Você cuida da higiene do seu sono?

Especialista fala sobre a importância de hábitos que devem ser mantidos para noites de sono regulares e de qualidade

Ao contrário do que muita gente pensa, o termo “higiene” não refere-se apenas aos cuidados com a limpeza. A palavra pode ser usada ainda para manutenção de hábitos que previnem doenças e criam condições para melhora da saúde. Assim como existe rotina de cuidados com o corpo, a necessidade de atenção com o sono não poderia ser diferente. 

As regras de higiene do sono incluem cuidados que devem ser adotados diariamente, com o intuito de garantir o descanso total do corpo. Para que o organismo se recupere de um dia inteiro são necessárias uma média de sete a oito horas de sono, como explica a médica Aliciane Mota do Instituto Brasiliense de Otorrinolaringologia (IBORL). “Quando não mantemos esses hábitos, podemos desenvolver um sono irregular e de baixa qualidade. Muitas vezes entramos apenas nas primeiras fases do sono, ou seja, um sono superficial, e ela não é suficiente para o descanso completo”, conta a otorrinolaringologista especialista em sono.

Pesquisas do Instituto do Sono apontam que 63% dos brasileiros têm algum problema relacionado ao sono. Noites mal dormidas podem ter como consequência a sonolência diurna e impacto direto nas atividades diárias. Deve-se evitar cochilos prolongados durante o dia. A médica ressalta que o costume de dormir um pouco depois do almoço não precisa ser abolido, desde que esse período de repouso não passe de uma hora, já que o tempo adequado deve ser de 15 a 30 minutos.

Para garantir a eficiência do sono e a quantidade de horas para o descanso, na hora de deitar, nada de levar eletrônicos para a cama. “Entre os maus hábitos mais comuns estão o uso de eletrônicos em geral, como celular; assistir programações de TV que ativem seu raciocínio, filmes de ação e suspense, por exemplo; além de navegar na internet quando já está na cama”, comenta a médica.

Os cuidados com a alimentação também entram nas recomendações de higiene do sono. De acordo com a especialista, a ingestão de bebidas alcoólicas ou estimulantes, como café, chá preto e refrigerantes, não é recomendada no período do fim da tarde ou da noite.

A atividade física pode ajudar diretamente na hora de dormir. Os exercícios diminuem a fragmentação do sono e aumenta o percentual de ondas lentas, que é o sono mais profundo. De forma indireta a prática de atividades auxilia a manter uma rotina mais saudável de alimentação e manutenção de peso, fatores ligados ao sono.

Confira algumas dicas para garantir uma boa higiene do sono:

- Mantenha o ambiente escuro. Desta forma o organismo deve entender que já anoiteceu e, portanto, deve-se repousar.

- Crie o hábito de dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos finais de semana.

- Evite eletroeletrônicos no quarto. “Deixar o celular no silencioso pode não ser suficiente, já que um alerta pode te despertar”, enfatiza a médica. Experimente deixa-lo em outro cômodo e ativá-lo apenas no dia seguinte.

- Um bom banho quente entre as duas horas que antecedem o sono pode ajudar no relaxamento do corpo.

- Evite alimentação excessiva durante a noite, priorizando alimentos leves. As refeições devem ser feitas em no máximo duas horas antes do sono.

- A iluminação com uma luz amarela no quarto favorece um ambiente mais aconchegante.

- Fugir do estilo de vida moderno, deixando som, computador, televisão e celular desligados na hora de deitar.

- Relacione o ambiente do quarto ao descanso. O cérebro deve ter no inconsciente que o quarto é um local apenas para dormir, não deve ser lugar de trabalho ou alimentação, por exemplo.

- Tente não fazer um resumo do que foi o dia na hora em que deitar, e evitar ficar pensando nos planos para o dia seguinte, isso pode gerar ansiedade e inquietação. “Essas coisas podem ser feitas sim, mas no início da noite, não na hora de dormir”, explica Aliciane.

Pais merecem atenção e cuidados

Em homenagem ao Dia dos Pais, psicanalista e sexóloga Lelah Monteiro fala sobre a importância dos papais cuidarem da saúde física e emocional

Tidos como super-heróis e invencíveis, os pais, muitas vezes, carregam uma ‘carga’ muito pesada no dia a dia. De acordo com a psicanalista e sexóloga  Lelah Monteiro (www.lelahmonteiro.com.br), além do excesso de stress no trabalho, os pais tem que lidar ainda com a cobrança social e familiar, o que tem feito os homens produzirem menos e terem menos vontade de realizar. “E nada melhor do que comemorar o Dia dos Pais lembrando que eles merecem cuidar da saúde física e emocional”.

Segundo Monteiro, pensamentos como homem não chora, não engravida, não fica doente já estão ultrapassados. “Há pouco tempo começamos a falar da saúde do homem jovem e maduro. Aquele que está em plena atividade produtiva econômica. Falo do homem saudável, mas que anda cansado e desanimado com as perspectivas sociais. Muitos homens jovens estão idosos hoje porque foram negligenciados. Este homem não pode parar de trabalhar para se cuidar. O que desejamos é que ele faça cada vez mais sucesso, portanto para isso é preciso que ele inclua na agenda alguns cuidados fundamentais”, diz Lelah.

Atividade física e intimidade regulares são os primeiros cuidados. “O homem precisa também se sentir desejado e apaixonado. É preciso se livrar da lista de compromissos e ter um momento somente a dois. Mas não para dormir e sim para namorar. Essa é uma das principais queixas que tenho em meu consultório e que as pesquisas internacionais comprovam. A vida moderna tem deixado os homens impotentes, principalmente, nas suas camas”, explica a sexóloga.

A saúde dos pais é tudo o que lhes traz plenitude, bom humor, descontração e aumento da produtividade. “Não existe receita mágica. Mas um pouco de pragmatismo, traço bem masculino, ajuda”, comenta Lelah. Ela sugere para os pais começarem fazendo um check up anual, isso inclui uma ida ao urologista, e uma dieta que inclua beber menos e parar de fumar. “Caso haja  no meio do caminho algum tropeço, tudo bem, volte e recomece. É importante livrar-se da culpa. O homem também sente culpa, sofre e demora para admitir. Que bom que aos poucos vêm procurando ajuda profissional para ajudá-lo a jogá-la fora”, explica.

Ela reforça que é importante que os homens tenham coragem para assumir toda a fragilidade de gigantes que são, cuidando da saúde física, emocional, espiritual e transformando a sociedade, onde juntos homens e mulheres possibilitem a construção de nações mais igualitárias, justas e menos hipócrita.

Lelah Monteiro - É sexóloga e psicanalista pela Escola de Psicanálise de São Paulo, educadora Sexual pelo Instituto Kaplan e terapeuta sexual pela USP. Palestrante, master coach e fisioterapeuta especialista em sexualidade pela Universidade Estadual de Londrina. Co-autora do livro ‘Relacionamentos amorosos 2,com o capítulo ‘Pode um relacionamento sobreviver ao vaginismo?’. É membro das associações: Associação Brasileira de Fisioterapia Pélvica, ABRAFISM - Associação Brasileira de Fisioterapia Saúde da Mulher, ISSM - Sociedade Internacional de Medicina Sexual e da ISLAM - Sociedade Latino Americana de Medicina Sexual. www.lelahmonteiro.com.br

Os pais também são resultado da infância que tiveram

A solução para muitos problemas entre pais e filhos pode estar em simplesmente um saber ouvir a história de vida do outro

Você reclama muito do jeitão do seu pai? Queria que ele fosse mais presente, mais carinhoso, mais atencioso, menos rude, menos sério? Pois o segredo pode estar nos seus avós.

Segundo a terapeuta familiar Heloisa Capelas, especialista em autoconhecimento e inteligência comportamental, a influência dos pais é base fundamental no processo de formação e desenvolvimento e ainda mais na fase da primeira infância (até por volta dos 7 anos). Ela completa que tudo o que a criança aprende nesse período se dá por cópia e repetição.

A partir dessa ótica, é quase certo afirmar que a maioria das pessoas nunca parou para se dar conta de que os pais foram crianças um dia. Logo, se você é resultado da sua infância, eles são resultado da infância deles. Por isso a pergunta: Você trocaria a sua infância pela de seus pais?

Muitas vezes os filhos brigam e até rompem com os pais por não saberem perdoar as falhas ou os excessos que, naturalmente, eles possam ter cometido durante sua criação. Porém, se reconhecer um pouco da história deles, fica mais fácil o entendimento. “Caso não saiba nada sobre a infância de seus pais, olhe um pouco para eles e se lembre de momentos tristes vividos quando você ainda era criança: como era a expressão deles? Esforçaram-se para sair de uma situação difícil? Pode ser que tenham errado muitas vezes, mas fizeram muitas tentativas de acertar. Se nem isso lhe ocorre, use a imaginação. Para seus pais serem como eram (pois aprenderam por cópia e repetição) como devem ter vivido a infância?”, questiona Heloisa.

O trabalho de autoconhecimento neste processo é muito importante em ambos os casos. A partir dos comportamentos que identifica em você e cuja origem do aprendizado (pai ou mãe) já reconheceu, é possível verificar com quem e como seu pai ou sua mãe aprendeu esse comportamento.