Saiba
como repor os macronutrientes em uma dieta que elimina os produtos de origem
animal
Quem
disse que quem se puxa na academia não pode ser vegano? Atletas como os
lutadores do UFC, Nate Diaz, Mac Danzing, Mark Hunt, Abel Trujillo e o atleta
da NFL, David Carter excluíram todos os alimentos de origem animal da
alimentação. Com a restrição alimentar, crescem as dúvidas sobre a eficiência
dessa dieta para praticantes de exercícios físicos, em especial os que exigem
força, como a musculação.
A
maior lenda sobre o estilo de vida está relacionada com o consumo de proteína —
macronutriente fundamental na recuperação, aumento e manutenção da massa magra
— e como consequência, nos resultados obtidos. O grande mito do veganismo é a
questão do medo de não construir músculos. Isso está muito relacionado a uma
alimentação adequada, então, se a pessoa conseguir realmente ingerir as
proteínas, vitaminas e minerais, não tem nenhum impedimento para ganhar massa
muscular. Existe hipertrofia (aumento de massa magra) em veganos.
A
combinação de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja) com
cereais (arroz, milho e trigo) já é capaz de suprir a ausência de carnes e ovos
do cardápio: Arroz e feijão juntos são
considerados proteína completa, pois eles se complementam na questão dos
aminoácidos.
Outros
alimentos fundamentais para quem segue uma dieta livre de produtos de origem
animal são as oleaginosas, como nozes, castanhas e avelãs. Nelas, há uma grande
concentração de gorduras, proteínas e minerais.
Recomendada
desde 2003 pela Associação de Dietistas do Canadá e dos Estados Unidos, órgãos
equivalentes a associações de nutricionistas no Brasil, a dieta vegana para
atletas tem como principal benefício a facilidade em consumir mais vitaminas e
minerais, micronutrientes essenciais para o sistema imunológico e recuperação
muscular. Corredores, maratonistas, ciclistas e demais esportistas de
resistência ainda se beneficiam dos carboidratos presentes nesses alimentos.
Além disso, a alimentação vegana larga na frente quando se fala na ingestão de
"comida de verdade".
Se
a pessoa quiser uma alimentação vegana, saudável, tanto para o exercício,
quanto para a saúde, ela precisa pensar em comer alimentos de verdade, que são
aqueles que não duram semanas, meses, anos em uma prateleira. Essa é uma grande
vantagem do veganismo: se basear em comida de verdade, vegetais, frutas, verduras,
as oleaginosas, leguminosas e, preferencialmente, poucos alimentos
industrializados.
Atletas
podem ser vegan?
Dependentes
de uma dieta rica em nutrientes e calorias, atletas tendem a ter dietas muito
variadas e sem limitações de consumo de proteínas ou quaisquer derivados
animais. Porém, já sabemos que uma dieta vegan não impede uma pessoa de ter
todos os nutrientes e calorias que precisa para seu dia a dia normal. Será
possível então que um atleta possa ser vegan sem problemas para seu desempenho?
Existem
já vários atletas que são vegetarianos. Mas não existem pesquisas suficientes
dizendo como uma dieta vegetariana ou vegan afeta um atleta. Informalmente,
tais dietas fazem bem à saúde. É possível que atletas vegan tenham um nível
mais baixo de creatina em seus organismos, que é um nutriente obtido
diretamente da carne e que pode ajudar muito em exercícios de alta intensidade,
como corrida. Suplementos alimentares acabarão sendo necessários e uma dieta,
quando saudável, não fará muita diferença no desempenho do atleta.
As
proteínas, essenciais para um atleta de alta performance, podem ser obtidas
facilmente em grãos, nozes e soja. A vitamina B12 é que pode ser um problema,
já que só é encontrada na carne e é essencial para atletas de resistência, já
que afeta a produção de glóbulos vermelhos no sangue. Muitos cereais e leites
de soja são enriquecidos com B12. O atleta também pode optar por suplementos
alimentares com esta vitamina. O importante é manter a ingestão de proteína em
altos níveis para que a performance não seja prejudicada.
Normalmente,
um atleta começa o caminho rumo ao veganismo parando com as carnes e, em
sequência, com alguns derivados animais. Não adianta também o atleta querer
essa proteína toda de uma só fonte. Estudos mostraram que quando alimentados
com uma só fonte de proteína, como o milho, o corpo ficará deficiente de
quantidades suficientes de aminoácidos essenciais. Portanto, uma dieta bem
variada fará com que você retire o máximo de uma dieta vegan ao longo do dia.
Sobre
a quantidade de calorias certas para a dieta de um atleta, todo tipo de dieta pode ter a quantidade
certa de ingestão calórica. Mesmo lutadores, que tem de se preocupar com o peso
certo para suas lutas, podem fazer a manutenção de seu peso bebendo sucos de
diferentes sabores, como uva, romã e cereja. Este último, inclusive, tem
comprovada uma capacidade de acelerar a recuperação do atleta e todos os 3 tem
uma alta dose de calorias para o indivíduo.
Apesar
de estudos mostrarem que as pessoas que adotam estas dietas são 6-10 mais leves
do que comedores de carne, existem muitos que são obesos. É ideal que haja uma
combinação entre a dieta ideal para seu metabolismo e organismo, além da
prática saudável de exercícios físicos.
Quando
tratando de esportes de resistência, as dietas são todas com o foco em
carboidratos. E você pode obtê-los em qualquer tipo de dieta, seja você um
vegetariano ou comedor de carne. É tudo baseado na ingestão da quantidade certa
de nutrientes para seu organismo.
Em
geral, a maior motivação para um atleta tornar-se vegetariano ou vegan
baseia-se no fato de que esses indivíduos são mais saudáveis, tendo menor risco
de doenças cardíacas e obesidade. Muitos que adotam estas dietas sentem-se mais
dispostos e saudáveis. É óbvio que muitos deles tinham uma dieta ruim a base de
carne antes. Eles poderiam ter mudado para uma dieta com carne e derivados e se
sentir bem com isso. Contudo, temos também questões éticas envolvidas ao
assumir uma dieta vegan ou vegetariana que pode compensar a mudança na alimentação.
O importante mesmo, no final das contas é dizer que com uma alimentação bem
regulada e saudável, qualquer um pode ser vegan ou vegetariano. Fica apenas uma
questão de escolha e, principalmente, de disciplina.
Qual
a vantagem para a saúde em consumir alimentos veganos?
Os alimentos veganos, por serem isentos de
qualquer componente de origem animal, é isento de colesterol e, em geral,
contêm menos gordura total e gordura saturada. Mas cuidado! Um produto vegano
não é necessariamente mais saudável. Por exemplo, 1 pacote de batata frita
industrializada é um produto vegano, porém contêm alto teor de sódia (sal) e
gordura. O importante é evitar os industrializados, pois estes contém muito
sal, açúcar e gordura hidrogenada e pouco e são na maioria das vezes,
nutricionalmente vazios. Deve-se aumentar o consumo de produtos em natura,
assim como, aumentar o tempo e contato com os alimentos e o preparo deles. Quanto menos processado melhor!!!! Leia
sempre a lista de ingrediente. Desta
forma, a alimentação vegana é muito saudável, pois é rica em vitaminas,
minerais, fibras, e baixa em gordura (além de isenta de colesterol). Sempre que
possível, adquira produtos orgânicos (procure em sua cidade feiras orgânicas e
se informe sobre produtores locais). Dica: Faça um horta de temperos e
hortaliças em casa!
Isabel
Andrade - nutricionista da Venutri Atendimento nutricional individual ou
familiar, especializada em Nutrição Clínica e Esportiva e com vasto
conhecimento em Alimentação Vegana, Vegetarianismo e Gastronomia Saudável.
Formação
Acadêmica
Mestrado
em Ciência da Nutrição e do Esporte e Metabolismo - (UNICAMP) Pós-Graduação em
Saúde Pública & Alimentação Vegetariana – (SHP/ EUA) Especialização em
Nutrição Aplicada ao Exercício Físico - (EEFE - USP) Pós-Graduação em
Transtornos Alimentares - (HC - FMUSP) Graduação em Nutrição - (Centro
Universitário São Camilo) Graduação em Ciência de Alimentos - (San Jose State
University - EUA) www.venutri.com.br
