Fome constante, constipação e colesterol alto podem ser sinais de uma dieta pobre em fibras

Alto consumo de alimentos processados e refinados pode refletir na saúde. Investir em uma alimentação natural e rica em fibras é essencial para combater esses males.

O estilo de vida moderno tem afetado diretamente a qualidade da alimentação: com a correria do dia a dia, sobra cada vez menos tempo para dedicar-se a uma dieta natural, preparada em casa. Como alternativa, muitas pessoas recorrem a refeições rápidas, baseando sua dieta em produtos industrializados ou optando pelos famosos fast foods. Ainda que práticos, esses alimentos muitas vezes refletem negativamente no organismo: além dos sinais visíveis como ganho de peso e inchaço, o abuso dos alimentos processados pode prejudicar a saúde. Isso porque esses alimentos, em sua maioria, passam por um processo de refinamento que reduz ou elimina a concentração de fibras. Essenciais para a boa digestão e outras funções orgânicas, a carência de fibras alimentares pode resultar em alterações do hábito intestinal e ainda, descontrole do apetite e da glicemia. A boa notícia é, como estão presentes em abundância nos alimentos naturais, com pequenas mudanças na dieta é possível equilibrar o consumo de fibras, reverter esses problemas e ainda conquistar mais saúde e qualidade de vida.

Hábitos alimentares x consumo de fibras

Apesar de não serem propriamente um nutriente, as fibras alimentares são parte essencial da de uma dieta equilibra e, justamente por isso, estão em evidência quando o assunto é saúde. Esses compostos vegetais possuem uma estrutura rígida que não pode ser totalmente quebrada pelo organismo, exigindo um esforço maior do aparelho digestivo. Devido essa natureza, atuam como agentes de limpeza, auxiliando na eliminação de toxinas e melhorando o fluxo dos alimentos pelo trato gastrointestinal.
Ainda que seu aporte seja facilmente adquirido através dos alimentos naturais, os hábitos da vida moderna tem influenciado negativamente sob seu consumo adequado. Para se ter uma ideia, mesmo com a ampla oferta de frutas e vegetais, 68% dos brasileiros consomem quantidades insuficientes de fibras, de acordo com dados do Ministério da Saúde. Para a nutricionista Joanna Carollo, essa carência é decorrente, sobretudo, de escolhas pouco qualificadas “Além do alto consumo de alimentos industrializados, a maioria das pessoas opta pelos carboidratos refinados como o arroz branco, pães e massas brancas, que possuem um aporte muito menor de fibras se comparados com as versões integrais. Da mesma forma, existe o hábito de descartar as folhas e cascas dos vegetais e frutas – justamente a parte mais rica em fibras.” – explica a profissional da Nova Nutrii.

Por ser largamente explorada pela indústria alimentícia, muitas pessoas podem acreditar que, assim como os produtos light, esses elementos são apenas mais uma opção para quem deseja seguir um estilo de vida fitness. Porém, as fibras desempenham um papel fundamental em nosso organismo e são essenciais na alimentação diária de qualquer pessoa. Sua carência pode causar desde pequenos incômodos à alterações significativas no metabolismo.

Carência de fibras x Constipação

Inchaço, dor, irritabilidade...quem sofre de constipação conhece bem esses sintomas. O incômodo causado pelos vários dias sem ir ao banheiro, além da dificuldade na hora de evacuar são sintomas comuns da prisão de ventre. Salvo os casos de alterações fisiológicas do trato intestinal ou efeitos adversos de medicamentos, esse problema pode estar diretamente ligado ao baixo consumo de fibras. “Por agirem sob o trato gastrointestinal, as fibras, sobretudo as do tipo insolúvel, desempenham um papel determinante na formação e no trânsito do bolo fecal: são responsáveis por agrupar os dejetos que serão eliminados, dando volume às fezes, bem como aumentar sua concentração de umidade. “– explica a nutricionista.


Logo, uma dieta pobre em fibras pode tornar a evacuação mais demorada e dificultosa, seja pela falta de volume, seja pelo ressecamento das fezes. Além disso, as fibras são essenciais na microbiota do aparelho digestivo – ou seja – ajudam a manter o equilíbrio da flora intestinal auxiliando na produção dos microrganismos bons. O aporte adequado de fibras ajuda, inclusive, a manter a saúde da região colorretal, uma vez que elas trabalham na retenção e eliminação de agentes nocivos. Justamente por isso, a dieta é um dos primeiros fatores observados pelos médicos quando um paciente apresenta problemas no hábito intestinal – se o indivíduo possui uma dieta desequilibrada e pobre em fibras, certamente a correção desse aporte bem como a adoção de um cardápio balanceado serão medidas adotadas afim de combater a constipação.

Poucas fibras, muita fome

Sentir fome fora de hora ou pouco tempo depois de ter se alimentado também pode estar relacionado à carência de fibras – isso porque alimentos ricos nesse elemento ajudam a manter o corpo saciado por mais tempo. Diferente dos carboidratos refinados ou dos produtos industrializados, as fibras demoram mais para serem digeridas, retardando o esvaziamento gástrico. De acordo com Joanna, o aporte adequado de fibras contribui para maior sensação de saciedade por proporcionarem a sensação de estomago cheio “Principalmente as fibras solúveis colaboram para essa sensação por formarem uma espécie de gel capaz de forrar a parede estomacal e tornar a digestão mais lenta. Além disso, alimentos ricos em fibras, com casca ou cereais integrais por exemplo, exigem mais tempo de mastigação, o que comprovadamente colabora para ativação dos mecanismos de saciedade.”


Outro ponto importante é que a fome repentina, em geral, se dá pela queda brusca dos níveis de glicose no sangue, mais conhecida por hipoglicemia. Como a glicose é a principal fonte de energia do corpo, quando a concentração da substância sofre uma baixa acentuada, sintomas como mal estar e fraqueza são seguidos por uma fome abrupta, especialmente por alimentos gordurosos ou doces – capazes de subir a glicemia rapidamente. O grande problema é que, como um ciclo, o consumo de alimentos refinados como carboidratos de rápida absorção, elevem a energia rapidamente e, em pouco tempo, levam à outro episódio de hipoglicemia. “Já os alimentos ricos em fibras, como carboidratos complexos, ajudam a combater este cenário pois liberam energia de forma lenta e gradual – colaborando para manutenção da glicemia, dos níveis de energia e, consequentemente, da fome.”

Combatendo o colesterol

O temido LDL, mais conhecido por colesterol ruim, é uma lipoproteína de baixa densidade que leva o colesterol (gordura) do fígado até as células através da corrente sanguínea. Quando seu nível está elevado, o risco dessa gordura se acumular nas veias e artérias aumenta, agravando também as chances de complicações como acidentes vasculares e doenças cardíacas. Dentre outros fatores, a elevação do colesterol ruim está relacionado à maus hábitos alimentares, como uma dieta desequilibrada e rica em gorduras.


Neste âmbito, a ingestão de fibras alimentares desempenha um papel importante na prevenção e controle do LDL: especialmente as do tipo solúvel, são capazes de reduzir a absorção de gorduras e açúcares pelo organismo, fazendo com que parte seja eliminado nas fezes. Além disso, essa categoria de fibras propicia a sensação de saciedade e contribui para o controle da dieta. “Neste sentido, o grande benefício do consumo de fibras é que, por auxiliarem no controle do apetite, ajudam a reduzir a controlar também a ingestão calórica. Controlando a fome, as chances de exagerar nas refeições e acabar consumindo alimentos ricos em gordura diminui.” - explica Joanna.

Essa é uma das razões pelas quais quando um indivíduo precisa combater este problema, novos hábitos alimentares, incluindo o aporte equilibrado de fibras, devem ser adotados. A nutricionista complementa, ainda, que não existe um tipo mais adequado que o outro, ambas são altamente benéficas ao organismo “Como os alimentos ricos em fibras apresentam tanto fibras solúveis quanto insolúveis, não existe a necessidade em dar preferência por um ou outro alimento – a única diferença é que alguns apresentam maior concentração de um determinado tipo de fibras em relação ao outro.”

É preciso suplementar?

Mudando pequenos hábitos, é possível investir em uma alimentação natural e aumentar aporte de fibras “Costumes que fazem parte do dia a dia como descascar a maçã, jogar fora o talo de hortaliças e as folhas dos vegetais fazem com que deixemos de consumir, além de uma variedade de nutrientes, uma quantidade significativa de fibras. Mudar esses hábitos, e, da mesma forma, fazer trocas simples como o arroz branco, o pão francês ou as massas tradicionais pelas versões integrais facilitam a inclusão deste item na dieta e diminuem os males causados pela falta de fibras.” – explica Joanna.


Ainda assim, para algumas pessoas, o sabor dos alimentos integrais pode não ser tão agradável quanto o dos tradicionais refinados. Neste ponto, vale a pena suplementar? A nutricionista explica que apesar de, na maioria dos casos, ser possível atingir o aporte necessário através dos alimentos, algumas situações específicas podem requerer a suplementação, tanto para enriquecer o aporte de fibras, quanto facilitar a inclusão na dieta de pessoas que tem dificuldade de obtê-las através da alimentação normal – obviamente, sob a orientação de um profissional.

Isso significa que quanto mais fibras melhor? Tampouco. A nutricionista alerta que, assim como qualquer outro alimento, o equilíbrio é fundamental. “Em média, a recomendação diária para um adulto saudável são de 30g de fibras de forma fracionada ao longo do dia. Evidentemente, dependendo das necessidades nutricionais e de algumas situações de saúde, esse aporte pode variar para menos ou para mais.” Assim como a carência, o consumo exagerado pode surtir efeito negativo no organismo. Da mesma forma, a ingestão insuficiente de líquidos pode causar problemas: consumir fibras e não beber água suficiente pode ter efeitos adversos, afinal, esses elementos não são digeridos pelo organismo e precisam da hidratação adequada para seguirem seu fluxo adequado no trato gastrointestinal.

• Alimentos ricos fibras solúveis: leguminosas como o feijão e a lentilha. Farelo aveia, frutas com bagaço (laranja, limão, tangerina), maçã, beterraba e cenoura;
• Alimentos ricos em fibras insolúveis: cereais integrais como o arroz integral, chia e linhaça. Farelo de trigo, milho, vegetais folhosos e casca de frutas;
• Suplementos: podem ser enriquecidos com probióticos e prebióticos, potencializando o efeito benéfico sobre a flora intestinal. Normalmente apresentados na forma solúvel, podem ser uma alternativa prática para a inclusão de fibras na dieta.

Fonte: Nova Nutrii