - USA. Médica colaboradora do Centro de Reprodução Humana Mário Covas do HC-FMUSP (2016). Doutora em Ciências Médicas pela Disciplina de Obstetrícia e Ginecologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). Membro da Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva (ASRM - 2016). Médica da Clínica MAE São Paulo – SP. Título de Especialista em Reprodução Assistida Certificada pela Febrasgo (2020).