Cinco sinais de que está na hora de rever seu uso do celular

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Especialistas explicam como a relação cotidiana com as telas pode afetar o cérebro, o corpo e as relações interpessoais

 

Começar um filme, antes da metade, já pegar o celular várias vezes. Esperar o elevador e, automaticamente, abrir uma rede social. Depois de oito horas trabalhando no computador, chegar em casa e passar mais algumas horas no smartphone. Situações como essas fazem parte da rotina de muitas pessoas e, isoladamente, podem parecer inofensivas, mas, quando se tornam automáticas e frequentes, podem indicar que a relação com as telas está começando a afetar o cérebro, o corpo e até as relações pessoais.

O alerta ganha relevância diante do tempo cada vez maior que as pessoas passam diante dos dispositivos eletrônicos. No Brasil, quase 90% das pessoas com 10 anos ou mais possuem celular, de acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Dados da Comparitech apontam ainda que os brasileiros passam, em média, 9 horas e 13 minutos por dia conectados, ante 6 horas e 40 minutos no cenário global.

Além disso, uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2025 na revista Frontiers in Psychiatry, que reuniu 21 estudos e mais de 548 mil participantes, associou cada hora adicional de tela por dia a três a cinco minutos a menos de sono e a uma chance 25% maior de dormir menos do que o recomendado. O levantamento também apontou um atraso de cerca de 13 minutos no horário de dormir a cada hora de exposição às telas e maior propensão a sintomas de insônia.

Mais do que estabelecer um número exato de horas, é preciso observar quando o uso das telas começa a interferir na rotina. O neurologista Matheus Gomes, o ortopedista Eduardo Novak e o psicólogo Pedro Rujano, especialistas dos hospitais São Marcelino Champagnat e Universitário Cajuru, apontam cinco situações rotineiras que podem indicar que está na hora de rever seus hábitos digitais.

1. Você não consegue assistir a um filme sem pegar o celular
Começar um filme e, poucos minutos depois, já estar conferindo mensagens ou redes sociais pode ser reflexo de uma rotina marcada pela alternância constante entre estímulos. O neurologista Matheus Gomes, dos hospitais São Marcelino Champagnat e Universitário Cajuru, explica que esse comportamento pode comprometer a capacidade de manter o foco em uma única atividade. “Sabemos que quanto maior o número de interrupções, pior a performance ao retornar à atividade inicial”, destaca.

2. Você desbloqueia o celular mesmo sem ter recebido nenhuma notificação
O celular não tocou nem vibrou, mas ainda assim a tela é conferida quase automaticamente. Para o psicólogo Pedro Rujano, o tempo de uso, isoladamente, não determina se existe um problema. “Alguns sinais merecem atenção: dificuldade persistente de interromper o uso, sensação de perda de controle, necessidade de verificar o aparelho repetidamente, irritabilidade quando não é possível acessá-lo, prejuízo no sono, trabalho ou relacionamentos e utilização do celular como principal estratégia para lidar com ansiedade, solidão ou desconforto emocional”, salienta.

Mais do que contar as horas diante da tela, portanto, vale perceber se ainda existe uma escolha consciente sobre quando usá-la. “A questão fundamental não é apenas ‘quanto tempo você passa no celular?’, mas ‘quem está decidindo como você utiliza esse tempo?’. Quando a pessoa percebe que já não consegue escolher conscientemente quando entrar e quando sair, temos um importante sinal de perda de liberdade”, ressalta.

3. Até os minutos de espera e momentos de tédio são ocupados pelo celular
Elevador, fila ou espera no restaurante: recorrer ao celular em qualquer intervalo pode transformar esse hábito em uma resposta automática a momentos de ócio ou tédio. “O tédio, embora desconfortável, não é necessariamente um problema a ser eliminado. Ele pode abrir espaço para reflexão, criatividade, elaboração emocional e percepção das próprias necessidades”, afirma o psicólogo.

O comportamento ganha outra dimensão quando invade momentos compartilhados com outras pessoas. “Uma conversa interrompida repetidamente por notificações transmite uma mensagem relacional: ‘aquilo que está acontecendo na tela pode ser mais urgente do que aquilo que está acontecendo entre nós’”, destaca Rujano.

4. Você troca o computador pelo celular para “descansar”
Depois de um dia de trabalho no computador, migrar para vídeos, mensagens ou redes sociais pode prolongar a exposição às telas justamente no período destinado à recuperação. “O simples fato de trocar de tela não significa que o cérebro está descansando. Ao contrário, alguns trabalhos sugerem que usar o celular para descansar é pior do que outras formas de descanso passivo. Para a fadiga cerebral, o fator mais importante parece ser o tempo total de tela, e não a finalidade com a qual estamos utilizando cada ferramenta”, declara Gomes.

Essa rotina também pode vir acompanhada de dor de cabeça, alterações no sono e sensação de mente cansada. Segundo o neurologista, a postura, o ressecamento ocular, o esforço visual e o brilho das telas estão entre os fatores envolvidos nas cefaleias, enquanto a luz azul pode reduzir a produção de melatonina. “A exposição contínua a telas está relacionada à fadiga mental. Esse seria o ‘custo’ que o cérebro paga por ficar em estado de alerta constante”, reforça.

5. Seu corpo começou a “reclamar”
Pescoço dolorido, ombros cansados, formigamento, dormência e perda de força estão entre os sinais físicos que podem aparecer após longos períodos diante das telas. O ortopedista dos hospitais São Marcelino Champagnat e Universitário Cajuru, Eduardo Novak, explica o esforço por trás de um hábito aparentemente inofensivo: “Segurar um smartphone de 200 gramas parece inofensivo, mas manter o cotovelo dobrado e o polegar digitando sem apoio por 2 horas consecutivas equivale a manter um pequeno peso de academia suspenso, elevado, com uma contração muscular ininterrupta. É evidente que isso fará com que o músculo ‘reclame’”, compara.

A postura também pesa nessa conta. A cabeça de um adulto pesa entre 4 e 5 quilos quando alinhada, mas a carga sobre a cervical pode chegar a 20, 25 ou até 30 quilos quando inclinada entre 45 e 60 graus. Nas mãos e nos braços, alguns sintomas exigem atenção. “Se começar a derrubar objetos leves, pode indicar comprometimento motor dos nervos”, alerta o ortopedista.

Como quebrar o ciclo sem abandonar a tecnologia?
Para quem trabalha diante das telas, abandoná-las não é uma alternativa realista. Novak orienta fazer pausas de dois a três minutos a cada 30 a 45 minutos e, a cada duas horas, uma pausa mais longa, de 10 a 15 minutos. “Levantar, movimentar braços e pescoço, olhar para um ponto distante, manter as telas na altura dos olhos e praticar exercícios regularmente ajudam a reduzir a sobrecarga”, afirma Novak.

No dia a dia, Rujano recomenda criar momentos em que o celular deixe de disputar a atenção, como refeições sem o aparelho, períodos definidos para responder mensagens, notificações não essenciais desativadas e, quando possível, o smartphone fora do quarto. “Se simplesmente retiramos o celular, mas não colocamos nada significativo em seu lugar, o vazio rapidamente nos leva de volta à tela. Estar mais presente com os filhos, conversar com alguém, ler, caminhar, descansar, criar ou simplesmente permanecer alguns minutos consigo mesmo são possibilidades”, pontua o psicólogo.

A mudança, portanto, não precisa começar pelo cronômetro, mas pela forma como a tecnologia ocupa a rotina. “Talvez a pergunta mais importante não seja ‘quanto tempo você passa conectado?’, mas ‘o que está deixando de ser vivido enquanto você permanece conectado?’”, completa Rujano.

 

Hospital Universitário Cajuru