Especialista de Pessoas e Cultura da
Pipedrive explica como identificar as fontes de estresse e evitá-las
Domingo à noite chega, o fim de semana está acabando e a agenda da
semana seguinte começa a ecoar na cabeçar: reuniões, prazos e uma lista de
tarefas que parece não ter fim. Antes mesmo da segunda-feira começar, a
sensação de tensão já pode aparecer. A chamada “síndrome do domingo à noite”,
conhecida em inglês como Anxious Monday, descreve justamente esse
desconforto que pode surgir antes do início de uma nova semana de trabalho.
O fenômeno ganha relevância diante de um cenário em que o Brasil
registra no período de um ano mais de 500
mil afastamentos por questões de saúde
mental, entre elas a ansiedade, segundo dados de 2025 do Ministério da
Previdência Social.
s Ao mesmo tempo, a pesquisa CRM Trends Report 2026 da Pipedrive mostra que para 85% dos
profissionais o trabalho ultrapassa o expediente ao menos uma vez por semana,
índice que chega a 34% entre os que são da Geração Z: eles trabalham até mais
tarde três ou quatro dias por semana, contra 24% entre Millennials e Geração X.
A combinação de jornadas prolongadas, excesso de tarefas,
prioridades pouco claras e sensação de estar constantemente ocupado pode fazer
com que o estresse comece antes mesmo do primeiro compromisso da semana. Para
Liina Adov, psicóloga e People e Culture Community Manager na Pipedrive, o
primeiro passo para lidar com a síndrome do domingo à noite é entender que o
desconforto nem sempre está relacionado apenas à quantidade de tarefas. A
partir dessa perspectiva, a especialista compartilha estratégias para começar a
semana de forma mais leve e consciente:
Identifique
o que realmente está causando seu estresse
As “Seis áreas da vida profissional”, de Christina Maslach e
Michael Leiter, são frequentemente utilizadas em pesquisas sobre burnout e
ajudam a identificar quais podem ser as reais causas da chamada “tristeza de
domingo” (Sunday blues).
O modelo considera seis áreas principais: carga de trabalho,
controle, reconhecimento, comunidade, justiça e valores. Se o início da semana
parece particularmente difícil, pode ser útil perguntar: qual dessas áreas está
mais desequilibrada neste momento? A resposta costuma oferecer pontos de
partida muito mais concretos do que simplesmente assumir que há “coisas demais
para fazer”. Com isso, a sensação de impotência diminui e fica mais claro onde
estão, de fato, os pontos que podem ser transformados.
O
que consome sua energia e o que recarrega sua bateria?
O modelo Job Demands-Resources (demandas e recursos do trabalho),
desenvolvido por Demerouti, Bakker e seus colegas, sugere que o estresse ocorre
principalmente quando as demandas permanecem constantemente maiores do que os
recursos disponíveis. Entre as demandas estão a pressão por tempo, exigências
emocionais, interrupções ou expectativas pouco claras. Já os recursos podem
incluir autonomia, clareza, colegas que oferecem apoio, ferramentas úteis,
feedback, tempo para recuperação ou habilidades pessoais.
Uma pergunta prática é: “o que está consumindo minha energia neste
momento e o que me ajuda a recuperá-la ou protegê-la?”. Esse exercício costuma
revelar que, embora nem toda fonte de pressão possa ser reduzida imediatamente,
é possível fortalecer intencionalmente os recursos disponíveis. Uma atividade
útil é criar duas listas com os títulos “O que me custa energia?” e “O que me
dá energia?”. Isso ajuda a identificar rapidamente quais recursos precisam ser
fortalecidos de forma consciente ao longo da próxima semana.
Saia do piloto automático: onde está a sua influência?
Mesmo quando a causa do estresse está clara, a pergunta muitas
vezes permanece: o que eu realmente posso mudar? Aqui entra o Método dos Três
Círculos. A ideia é separar três questões: como seria a situação ideal? O que
está genuinamente sob meu controle? E sobre o que eu posso, pelo menos, exercer
alguma influência?
Nem sempre é possível mudar toda a carga de trabalho
imediatamente. No entanto, frequentemente existem áreas nas quais é possível
agir de forma imediata. Isso inclui esclarecer prioridades com gestores ou
colegas, reservar períodos de concentração no calendário, alinhar expectativas
de maneira mais explícita ou perguntar quais tarefas são menos importantes no
momento e podem ser adiadas. Concentrar-se nas áreas sobre as quais é possível
exercer influência fortalece a sensação de autoeficácia, um importante fator de
proteção contra o estresse e a exaustão.
Tenha
a semana sob controle antes mesmo que ela comece
Muitas pessoas hoje passam o dia inteiro ocupadas e, ainda assim,
sentem que não conseguiram realizar nada de fato. Isso acontece porque estamos
constantemente alternando entre e-mails, chats, reuniões e novas prioridades.
Raramente conseguimos entrar em um estado de concentração para realizar tarefas
importantes antes de sermos interrompidos novamente.
É importante reconhecer, no entanto, que a atenção é um recurso e esse recurso precisa ser administrado. Um hábito simples é estruturar, de forma geral, a semana que está por vir antes que o fim de semana termine. Em vez de começar a segunda-feira com uma lista interminável de tarefas, algumas prioridades principais podem ser definidas e distribuídas de forma aproximada no calendário. Muitas vezes, três áreas prioritárias com blocos de tempo dedicados são suficientes para tornar a semana mais administrável e menos sobrecarregada.
“Quando sentimos ansiedade antes do início da semana, é fácil
pensar que o problema é simplesmente ter coisas demais para fazer. Mas, muitas
vezes, existem outros fatores envolvidos, como falta de clareza, pouco controle
sobre a rotina, interrupções constantes ou a sensação de não conseguir avançar
em tarefas importantes”, explica Liina.
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