Como jogam os profissionais? O protocolo de recuperação pós-treino que você deveria copiar dos atletas de elite

Entenda o que atletas de elite fazem na primeira hora após o jogo ou o treino

Quase ninguém fala sobre a nutrição que acontece depois do apito final, mas deveria, afinal, a primeira hora após o treino é uma das mais importantes da nutrição esportiva. É nesse momento que o organismo começa a reparar os danos causados pelo exercício, repor os estoques de energia e iniciar a preparação para a próxima sessão de treinamento.

Como nutricionista esportiva que trabalha com jogadores de futebol profissional, a Dra. Krissy Ladner, Diretora de Desempenho Esportivo e Educação em Nutrição da Herbalife, utiliza um recurso simples que qualquer atleta, em qualquer nível, consegue memorizar: os 4 Rs. Conheça

R nº 1: Repor

A primeira tarefa é repor o glicogênio muscular. Durante uma partida ou um treino intenso, o organismo utiliza os carboidratos armazenados nos músculos para sustentar esforços de alta intensidade, como sprints, saltos e mudanças rápidas de direção.

Para saber se s “se durante o treino você não conseguiria manter uma conversa porque estava respirando intensamente, significa que utilizou os estoques de carboidratos e precisa reabastecê-los”, ensina Krissy. 

A recomendação da especialista é consumir entre 30 e 60 gramas de carboidratos na primeira hora após o treino. “Um prato de arroz com proteína magra, um sanduíche de peru com pão integral ou um smoothie com frutas e aveia são boas opções para atingir essa meta.”

R nº 2: Reparar

A segunda tarefa é reparar o tecido muscular que sofreu microlesões durante o exercício.

“As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para esse processo. Por isso, é importante manter níveis adequados na corrente sanguínea para favorecer o reparo e a recuperação muscular”, orienta a nutricionista.

Nessa casos, ela recomenda ingerir entre 15 e 30 gramas de proteína de alta qualidade, como frango, peixe, ovos, laticínios ou um shake proteico. Embora esse cuidado seja especialmente importante após treinos de força, qualquer sessão intensa provoca algum grau de dano muscular, e a proteína contribui para sua recuperação.

“Costumo recomendar aos atletas de elite uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas para a refeição ou shake imediatamente após o fim da partida. Isso corresponde, aproximadamente, a 60 a 120 gramas de carboidratos e 20 a 40 gramas de proteínas. Uma sugestão simples é preparar um smoothie de recuperação com: frutas congeladas, aveia, leite ou uma bebida vegetal e uma medida de proteína. Pronto!”

R nº 3: Reforçar

Esse é o passo que mais costuma ser negligenciado e, ao mesmo tempo, aquele que considero mais importante no longo prazo. Reforçar significa oferecer suporte às células musculares, ao sistema imunológico e ao sistema nervoso por meio de alimentos integrais ricos em compostos anti-inflamatórios e antioxidantes, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, oleaginosas, peixes e azeite de oliva.

“Um composto que oferece benefícios é a curcumina, princípio ativo da cúrcuma, que pode auxiliar na redução da inflamação e do desconforto muscular”, coloca Krissy, que acrescenta: Ainda assim, não é uma solução milagrosa nem algo que fará você ganhar massa muscular mais rapidamente. Apenas vai ajudar o organismo a se recuperar entre uma sessão e outra quando aliado a uma rotina alimentar equilibrada, e não como estratégia isolada.”

R nº 4: Reidratar

Beber água é apenas o começo da recuperação, não o fim. Durante um treino intenso, o corpo perde não apenas água, mas também eletrólitos importantes, como sódio, potássio e magnésio, eliminados pelo suor. Para uma reidratação completa, é necessário repor todos eles.

“Em exercícios leves, que produzem pouca transpiração, normalmente a água é suficiente. Porém, se você suou bastante, é importante incluir eletrólitos na refeição ou na bebida consumida após o treino”, coloca a Dra Krissy.

O sódio merece atenção especial, pois ajuda o organismo a reter líquidos e favorece a reposição da água dentro das células. Uma maneira simples de avaliar a hidratação é observar a cor da urina: ela deve apresentar um tom amarelo-claro e não um amarelo-escuro.

O 5º R: Repousar

Esse talvez seja o mais fácil de fazer — e também o mais fácil de esquecer. A recuperação não depende apenas do que você come ou bebe. O corpo também precisa de tempo para reparar os tecidos antes do próximo treino.

“Durante o sono ocorre a liberação de hormônios importantes para o crescimento e a reconstrução muscular. O descanso faz parte do treinamento. É ele que permite ao organismo se recuperar, reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho ao longo do tempo”, explica.

Da elite para todas as pessoas

Os 4 Rs não são exclusivos de atletas profissionais. Se o seu último treino realmente exigiu esforço — ou seja, você treinou com intensidade e propósito, e não apenas cumpriu uma rotina —, esse mesmo conceito também se aplica a você.

As quantidades podem variar de acordo com o tamanho do corpo e a intensidade do exercício, mas a lógica permanece a mesma: Repor, Reparar, Reforçar, Reidratar — e, depois, Repousar.

A partida termina quando o árbitro apita o fim do jogo. Mas a sua recuperação está apenas começando.