De queridinha das academias a
protagonista das gôndolas, proteína ganha espaço na rotina
Se
existe um nutriente que ganhou status de protagonista nos últimos anos, é a
proteína. Antes muito associada a fisiculturistas, atletas e frequentadores de
academia, ela agora aparece em iogurtes, barras, cereais, bebidas e que
prometem uma dose extra do nutriente.O movimento não é apenas impressão de quem
acompanha as tendências de alimentação.
Um levantamento da Scanntech em parceria com a
McKinsey mostra que, entre janeiro e outubro de 2025, as vendas de whey protein
cresceram 124% no Brasil. No mesmo período, os iogurtes proteicos avançaram
16%, os cereais proteicos, 21%, e os leites saborizados com proteína, 14%.
Segundo a análise da McKinsey, produtos ligados à proteína deixaram de ser
restritos ao universo fitness e passaram a fazer parte da rotina de um público
mais amplo.
Mas, afinal, por que tanta atenção à proteína?
"Ela é um nutriente essencial e participa de
muito mais processos do que apenas a formação dos músculos. A proteína fornece
aminoácidos que atuam na manutenção e renovação dos tecidos, na produção de
enzimas e hormônios, no sistema imunológico e no transporte de substâncias pelo
organismo. Por isso, não devemos associá-la exclusivamente à hipertrofia ou ao
universo fitness", explica Vanessa Rocha, nutricionista da Mundo Verde.
A nutricionista ressalta, porém, que a popularização
do nutriente não significa que seja necessário aumentar indiscriminadamente o
consumo. A quantidade adequada varia de acordo com peso, idade, nível de
atividade física, objetivo, estado nutricional, condições de saúde e composição
da dieta."Proteína é importante, mas isso não significa que quanto mais,
melhor. Existe uma necessidade individual e ultrapassá-la não traz
necessariamente benefícios adicionais. Antes de simplesmente adicionar produtos
proteicos à alimentação, é importante olhar para a dieta como um todo e, quando
necessário, contar com a orientação de um nutricionista", afirma Vanessa.
Para quem quer aproveitar os benefícios do nutriente
sem transformar a alimentação em uma sucessão de produtos com o selo "high
protein", a estratégia pode ser mais simples do que parece. A
nutricionista indica distribuir boas fontes de proteína ao longo do dia e
priorizar alimentos in natura ou minimamente processados.
1. Comece pelo café da manhã e não deixe a proteína somente
para o jantar: um dos pontos que
chamam atenção na alimentação cotidiana é justamente a distribuição da
proteína. O café da manhã costuma ser uma das refeições com menor presença do
nutriente, enquanto o jantar concentra uma parcela maior.
Ovos mexidos, omelete, iogurte natural, leite ou
queijo podem entrar no café da manhã. Para quem gosta de opções doces, o
iogurte pode acompanhar geleia, frutas e sementes. "Não é necessário
complicar muito o café da manhã para incluir proteínas. Um simples ovo, um
iogurte natural ou um copo de leite já são maneiras de inserir fontes de
proteína na refeição. A ideia é olhar para aquilo que a pessoa já come e fazer
pequenos ajustes", sugere Vanessa.
2- No almoço, o arroz com feijão continua sendo um ótimo começo:
quando se fala em proteína, muita
gente pensa imediatamente em carne. Mas a alimentação brasileira oferece uma
combinação tradicional e nutricionalmente interessante, o arroz e feijão.
As
proteínas vegetais apresentam diferentes perfis de aminoácidos, e a combinação
entre cereais e leguminosas ajuda a complementar esses perfis. Por isso, não é
necessário consumir carne em todas as refeições para ter uma alimentação
nutricionalmente adequada.
Para
completar o prato, podem entrar fontes como frango, peixe, carne ou ovos, de
acordo com as preferências e necessidades individuais.
3. No lanche da tarde, pense além da barra proteica- o lanche também pode ser uma oportunidade de incluir
proteína e não precisa necessariamente envolver um produto industrializado.
Iogurte natural, leite, queijo, ovos, castanhas e sementes são algumas
possibilidades. Preparações com leguminosas, como homus feito com grão-de-bico,
também podem aparecer no cardápio. Para quem tem uma rotina corrida, produtos
proteicos podem ser uma alternativa de praticidade. Mas existe uma diferença
importante entre "ter proteína" e
"ser uma boa escolha". "Um produto pode ter bastante proteína e,
ainda assim, não ser a melhor opção para aquele momento. O consumidor deve
olhar a composição como um todo, e não apenas o número destacado na embalagem.
Quantidade de açúcar, gorduras, fibras, sódio e a lista de ingredientes também
fazem parte dessa avaliação", orienta Vanessa.
4. No jantar, não precisa "compensar" a proteína
do dia- se o café da manhã e os
lanches tiveram pouca proteína, não é necessário transformar o jantar em uma
refeição gigantesca para tentar compensar. Uma revisão sistemática sobre
distribuição de proteína encontrou associação entre uma distribuição mais
equilibrada ao longo das refeições e maior massa muscular em parte dos estudos
analisados, embora os pesquisadores ressaltem que as evidências ainda não são
suficientes para afirmar que distribuir a proteína de maneira uniforme, por si
só, seja superior. Por isso, mais do que criar uma regra rígida, a recomendação
é evitar que a proteína fique concentrada em apenas uma refeição. O jantar pode
seguir a mesma lógica do almoço: arroz e feijão, legumes e uma fonte proteica
como peixe, frango, carne ou ovos.
5. E o whey? Ele pode entrar, mas não precisa ser
protagonista- o crescimento do
consumo de whey mostra como os suplementos deixaram de ser produtos
exclusivamente ligados a atletas. Mas eles continuam sendo suplementos, e não
uma exigência para ter uma alimentação saudável. "Whey protein e proteínas
vegetais podem ser ferramentas interessantes para pessoas que têm dificuldade
de atingir suas necessidades proteicas apenas com a alimentação ou que precisam
de uma opção prática em determinados momentos. Mas suplemento não é sinônimo de
alimentação saudável e também não é obrigatório. Quando conseguimos atender às
necessidades com alimentos, eles devem continuar sendo a base da
alimentação", explica Vanessa.
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