Ultraprocessados representam mais de 20% das calorias consumidas no Brasil; nutricionista dá dicas para organizar a alimentação

 

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Planejamento das refeições, organização das compras e congelamento são estratégias apontadas por Mari Escobar para facilitar escolhas mais equilibradas no cotidiano 

 

A presença dos alimentos ultraprocessados é cada vez mais frequente na dieta diária da população, o avanço da indústria alimentícia, a globalização comercial de produtos e principalmente a gestão de tempo, são fatores determinantes para o consumo desses alimentos.

Diante desse cenário, os ultraprocessados representam, em média, 20,2% das calorias consumidas pela população brasileira, segundo pesquisa da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), publicada em 2025. O levantamento estimou a participação desses produtos na alimentação dos moradores dos 5.570 municípios do país e apontou médias mais altas nas áreas urbanas e nas capitais.

O dado reforça a importância de manter um cardápio equilibrado e variado no dia a dia, especialmente diante de uma rotina que muitas vezes favorece escolhas rápidas e práticas. Mais do que restringir determinados produtos, a nutricionista Mari Escobar defende que dietas precisam ser viáveis e compatíveis com a realidade de cada pessoa.

“Alimentação saudável não pode ser tratada como algo distante da vida real. Se a estratégia exige tempo, dinheiro ou uma rotina que a pessoa não tem, ela não será sustentável. O caminho é encontrar soluções práticas e equilibradas que possam ser incorporadas ao dia a dia”, explica.

Planejamento reduz decisões de última hora

Uma das estratégias apontadas pela nutricionista é antecipar parte das decisões sobre as refeições. Em vez de escolher o que comer apenas quando a fome aparece, a recomendação é reservar um momento da semana para organizar alguns dos pratos para os dias seguintes.

O planejamento não precisa resultar em um cardápio rígido ou exigir que todas as receitas sejam preparadas com antecedência. A ideia é criar uma estrutura que reduza os improvisos, principalmente nos dias mais corridos.

“Quando a pessoa já sabe quais opções tem disponíveis, fica mais fácil montar uma refeição equilibrada. Planejar não significa controlar tudo, mas diminuir o número de decisões que precisam ser tomadas na última hora”, afirma a nutricionista.

Segundo Mari, o primeiro passo é identificar os dias de maior correria e definir previamente algumas das principais refeições desses períodos. Com isso, também fica mais fácil organizar as compras e elaborar a lista de supermercado de acordo com o que será preparado e consumido.

Congelamento pode facilitar a rotina

O congelamento é uma ferramenta de organização que permite preparar refeições com antecedência e consumi-las em outros momentos. A estratégia pode ser útil especialmente para quem passa boa parte do dia fora de casa ou tem horários pouco previsíveis.

Para a nutricionista, porém, a praticidade deve vir acompanhada de atenção à composição dos pratos e às necessidades individuais.

“Praticidade não precisa ser sinônimo de abrir mão da qualidade. Um congelado pode fazer parte de uma alimentação equilibrada quando há atenção à sua composição e quando aquela opção atende às necessidades da pessoa”, destaca.

A proposta de combinar praticidade e organização também está presente na Casa L’amary, empreendimento fundado por Mari em Ribeirão Preto, que oferece refeições congeladas como alternativa para facilitar a rotina alimentar.

Alimentação possível é mais sustentável

Para Mari, uma rotina alimentar sustentável não depende de fazer tudo perfeitamente, mas de encontrar soluções que possam ser mantidas ao longo do tempo.

“Quando pensamos em alimentação, precisamos olhar para a vida real. Existem semanas mais tranquilas e outras mais intensas. Ter uma estrutura mínima, com refeições organizadas e opções práticas à disposição, ajuda a manter esse cuidado mesmo quando a rotina muda”, resume.

A organização pode começar com poucos passos: escolher algumas refeições da semana, planejar as compras, antecipar parte do preparo e manter opções congeladas para os dias mais movimentados.

Segundo a especialista, a proposta é fazer com que a alimentação deixe de ser uma decisão tomada sempre de última hora e passe a ocupar um espaço mais previsível na rotina, com escolhas compatíveis com a realidade de cada pessoa.

 

Mari Escobar - nutricionista com 20 anos de formação, pós-graduada em Gastronomia Funcional, e empresária há uma década como fundadora da Casa L'amary, empresa de refeições saudáveis congeladas sediada em Ribeirão Preto-SP. Atualmente, assume a área de nutrição da Forma Fina, clínica de estética e saúde, consolidando seu posicionamento premium e sua expertise em saúde da mulher e longevidade.