Mais saúde e menos sal: alternativas ao bacalhau ganham força na Páscoa

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Nutricionista do Sírio-Libanês explica por que tradição pode dar lugar a escolhas mais estratégicas para o coração e o bolso

 

Tradicionalmente associada ao bacalhau, a Páscoa brasileira pode estar deixando de lado opções mais vantajosas do ponto de vista nutricional. Embora o peixe tenha se consolidado como símbolo da data, outras espécies populares no dia a dia, como sardinha, atum, tilápia e a pescada, apresentam perfil nutricional igualmente relevante e, em alguns casos, superior. 

“O bacalhau é um peixe magro, com alto teor de proteína de excelente qualidade e baixo teor de gordura. Ele fornece boas quantidades de vitaminas do complexo B, principalmente B12, além de fósforo e selênio. No entanto, do ponto de vista nutricional, ele não é superior a todos os outros peixes”, afirma Monique Vanessa de Azevedo Proença, nutricionista do Hospital Sírio-Libanês. 

Dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da USP (TBCA/USP)¹ e do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA)² indicam que os principais peixes consumidos no país, como sardinha, atum e tilápia, oferecem entre 18 e 25 gramas de proteína a cada 100 gramas. A diferença está principalmente na quantidade de gordura total, no teor de ômega-3 e na presença de micronutrientes específicos. 

Um dos pontos de atenção está no teor de sódio, já que o bacalhau comercializado no Brasil é, em geral, salgado e seco. Mesmo após o dessalgue, parte do sal permanece no alimento, o que pode ser um fator limitante para pessoas com hipertensão arterial ou maior risco cardiovascular. 

“A sardinha é, sem dúvida, uma das melhores opções em custo-benefício nutricional no Brasil. É acessível, rica em ômega-3, vitamina D, cálcio e proteína, e quando enlatada mantém grande parte dos nutrientes”, destaca Monique. 

Para a nutricionista, o atum, especialmente na versão fresca, apresenta bom teor de selênio e vitamina B12. Já a tilápia possui menor quantidade de gordura, o que explica seu teor mais baixo de ômega-3, mas continua sendo fonte relevante de proteína, fósforo e potássio, além de ter fácil digestão. 

Outro ponto que gera dúvidas entre consumidores diz respeito às diferenças entre peixe fresco, congelado e enlatado. Segundo a especialista, as variações nutricionais não são significativas quando o produto é bem processado. 

“O peixe congelado, quando bem processado, preserva proteínas, ômega-3 e minerais, podendo ser tão nutritivo quanto o fresco. Já o enlatado mantém boa parte das proteínas e do ômega-3, mas pode apresentar teor elevado de sódio ou maior valor calórico quando conservado em óleo. Vale a pena ler o rótulo e, se possível, optar por versões em água e com menor teor de sal”, orienta. 

Além da escolha da espécie, o modo de preparo influencia diretamente os benefícios à saúde. Preparações assadas, grelhadas, cozidas ou no vapor ajudam a preservar nutrientes e evitam o excesso de gordura. “Muitas vezes, o impacto calórico da refeição está nos molhos cremosos e nos acompanhamentos fritos, e não no peixe em si. O ideal é equilibrar o prato com legumes, verduras e porções moderadas de carboidratos”, diz a nutricionista. 

É importante destacar que o consumo regular de peixe, cerca de duas vezes por semana dentro de um padrão alimentar equilibrado, está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, melhora da saúde cerebral, ação anti-inflamatória e manutenção da massa muscular. 

 

Hospital Sírio-Libanês
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