Alguns aspectos do condicionamento físico podem ser afetados com poucos dias de inatividade
Durante as férias, o descanso do trabalho e demais atividades
não devem ser confundido com o abandono total de uma rotina de treinos de
condicionamento físico. Isso porque, mesmo uma pessoa que se exercita há anos,
pode perder capacidades cardiorrespiratórias e neuromusculares em pouco
tempo.
Ana Paula Simões, ortopedista e traumatologista da
Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, explica que, para a
maioria da população, o ‘tempo seguro’ para não perder o condicionamento físico
é entre 10 e 14 dias de pausa. “A palavra-chave é manutenção mínima: dois
treinos moderados por semana já são suficientes para preservar a maior parte do
condicionamento”, ressalta.
Lucas Florêncio, gerente técnico da SmartFit,
sugere um circuito de corpo inteiro (Full Body) focado nos grandes padrões de
movimento para otimizar o tempo nas férias. “Isso garante alta eficiência
neuromuscular e metabólica em menos de 20 minutos”, conta.
Sem o treino de manutenção mínima, a ortopedista
conta que pode ocorrer uma leve redução do volume plasmático já nos primeiros
dias. Com isso, a sensação de “peso nas pernas” e cansaço precoce aumentam num
primeiro treino de retorno.
Uma das taxas que pode cair mais rapidamente com a
pausa dos exercícios é a do volume de oxigênio máximo (VO2 máx), que representa
a quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue captar, transportar e
utilizar por minuto.
Outro aspecto que é afetado com a interrupção do
treinamento é a função neuromuscular. Ela é a responsável pela coordenação,
tempo de reação, eficiência do recrutamento motor e propriocepção. Como essa
função depende da prática contínua do sistema nervoso central e periférico, com
uma ou duas semanas de inatividade ela pode diminuir. Em intervalos maiores de
inércia, a pessoa pode até aumentar suas chances de sofrer uma lesão no retorno
das atividades.
“Para esportes de alta precisão técnica, como
corrida de elite, futebol e tênis, o limite funcional prático é entre uma e
duas semanas de pausa total, antes de se notar impacto real na execução do
gesto”, informa Simões.
Já a força muscular sofre impactos em intervalos
maiores de tempo. Segundo a ortopedista, o ganho de força é construído pela
fase neural, nas primeiras semanas, e pela fase de hipertrofia,
posteriormente.
Com a inércia de duas ou três semanas, pode
acontecer a perda neural. Mas, em pessoas que treinam há anos, é preciso um
período de inatividade maior.
Florêncio explica que, apesar de ser afetada em intervalos
maiores, a força e a massa muscular não podem ser treinadas em uma caminhada
durante o passeio de férias, por exemplo. “O tecido muscular precisa de um limiar
mínimo de tensão mecânica para evitar a atrofia por desuso. Caminhar não ativa
as fibras musculares de contração rápida”, comenta.
Quando o acesso à academia tradicional e à carga
externa é limitado, o educador físico ressalta que é possível aumentar a tensão
mecânica por meio de quatro variáveis principais:
- Aumento
do braço de momento: realizar exercícios na forma unilateral (ex:
agachamento búlgaro em vez do agachamento normal) dobra a carga relativa
sobre o membro ativo;
- Manipulação
da cadência (Tempo sob Tensão): executar a fase excêntrica (descida) de
forma extremamente lenta (4 a 6 segundos) e fazer uma pausa isométrica no
ponto de maior desvantagem mecânica;
- Modificação
do vetor de força: mudar a inclinação do corpo (ex: flexões com os pés
elevados) transfere uma porcentagem maior do peso corporal para os membros
superiores;
- Oclusão
vascular prática (Restrição do Fluxo Sanguíneo): utilizar faixas elásticas
moderadamente apertadas nos membros superiores ou inferiores permite gerar
hipertrofia e ganho de força mesmo utilizando cargas baixíssimas (peso
corporal), simulando o estresse metabólico de cargas altas.
Durante as viagens, as melhores alternativas são:
utilizar o peso do próprio corpo, treinar com elásticos, treinar barras fixas
em parques públicos ou realizar um treino intervalado de alta intensidade
(HIIT).
Dentro de um quarto de hotel é possível fazer um
treino de resistência metabólica em espaço reduzido, segundo Florêncio.
“Podemos utilizar o próprio mobiliário, com segurança, para alterar os vetores
de força”, informa.
Com o apoio de uma cama ou uma cadeira firme, é
possível fazer flexão de braço inclinada ou declinada para mudar o ângulo de
trabalho do peitoral. Ainda na beirada da cama e cadeira, realizar um exercício
de tríceps.
Ao deitar no chão e apoiar os pés na beirada da
cama, é possível fazer uma elevação pélvica com ampliação do movimento de
quadril. Na parede, consegue-se realizar um agachamento isométrico que cause
estresse metabólico nos músculos do quadríceps.
Um dos impactos subestimados da pausa, conforme
Simões, é o psicológico. “A interrupção abrupta pode gerar um conjunto de
sintomas que como irritabilidade, ansiedade, queda de humor e redução de
energia, que podem surgir já nos primeiros dois a cinco dias em pessoas muito
ativas”, frisa.
Para pessoas que utilizam o exercício como
regulador emocional, a pausa pode ser mais difícil psicologicamente do que
fisicamente. Porém, a médica afirma que quando a pausa é intencional e
planejada, o impacto psicológico é significativamente menor.
Segundo Florêncio, os primeiros sinais de
destreinamento são:
- Aumento
da frequência cardíaca de repouso: o coração precisa bater mais vezes para
bombear a mesma quantidade de sangue;
- Fadiga
precoce: sensação de "falta de ar" (perda de eficiência do VO₂ máx) em atividades simples,
como subir escadas;
- Perda
de força submáxima: aquela carga que antes era fácil na musculação passa a
parecer extremamente pesada no retorno;
- Redução
do tônus muscular: os músculos parecem "mais macios" devido à
depleção dos estoques de glicogênio muscular e água intracelular (que
ocorre antes da perda real de tecido proteico);
- Aumento
da percepção subjetiva de esforço (PSE): exercícios que eram moderados
passam a ser percebidos como intensos.
A boa notícia, frisa Florêncio, é que é necessário
somente metade do tempo ‘perdido’ no destreino para se recuperar dele. Por
exemplo, se você ficou quatro semanas totalmente parado nas férias, a ideia é
que em cerca de duas semanas de treino constante e progressivo você pode
recuperar o nível de força e volume muscular anterior.
Treino sugerido
A sequência sugerida pelo educador físico é feita
com três ou quatro séries em circuito, com 45 segundos de estímulo e 15
segundos de descanso. Confira abaixo e no link:
- Agachamento
livre (Padrão de Dominância de Joelho): foco em quadríceps e glúteos;
- Flexão
de braço (Padrão de Empurrar Horizontal): foco em peitoral, deltoide
anterior e tríceps;
- Agachamento
búlgaro: Alta exigência de estabilização (glúteo médio) e sobrecarga
mecânica por perna;
- Remada
curvada com elástico (Padrão de Puxar): foco em latíssimo do dorso e
romboides;
- Prancha
abdominal isométrica (Estabilização Central): foco no core.
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