Quando pensamos em alimentos ricos em proteína, é normal
fazermos associações com produtos de origem animal, sobretudo a carne. No
entanto, existem muitas outras opções que devem ser consideradas. O número de
pessoas que evitam consumir derivados animais cresceu nos últimos anos, seja
pelo cuidado com a própria saúde, pelo bem do meio ambiente ou então para
diminuir a crueldade animal. Com o vegetarianismo e o veganismo no Brasil
crescendo cada dia mais, é impossível ignorar tais tendências de consumo
alimentar e seu potencial de mercado. Afinal, existe um grande público que está
disposto a comprar produtos que se adéquem a essas práticas. Além disso, há
pessoas que têm intolerância à lactose, o que amplia ainda mais a demanda
comercial. Por isso, é hora de reconsiderar o que está nas prateleiras. Para
ajudar a diversificar o mix de produtos, vamos listar 10 alimentos ricos em
proteína que passam longe dos derivados animais.
A substituição das proteínas animais na
alimentação vegana
As proteínas são moléculas compostas por aminoácidos
essenciais para todos os humanos, sendo os maiores componentes de nossas
células. Além de presentes na nossa estrutura, estão presentes também nos
alimentos. Suas funções são diversas, como o combate de infecções, produção de
hormônios e transporte de oxigênio. Entretanto, a mais conhecida é a de
funcionar como os "tijolos" do corpo, atuando diretamente na
construção e fortalecimento da massa corporal. Ao todo, precisamos de 20 tipos
diferentes de aminoácidos, sendo que 11 deles nós somos capazes de produzir por
conta própria, enquanto os outros 9 vêm da alimentação. Por isso, ter uma dieta
balanceada é essencial. Para manter a boa saúde, necessitamos de cerca de 0,8 a
1 grama de proteína para cada 1 quilo que temos. Ou seja, uma pessoa de 70 kg
precisa de aproximadamente 56 a 70 g desse nutriente. Isso varia de acordo com
o ritmo de atividades, a fase da vida e até a condição de saúde de cada indivíduo,
então é sempre válido consultar um nutricionista. Poucas pessoas sabem o quanto
precisam e por isso têm muito medo de parar de consumir produtos animais por
não saberem quais as maiores fontes proteicas. Nisso, surgem diversos mitos,
como a proteína vegetal ser incompleta ou não tão boa quanto a animal ou que as
proteínas essenciais não estão presentes nos vegetais. Isso não é a realidade.
Basta uma boa alimentação para suprir todas as necessidades corporais.
"Muitas pessoas estão conhecendo essa verdade e adotando-a em suas vidas,
o que gera uma grande demanda de produtos", afirma o diretor da Vida Veg,
Anderson Rodrigues, um dos principais produtores de alimentos plant-based do
país.
Os 10 alimentos ricos em proteína vegetal
Feijão
O feijão é o primeiro dos alimentos ricos em proteína que
iremos falar! Uma leguminosa já presente no prato de todo brasileiro,
especialmente em sua combinação supersaudável com o arroz. Há diversas versões,
como o preto, carioca, azuki, branco e fradinho, e todas elas são extremamente
nutritivas, sendo ricas em proteínas e ferro mineral, o que previne a anemia e
fortalece o sistema imunológico. Em média, cada 100 gramas de feijão cozido tem
5 gramas de proteínas.
Grão-de-bico
O grão-de-bico é um dos mais queridos produtos veganos,
pois é bastante versátil e pode ser utilizado para saladas, cozidos e também
para fazer o homus, que é um ótimo substituto para a maionese convencional.
Fonte de proteínas, fibras solúveis, ferro, magnésio, além de vitaminas do
complexo B e ácido fólico, ele ainda ajuda na prevenção de doenças do coração.
Cada 100 gramas de grão-de-bico tem cerca de 7 gramas de proteínas.
Lentilha
Ainda falando sobre grãos, a lentilha é uma ótima opção
para quem opta por proteínas vegetais, afinal pode ser utilizada de diversas
formas, como salada, caldos, feitas com arroz, base para hambúrgueres, entre
outros. Ela também é rica em vitaminas e minerais, ácido fólico e fibras, o que
ajuda o organismo em diversas frentes. Geralmente, cada 100 gramas de lentilha
cozida tem 6 gramas de proteínas.
Folhas e vegetais de cor verde-escura
As folhas e os vegetais de cor verde-escura também são
importantes em uma dieta. Estamos falando da couve, dos brócolis e do
espinafre, por exemplo, entre inúmeras outras opções que podem ser facilmente
encontradas no Brasil. Todas elas são fontes de ferro e outros minerais e
vitaminas, além de proteínas que, se combinadas com outros alimentos, suprem a
necessidade de todos os aminoácidos.
Leites vegetais
O leite convencional pode ser um tópico delicado, porém
ele é fácil de ser substituído em suas variações veganas, que, além de
saudáveis, são deliciosas. A base dos leites vegetais normalmente provém de
grãos ou frutas, podendo ser feitos a partir de amêndoas, castanhas, arroz,
aveia, coco, amendoim, soja ou até inhame. Todos funcionam perfeitamente bem
para serem tomados ou utilizados em receitas na substituição do leite animal.
Como muitas pessoas não sabem como fazê-los ou preferem não gastar tanto tempo
com a produção, é uma boa oportunidade tê-los à venda.
Iogurtes veganos
Assim como os leites de origem vegetal, existem demais
opções que se assemelham aos laticínios para o dia a dia, como queijos,
requeijões, e uma ótima entre elas é o iogurte. Os iogurtes vegetais são feitos
normalmente à base do leite vegetal, além de frutas e outros toques para
ficarem igualmente deliciosos. Existe até mesmo o iogurte grego vegano, então é
impossível não agradar os clientes com tais opções.
Castanha-de-caju
Diversos leites vegetais e seus laticínios veganos são
produzidos a partir da castanha-de-caju. Se os leites e iogurtes, por exemplo,
têm alto índice proteico, é por causa da quantidade que se obtém da castanha.
Ela pode ser considerada quase milagrosa, sendo fonte de gordura boa e
minerais, como magnésio, ferro e zinco. Assim, previne a anemia e melhora a
saúde da pele, das unhas e do cabelo, evita problemas cardíacos e o câncer e
até mesmo o envelhecimento precoce devido ao poder antioxidante. Em média, cada
100 gramas de castanha-de-caju tem cerca de 18,5 gramas de proteínas.
Amendoim
Além da castanha-de-caju, o amendoim é outra fonte
proteica rica para quem deseja escapar dos derivados animais. Com propriedades
similares às de sua colega, ele reduz o LDL, que é o colesterol ruim, fortalece
o sistema nervoso, combate o Alzheimer por meio da vitamina B3 e ajuda na
prevenção da diabetes por seu baixo índice glicêmico. Cada 100 gramas de
amendoim tem cerca de 27 gramas de proteínas.
Quinoa
Vinda direto do Peru e podendo ser cozinhada de diversas
formas, tanto em pratos salgados quanto doces, a quinoa é considerada um
superalimento por seus inúmeros benefícios para a saúde. Ela tem muitas fibras,
ferro, cálcio, ácidos graxos, ômega 3 e 6, vitaminas do complexo B e vitamina
E, além de ser um carboidrato de baixo índice glicêmico, o que é ótimo para a
diabetes. Dá para perceber que ela pode ajudar em várias coisas, mas, como
fonte de proteína, é extremamente especial por conter os 9 aminoácidos
essenciais para nosso organismo que só conseguimos obter com a alimentação. Em
média, cada 100 gramas de quinoa tem 14 gramas de proteínas.
Tofu
Fermentado a partir da soja, o tofu se aproxima do queijo
e tem um sabor neutro, servindo tanto para pratos salgados quanto doces, igual
a quinoa, mas com uma textura bastante cremosa, que pode substituir carnes ou
cremes. Não falamos da soja aqui, mas ela tem muito ômega 3, além de prevenir a
trombose, ajudar no colesterol, fortalecer os ossos, aliviar os sintomas da menopausa
e manter a firmeza e elasticidade da pele. Sem contar que ela também tem os 9
aminoácidos que falamos agora há pouco. Dessa forma, o tofu é uma opção
interessantíssima para se ter em toda loja. Muitos alimentos dessa lista já são
consumidos diariamente por uma grande parte da população brasileira, mas ainda
não são conhecidos por serem ricos em proteínas. A cada dia mais pessoas têm
esse conhecimento e adotam-no em suas vidas. Portanto, é preciso repensar os
produtos para atender a essa parte que quer mudar.
