"Treino até a falha" aumenta o risco de lesões

Prática pode sabotar ganhos e aumentar o risco de lesões, especialmente em iniciantes 

 

O chamado ‘treino até a falha’, popularizado pelo universo das redes sociais como sinônimo de intensidade máxima e resultado rápido, não é indicado para todos de acordo com as evidências científicas. Caracterizado pela execução de repetições até o ponto em que o músculo não consegue completar mais uma com boa técnica, o treino até a falha leva o praticante ao limite momentâneo da contração concêntrica. Isso significa o momento em que ele já não consegue mais levantar o peso. Essa dinâmica exige alta demanda do sistema nervoso central e controle técnico refinado, fatores que levaram pesquisadores como os brasileiros Sanmy Nóbrega e Cleiton Libardi, da Universidade Federal de São Carlos, a analisar criticamente seus reais benefícios.

Depois de revisar uma série de estudos sobre a metodologia, eles concluíram que treinar até a falha não só não oferece ganhos superiores ao treino próximo da falha. A prática, segundo os pesquisadores, também traz riscos relacionados a quadros de overreaching não funcional, que é um estado de excesso de carga de treino em que há queda ou estagnação de performance por várias semanas e com recuperação bem mais demorada, tornando-o uma prática a ser usada com muita parcimônia e em contextos de alta especificidade.

Esse entendimento não se restringe ao universo acadêmico e já faz parte do repertório de profissionais da saúde que atuam no contato direto com seus pacientes e alunos. A fisioterapeuta clínica Aline Leite acrescenta que treinar até a falha repetidamente gera uma sobrecarga no sistema nervoso central, gerando uma sensação persistente de cansaço e prejudicando a qualidade da execução dos exercícios, combinação que, com o tempo, tende a comprometer a saúde musculoesquelética.

Sabendo disso, treinadores de algumas das principais redes fitness do Brasil, como Lucas Florêncio, da Smart Fit, têm feito um esforço educacional para explicar aos praticantes de musculação que uma série feita com técnica perfeita e 1 repetição em reserva é superior a uma série ‘roubada’ até a falha.

“O ideal é trabalhar com Repetições em Reserva, já que, com 1 a 2 repetições de reserva, consegue-se uma hipertrofia similar com mais segurança e cerca de metade do tempo de recuperação”, afirma o profissional.

O fato de a falha não ser indispensável para gerar ganhos não significa que os especialistas desaconselhem a prática por completo. Tanto Leite quanto Florêncio destacam que ela pode ser um recurso importante para praticantes avançados em busca de quebrar platôs de estagnação ou intensificar estímulos em fases específicas da periodização. Mesmo nesses casos, porém, é preciso seguir algumas recomendações a fim de maximizar os ganhos e minimizar riscos articulares e sobrecarga excessiva do sistema nervoso.

Entre as variáveis mais importantes nesse sentido estão a complexidade do exercício e a periodicidade de aplicação. No primeiro aspecto, o treinador da Smart Fit recomenda que o método seja aplicado preferencialmente em exercícios isolados, como rosca direta e cadeira flexora, e evitado em trabalhos multiarticulares mais complexos, como agachamento livre e levantamento terra. Em relação à periodicidade, o profissional defende o uso esporádico da falha, como na última série de um grupamento muscular ou em semanas específicas de intensificação antes de um período de recuperação.

“No caso dos iniciantes, o treino até a falha deve ser evitado por completo. Um dos principais efeitos do treino até a falha é reduzir a qualidade técnica do movimento e aumentar as compensações biomecânicas, algo muito perigoso para um grupo que tem o refino motor como prioridade no processo de aprendizado”, acrescentou Florêncio.

Lucas Florêncio dá dicas abaixo e no link de como a falha pode ser encaixada no treinamento com eficiência e estratégia: 

Sugestão de Treino 

Divisão: Push (Empurrar) - Foco Peitoral e Deltoides

Exercício	Séries x Reps	RPE (Esforço)	Observação Biomecânica
Supino reto com halter	3 x 8-10	8/10 (2 RIR)	Foco no alongamento das fibras claviculares.
Supino maquina reto articulado	3 x 6-8	8/10 (2 RIR)	Controle a fase excêntrica (3 segundos).
Desenvolvimento maquina aberto	3 x 10-12	9/10 (1 RIR)	Preservar a estabilidade escapular.
Elevação lateral	4 x 12-15	10/10 (FALHA)	Exercício isolado; seguro para atingir a falha na última série.
Triceps polia	3 x 12-15	9/10 (1 RIR)	Manter cotovelos estáticos ao lado do tronco.

 

 

Treino B: Pull (Puxar) – Dorsais, Deltoide Posterior e Bíceps

Exercício	Séries x Reps	RPE (Esforço)	Observação Biomecânica
Puxada maquina articulada	3 x 8-10	8/10 (2 RIR)	Foco na depressão das escápulas; evite o balanço excessivo do tronco.
Remada curvada supinada barra	3 x 8-10	8/10 (2 RIR)	Manter o torque de estabilização no core para proteger as vértebras lombares.
Puxada maquina articulada	3 x 10-12	9/10 (1 RIR)	Ênfase na fase de alongamento (excêntrica) controlada.
Crucifixo maquina invertido	3 x 12-15	10/10 (FALHA)	Deltoide posterior tolera bem a falha por ser um grupo pequeno.
Rosca alternada com halter	3 x 10-12	9/10 (1 RIR)	Evite a flexão do ombro; mantenha o torque apenas no cotovelo.

 

 

Treino C: Legs (Membros Inferiores) – Completo

O treino de pernas é o que mais demanda do sistema cardiovascular e nervoso. Falhar no Agachamento Livre é um risco biomecânico desnecessário para a maioria dos alunos; por isso, a falha será reservada para as máquinas.

 

Exercício	Séries x Reps	RPE (Esforço)	Observação Biomecânica
Agachamento maquina articulada	3 x 6-8	8/10 (2 RIR)	Foco na profundidade mantendo a neutralidade da pelve (evitar retroversão).
Leg Press Horizontal	3 x 10-12	9/10 (1 RIR)	Posicionamento dos pés para otimizar o braço de momento no joelho (Quadríceps).
Cadeira Extensora	3 x 12-15	10/10 (FALHA)	Excelente para falha concêntrica devido à estabilidade do tronco na cadeira.
Cadeira Flexora	3 x 10-12	10/10 (FALHA)	Isquiotibiais respondem bem ao estresse metabólico terminal.
Gêmeos em pé	4 x 20 x 25	10/10 (FALHA)	Alta tolerância ao lactato; pausa de 2s no alongamento máximo.