Outubro Rosa: alimentação equilibrada é aliada da saúde da mulher em todas as fases da vida

Nutricionista do Oba Hortifruti explica quais nutrientes merecem atenção da adolescência à menopausa e dá dicas de alimentos e combinações para incluir no cardápio

 

O Outubro Rosa reforça a importância da prevenção e do acompanhamento regular da saúde da mulher, mas também abre espaço para uma reflexão sobre os cuidados que fazem parte da rotina. Entre eles, a alimentação tem papel fundamental para o bom funcionamento do organismo e para a qualidade de vida em diferentes fases. Segundo Lívia Nogueira, nutricionista do Oba Hortifruti, as necessidades nutricionais mudam ao longo dos anos, e conhecer essas particularidades ajuda a fazer escolhas mais equilibradas no dia a dia. 

Da adolescência à menopausa, o organismo feminino passa por transformações que exigem atenção a diferentes nutrientes. Durante a fase de crescimento, por exemplo, o cálcio contribui para a formação da massa óssea. Já no período fértil, o ferro ganha destaque, especialmente entre mulheres com fluxo menstrual intenso. Na gestação e na amamentação, as necessidades de determinados nutrientes aumentam, enquanto, após a menopausa, os cuidados com os ossos e a preservação da massa muscular se tornam ainda mais importantes.

“Mais do que seguir uma alimentação específica para mulheres, é importante entender as necessidades de cada fase da vida. Uma dieta variada, com alimentos de diferentes grupos, contribui para oferecer os nutrientes de que o organismo precisa e favorece a manutenção da saúde ao longo dos anos”, explica Lívia.

Nutrientes que merecem atenção

Entre os nutrientes essenciais à saúde feminina, o ferro tem papel importante na formação da hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio no sangue. Sua deficiência pode provocar anemia e sintomas como cansaço, fraqueza e falta de disposição. Carnes, feijão, lentilha e grão-de-bico estão entre as fontes alimentares desse mineral.

O cálcio, por sua vez, é fundamental para a formação e manutenção dos ossos e dentes, além de participar de funções musculares e nervosas. O cuidado com sua ingestão se torna especialmente relevante após a menopausa, quando as alterações hormonais estão associadas à maior perda de massa óssea. Leite, iogurte, queijos, sardinha consumida com espinha, gergelim e algumas verduras verde-escuras podem contribuir para o consumo do mineral.

As proteínas também merecem espaço no cardápio, principalmente com o avanço da idade, por contribuírem para a manutenção da massa muscular. Ovos, carnes, peixes, leite, derivados e leguminosas são boas opções. Outros nutrientes, como vitamina D, vitamina B12, folato, magnésio e ômega-3, participam de diferentes funções do organismo.

“Não é necessário buscar nutrientes isolados ou alimentos considerados milagrosos. O mais importante é construir uma alimentação diversificada, com frutas, verduras, legumes, proteínas e cereais integrais, respeitando as necessidades individuais”, orienta a nutricionista.

Combinações simples que fazem a diferença

Além de escolher alimentos nutritivos, a maneira como eles são combinados pode favorecer o aproveitamento de determinadas vitaminas e minerais pelo organismo. Um exemplo é associar fontes vegetais de ferro, como feijão, lentilha e grão-de-bico, a alimentos ricos em vitamina C, como laranja, acerola, limão, tomate e pimentão. Essa combinação ajuda a melhorar a absorção do ferro presente nos vegetais.

Para colocar a orientação em prática, a nutricionista do Oba Hortifruti sugere algumas combinações:

 

 

• Feijão com laranja ou acerola de sobremesa: a vitamina C das frutas favorece a absorção do ferro vegetal.

• Salada de grão-de-bico com limão: uma opção prática que reúne fibras, proteínas vegetais e vitamina C.

• Lentilha com tomate e pimentão: combinação que acrescenta diferentes vitaminas e minerais à refeição.

• Salada de folhas verdes e cenoura com azeite: a gordura do azeite favorece a absorção de vitaminas lipossolúveis presentes nos vegetais.

• Iogurte natural com frutas, aveia e sementes: alternativa para o café da manhã ou lanche que reúne cálcio, proteínas e fibras.

Lívia também chama a atenção para o consumo de café e chás junto às principais refeições. Essas bebidas possuem compostos que podem reduzir a absorção do ferro de origem vegetal. Para mulheres que precisam melhorar a ingestão desse mineral, uma alternativa é consumi-las em outros horários.

 

Mais cores e variedade no prato 

Frutas, verduras e legumes são importantes aliados de uma alimentação equilibrada por oferecerem fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Variar as cores é uma estratégia simples para diversificar os nutrientes consumidos.

Folhas verdes, tomate, cenoura, abóbora, beterraba, frutas vermelhas e cítricas são exemplos de alimentos que podem fazer parte das refeições ao longo da semana.

“Pequenas escolhas fazem diferença. Incluir frutas diariamente, variar os vegetais, manter o feijão na alimentação e distribuir boas fontes de proteína entre as refeições são atitudes que ajudam a construir uma rotina alimentar mais equilibrada”, destaca Lívia.

 

Receitas práticas para incluir mais nutrientes na rotina 

Para mostrar que uma alimentação variada não precisa ser complicada, a nutricionista do Oba Hortifruti selecionou duas sugestões que podem fazer parte do cardápio.

Bowl de quinoa com frango, grão-de-bico e legumes

 Ingredientes: 

Quinoa cozida

Frango grelhado em tiras

Grão-de-bico cozido

Cenoura e tomate-cereja

Folhas verdes

Abacate e sementes de abóbora

Azeite, limão e ervas para temperar
 

 

Modo de preparo: 

Em uma tigela, distribua a quinoa, o frango, o grão-de-bico e os vegetais. Acrescente o abacate, finalize com as sementes de abóbora e tempere com azeite, limão e ervas a gosto.

Benefícios: A preparação reúne proteínas, fibras, ferro, magnésio e gorduras boas. O limão fornece vitamina C, que favorece a absorção do ferro vegetal, enquanto o azeite e o abacate ajudam no aproveitamento das vitaminas lipossolúveis.

  

Iogurte com frutas vermelhas, aveia e chia

 

Ingredientes:

 

Iogurte natural

Morangos ou outras frutas vermelhas

Aveia em flocos

Chia

Castanhas

Canela a gosto (opcional)

Modo de preparo: 

Coloque o iogurte em uma tigela, acrescente as frutas picadas, a aveia, a chia e as castanhas. Finalize com canela, se desejar.

Benefícios: Ideal para o café da manhã ou lanche, a combinação oferece proteínas e cálcio do iogurte, fibras da aveia e da chia, além de vitaminas, minerais e compostos bioativos presentes nas frutas. 

Para Lívia, o segredo está na constância e na variedade, e não em mudanças radicais. “Uma alimentação saudável precisa fazer sentido na rotina de cada pessoa. Combinar diferentes grupos alimentares e priorizar alimentos in natura e minimamente processados é um caminho para cuidar da saúde em todas as fases da vida”, finaliza.