Proteína x carboidrato: extremismo nutricional pode colocar a saúde em risco, afirma especialista

Diretora Técnica da Abimapi e nutricionista desmistificam dietas restritivas e explicam por que a combinação dos nutrientes é o verdadeiro segredo para a saciedade

 

Nos consultórios, nas academias e, principalmente, nas redes sociais, o debate nutricional ganhou ares de arquibancada. De um lado, a proteína foi elevada ao status de heroína inquestionável da saúde, da saciedade e da boa forma. Do outro, o carboidrato passou a ser frequentemente colocado na posição de inimigo da balança. Para a Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), esse embate não só ignora o funcionamento biológico humano, como pode colocar a saúde em risco. A entidade afirma, portanto, que o importante é o equilíbrio nutricional. 

Sonia Romani, Diretora Técnica da Abimapi, engenheira de alimentos e agrícola, explica que tirar o carboidrato da rotina pode ser prejudicial. “O carboidrato é a nossa principal e mais rápida fonte de energia. Sem o glicogênio estocado, que é o combustível exclusivo para atividades de alta intensidade, o corpo sofre uma queda drástica de rendimento físico”, explica. 

A restrição de carboidratos sem uma necessidade específica não é saudável, é o que também pontua Bianca Naves, nutricionista e embaixadora da Abimapi. “Inclusive, porque o carboidrato é a principal fonte de energia para o nosso corpo, para o nosso cérebro, para os nossos músculos. E numa dieta com restrição de carboidrato, há risco de perda de massa muscular”, pontua a especialista. 

“Dietas restritivas extremas, como a cetogênica muito severa ou a zero carb, forçam o metabolismo a entrar em um estado de emergência chamado cetose para sobreviver”, alerta Sonia Romani. A especialista cita um estudo realizado pela Southwest Medical University que demonstrou que com a escassez de glicose, o fígado passa a converter gordura em corpos cetônicos, que funcionam como um combustível alternativo para manter o cérebro e os órgãos funcionando na ausência de carboidratos. "O cérebro, que consome cerca de 120 gramas de glicose por dia para funcionar perfeitamente, sofre o impacto imediato: a restrição gera desidratação acelerada, dificuldade de concentração, dores de cabeça constantes, irritabilidade e tontura”, pontua.

 

O boom das proteínas 

A preferência moderna pelas proteínas se apoia, em grande parte, na forma como o corpo as processa. Os carboidratos, especialmente os mais simples, possuem uma estrutura molecular que começa a ser digerida já na boca. Eles se transformam rapidamente em glicose, o que pode gerar picos de energia e insulina seguidos de quedas bruscas, trazendo a sensação de fome logo em seguida. 

As proteínas, por sua vez, são estruturas tridimensionais complexas que dão trabalho ao organismo. É o que defende a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). “O corpo gasta entre 20% e 30% das calorias da própria proteína ingerida apenas para conseguir digeri-la e metabolizá-la. Esse processo demorado no ambiente ácido do estômago estimula a liberação prolongada de hormônios que inibem a fome, garantindo uma saciedade muito mais longa”, pontua. 

Mas a grande virada para o corpo humano não é escolher um ou outro. “Quando uma fonte de carboidrato e uma de proteína se encontram na mesma refeição, o organismo atinge um ritmo ideal de absorção”, defende Romani. De acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Toronto, a presença complexa da proteína faz com que o carboidrato passe muito mais devagar para o intestino. Na prática, essa combinação inteligente neutraliza os picos de açúcar no sangue, mantém a energia do corpo totalmente estabilizada e prolonga a sensação de estômago cheio por horas.

“O consumidor pode aplicar a combinação de carboidrato e proteínas, por exemplo, combinando macarrão com carne moída magra, pão com peito de frango ou ovos. Existem diversas combinações. O ideal mesmo é que haja algum alimento fonte de proteína para esse equilíbrio nutricional e também para o controle do índice glicêmico”, explica Bianca.
 

Engenharia de alimentos como mediadora 

Com a explosão da demanda por produtos ricos em proteínas, a indústria, apoiada pela engenharia de alimentos, precisou driblar barreiras físicas e químicas severas. Sonia explica que colocar muita proteína em um pão ou uma bebida tende a deixar o produto seco, duro, com textura de areia e um forte sabor residual amargo. “Os cientistas de alimentos utilizam tecnologias para resolver isso e entregar saudabilidade com sabor. Isso inclui a quebra enzimática das proteínas, o uso de moléculas bloqueadoras que ‘desligam’ os receptores de amargo na língua do consumidor, e softwares preditivos que calculam a quantidade exata de ingredientes necessária para manter a maciez e o corpo de um produto reformulado”, exemplifica Sonia. 

A especialista explica ainda que a corrida desenfreada pelo consumo de proteínas tem um limite claro imposto pela própria natureza. “A ciência da nutrição documenta que o corpo humano consegue utilizar eficientemente apenas entre 20g e 40g de proteína de alto valor biológico por refeição para a construção e reparação muscular”, pontua. Por isso, consumir quantidades exorbitantes de uma só vez, como 80g em um único prato, não fará os músculos crescerem em dobro. 

O ideal é que a alimentação seja equilibrada em todos os grupos alimentares, conforme pondera Naves. “Proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas minerais e fibras devem fazer parte da dieta. Mas, no caso das proteínas, o excesso não é bem-vindo. O ideal é que a pessoa, se ativa, consuma em torno de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso durante o dia. Esse total deve ser distribuído em todas as refeições e principalmente nas principais refeições”, reforça a nutricionista. 

A conclusão é clara: a saúde não é construída com exclusões sumárias ou extremismos, mas com uma sinergia inteligente entre os nutrientes disponíveis.