Cardápio – Cardápio Detox – Festas de fim de ano

As Festas de fim de ano costumam provocar exageros alimentares que comprometem as dietas de emagrecimento e propiciam o ganho de peso indesejável. Por isso, a alimentação pós-festas é fundamental para o processo de detoxificação, caracterizado pela redução de líquidos e toxinas acumulados. Confira um exemplo de cardápio:

Café da manhã

- Suco verde (couve, hortelã, limão, água de coco e abacaxi)

- Panqueca de banana, canela e farelo de aveia

Alimento	Quantidade	Calorias
Couve	1 folha	13 kcal
Água de coco	1 copo (200 ml)	40 kcal
Abacaxi	1 fatia	36 kcal
Farelo de aveia	1 colher de sopa	45 kcal
Banana	1 unidade	60 kcal
Ovo	1 unidade	61 kcal
Total	---	255 kcal

Comentário: O suco verde feito com couve, abacaxi e água de coco é fundamental para iniciar o dia com antioxidantes em grande proporção, além de contribuir para a eliminação de líquidos em excesso. A panqueca de banana é fonte de energia e carboidratos de absorção lenta, por ser feita com o farelo da aveia, garantindo uma maior concentração de fibras solúveis (chamadas de betaglucanas) e amido resistente.

Lanche da manhã

- Castanhas e coco fresco

- Água de coco natural

Alimento	Quantidade	Calorias
Castanhas do Pará	2 unidades	50 kcal
Água de coco	1 copo de 150 ml	34 kcal
Lascas de coco fresco	2 unidades pequenas	98 kcal
Total	---	182 kcal

Comentário: No lanche da manhã, a combinação de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, minerais e eletrólitos é uma importante estratégia nutricional. A castanha do Pará é a principal fonte de selênio, um antioxidante que também auxilia no processo de detoxificação hepática. A água de coco garante a reposição de eletrólitos (sódio e potássio) e contribui para a hidratação eficaz. As lascas de coco promovem saciedade e são ricas em fibras, auxiliando na saúde intestinal.

Almoço

- Salada de folhas verdes com palmito

- Legumes assados (abobrinha e batata doce) com ervas (alecrim, orégano, tomilho)

- Quinua cozida com cebola roxa 

- Chá gelado de hibisco com hortelã sem adoçar

Alimento	Quantidade	Calorias
Alface	1 folha picada	12 kcal
Rúcula	2 folhas	10 kcal
Palmito	2 colheres de sopa	14 kcal
Abobrinha	2 colheres de sopa	15 kcal
Batata doce	2 colheres de sopa	64 kcal
Quinua	3 colheres de sopa	169 kcal
Total	---	284 kcal

Comentário: O almoço deve ser leve e balanceado, sendo uma importante estratégia o consumo de alimentos de origem vegetal, ricos em fibras e fitoquímicos que promovem o equilíbrio corporal. O ideal é começar com um prato de salada de folhas verdes e palmito, temperado com um fio de azeite e sumo de um limão, para facilitar a digestão e fornecer vitamina C (limão) e ômega-9 (azeite). Os legumes assados com ervas são fontes de fibras e carboidratos de absorção lenta, garantindo energia sem provocar pico de glicose e hipoglicemia de rebote. A quinua é a fonte proteica da refeição, sendo um cereal que fornece aminoácidos em boa proporção, além de vitaminas do complexo B e minerais.

Lanche da tarde

- Bebida energética sem açúcar (versão Sugar Free) -

- Smoothie de bebida vegetal de castanha, frutas vermelhas e cacau.

Alimento	Quantidade	Calorias
Bebida vegetal de castanhas	1 copo de 200 ml	80 kcal
Frutas vermelhas	1 xícara de chá	39 kcal
Cacau	1 colher de sopa	50 kcal
Bebida energética sem açúcar	1 lata (250 ml)	0 kcal
Total	---	169 kcal

Comentário: Para promover energia, sem aumentar o valor calórico do dia, no lanche da tarde recomenda-se uma lata de bebida energética sem açúcar, visto que o excesso de açúcar desequilibra o processo de detoxificação esperado com esse cardápio. Além disso, o smoothie de frutas vermelhas, cacau e bebida vegetal de castanhas fornece alta concentração de fitoquímicos com ação antioxidante, principalmente antocianinas presentes no cacau e nas frutas vermelhas.

Jantar

- Sopa de abóbora, gengibre e couve refogada com azeite de oliva extravirgem

- Melancia

Alimento	Quantidade	Calorias
Sopa de abóbora com gengibre	1 prato	160 kcal
Couve-manteiga	2 colheres de sopa	36 kcal
Melancia	1 fatia média	66 kcal
Azeite de oliva	1 colher de sopa	90 kcal
Total	---	352 kcal

Comentário: A sopa de abóbora com gengibre, para o jantar, é uma opção rica em betacaroteno (abóbora) e gingerol (gengibre), dois importantes antioxidantes que contribuem para a redução de radicais livres que se acumulam com o excesso de alimentos calóricos das festas. A melancia, principalmente a parte branca, é fonte de citrulina, um aminoácido precursor da arginina que promove a dilatação dos vasos sanguíneos e, consequentemente, contribui para a entrega de nutrientes aos tecidos corporais, além de ser rica em água e também auxiliar na hidratação.

Valor calórico total: 1242 kcal – aproximadamente 1200 kcal/dia.

Fernanda Seiffer - nutricionista coordenadora de projetos na E4 Agência, especializada no ramo de nutrição.