Respirar melhor pode ajudar a controlar a ansiedade? Especialistas explicam o impacto da respiração no bem-estar

Da concentração ao controle do estresse, a forma como respiramos influencia diferentes aspectos da saúde física e emocional. Entenda por que a respiração nasal e algumas técnicas simples podem contribuir para mais equilíbrio no dia a dia  

Respiramos cerca de 20 mil vezes por dia sem sequer perceber. Mas o que parece um ato automático tem impacto direto sobre o funcionamento do organismo, a capacidade de concentração, a comunicação e até a forma como lidamos com situações de estresse. 

Cada vez mais estudada por especialistas de diferentes áreas da saúde, a respiração vem ganhando espaço como uma ferramenta complementar para promover bem-estar e auxiliar no gerenciamento da ansiedade. Embora não substitua tratamentos médicos ou psicológicos quando necessários, a adoção de técnicas respiratórias simples pode ajudar a reduzir tensões e favorecer uma sensação maior de equilíbrio físico e emocional. 

Segundo a fonoaudióloga Christiane Nicodemo, mestre em Fonoaudiologia e especialista em comunicação e audição, a respiração exerce influência muito maior do que a maioria das pessoas imagina. "A respiração está diretamente relacionada à produção da voz, à comunicação e ao funcionamento adequado das estruturas da face. Quando ela ocorre de forma inadequada, especialmente pela boca, pode haver fadiga, alterações musculares e ósseas que impactam não apenas a fala, mas também o bem-estar geral", explica.

 

O papel da respiração nasal 

Embora muitas pessoas alternem entre respirar pelo nariz e pela boca sem perceber, especialistas destacam que a respiração nasal deve ser priorizada sempre que possível. Isso porque o nariz exerce funções importantes para a saúde respiratória, atuando como um filtro natural capaz de aquecer, umidificar e purificar o ar antes que ele chegue aos pulmões. 

"A respiração nasal é fundamental porque prepara o ar que será inspirado pelo organismo. Quando esse processo não acontece adequadamente, o corpo pode sofrer uma série de adaptações que afetam desde a qualidade da respiração até a comunicação", afirma Christiane. 

Além dos benefícios físicos, estudos também sugerem que exercícios respiratórios podem contribuir para o relaxamento e para uma maior percepção corporal, fatores que ajudam a lidar melhor com momentos de tensão.

 

Uma ferramenta para desacelerar 

A relação entre respiração e bem-estar não é apenas teórica. O Hospital Paulista desenvolveu um Programa de Respiração e Concentração voltado aos colaboradores da instituição, com o objetivo de oferecer estratégias simples para o enfrentamento do estresse cotidiano. A adoção da técnica junto ao grupo teve como facilitadora da pratica a própria fonoaudióloga Christiane Nicodemo e seu por meio de encontros semanais com foco em exercícios respiratórios e práticas de concentração. 

Segundo os relatos dos participantes, a experiência favoreceu momentos de relaxamento, maior consciência corporal e uma percepção mais positiva diante de situações desafiadoras do dia a dia. "Observamos que muitos participantes passaram a utilizar as técnicas aprendidas em momentos de estresse e ansiedade. Os relatos apontavam para uma sensação de alívio e maior capacidade de lidar com situações difíceis após alguns minutos de prática", destaca a especialista. 

Ela reforça que pequenas mudanças de hábito costumam produzir efeitos significativos quando praticadas de forma regular. "A respiração é uma ferramenta que carregamos conosco o tempo todo. Aprender a utilizá-la de forma consciente pode contribuir para mais equilíbrio, autocuidado e qualidade de vida".

 

O que acontece no organismo? 

Do ponto de vista fisiológico, a respiração está intimamente ligada ao funcionamento do sistema nervoso autônomo, responsável por regular funções involuntárias do organismo, como frequência cardíaca, pressão arterial e resposta ao estresse. 

Segundo o otorrinolaringologista Dr. Lucas Padial, especialista em distúrbios do sono, técnicas respiratórias lentas e controladas podem estimular mecanismos associados ao relaxamento e à redução do estado de alerta excessivo. "A respiração lenta e consciente ajuda a modular a atividade do sistema nervoso autônomo, favorecendo uma resposta fisiológica mais compatível com estados de relaxamento. Por isso, muitas pessoas percebem redução da tensão muscular, desaceleração dos pensamentos e sensação de maior tranquilidade após alguns minutos de prática." 

O especialista ressalta, porém, que os exercícios respiratórios devem ser encarados como ferramentas complementares de promoção da saúde. "Eles não substituem tratamentos médicos ou psicológicos quando existe um transtorno de ansiedade diagnosticado, mas podem contribuir para o controle dos sintomas e para a melhora do bem-estar geral quando incorporados à rotina."

 

Uma técnica simples para o dia a dia 

Entre as práticas mais acessíveis está a chamada respiração consciente. Esta, aliás, foi a técnica utilizada no grupo do Hospital Paulista que teve como facilitadora a fonoaudióloga Christiane Nicodemo. A orientação é simples:

• sentar-se confortavelmente com a coluna ereta;

• manter os pés apoiados no chão;

• respirar pelo nariz de forma lenta e silenciosa;

• priorizar a expansão do abdômen durante a inspiração;

• direcionar a atenção para o ar entrando e saindo dos pulmões.

Caso outros pensamentos surjam, a recomendação é apenas retomar o foco na respiração, sem julgamentos.

Inicialmente, poucos minutos por dia já podem ser suficientes para desenvolver maior consciência respiratória.

Hospital Paulista de Otorrinolaringologia