Ondas de calor,
alterações no sono, mudanças de humor e aumento de gordura corporal estão entre
as manifestações mais conhecidas da menopausa. A queda na produção de
estrogênio geralmente tem efeito sobre os músculos, os ossos e a saúde
cardiovascular.
Ao mesmo tempo, o
próprio processo de envelhecimento provoca mudanças no organismo, o que torna
difícil atribuir tudo exclusivamente à menopausa. É justamente a combinação
desses fatores que faz com que alguns cuidados com a alimentação ganhem
importância nessa fase.
“Não existe uma
dieta específica para a menopausa nem um alimento capaz de evitar todas essas
mudanças. O mais importante é garantir uma alimentação variada e adequada às
necessidades de cada mulher, com atenção especial a nutrientes e exercícios
físicos que ajudam na preservação da massa muscular e óssea e na saúde
cardiovascular e metabólica”, explica o médico nutrólogo Nataniel Viuniski,
mestre em Nutrição e Alimentos e membro do Conselho para Assuntos Nutricionais
da Herbalife.
Confira quais
ajustes merecem atenção:
1. Dê
mais atenção às proteínas
A massa e a força muscular diminuem progressivamente com a idade, e as alterações hormonais da menopausa podem contribuir para mudanças na composição corporal.
Por isso, é
importante garantir uma ingestão adequada de proteínas e distribuí-las ao longo
do dia, incluindo boas fontes nas principais refeições, inclusive nos lanches.
“Dependendo das necessidades individuais, de 75 a 100 gramas de proteína
diárias, divididas em refeições de 25 a 30 gramas pode ser uma referência”,
orienta Viuniski.
Carnes, peixes,
ovos e laticínios são fontes de proteína, assim como soja, feijões, lentilha e
grão-de-bico. “Mas a alimentação precisa andar junto com o exercício físico,
pois o treinamento de força é fundamental para preservar músculos e
funcionalidade, enquanto a proteína fornece os aminoácidos necessários para a
manutenção e construção do tecido muscular”, acrescenta o médico.
2.
Incremente cálcio e vitamina D
A queda do
estrogênio pode acelerar a perda de massa óssea, principalmente nos primeiros
anos após a menopausa, aumentando o risco de osteoporose e fraturas.
Por isso, além da
proteína, vale garantir boas fontes de cálcio, como leite e derivados,
gergelim, sardinha com espinha, couve, amêndoas e brócolis. Já a vitamina D
está presente em poucos alimentos em quantidades relevantes, tendo entre suas
principais fontes alimentares peixes gordurosos, como salmão, arenque e
sardinha, além da gema de ovo. A exposição correta ao sol, para ativar a
vitamina D na pele é um cuidado muito importante.
“Suplementos de
cálcio e vitamina D podem ser indicados quando não é possível atingir as
necessidades individuais por meio da alimentação e de outros cuidados da
rotina. Essa necessidade deve ser avaliada individualmente por um profissional
de saúde”, coloca o especialista.
3.
Priorize vegetais, leguminosas e cereais integrais
Mesmo sem uma
grande alteração na balança, a distribuição da gordura corporal pode mudar
durante a transição da menopausa, com maior tendência ao acúmulo de gordura na
região abdominal e visceral. Idade, perda de massa muscular, atividade física,
sono e alimentação também influenciam esse processo.
Vegetais, frutas,
leguminosas e cereais integrais fornecem fibras e ajudam a aumentar a saciedade
e a qualidade nutricional da dieta. Associados a boas fontes de proteína, podem
contribuir para o controle da ingestão energética e para a manutenção da massa
muscular.
“Também vale
limitar alimentos ricos em açúcares adicionados e carboidratos refinados,
especialmente quando ocupam o lugar de alimentos mais nutritivos na rotina.
Mais importante do que eliminar um nutriente específico é olhar para a
qualidade da alimentação como um todo”, explica o nutrólogo.
4.
Adote um padrão alimentar cardioprotetor
Com o avanço da
idade e a chegada da menopausa, podem ocorrer alterações no colesterol, na
pressão arterial e na sensibilidade à insulina, aumentando a importância dos
cuidados com a saúde cardiovascular.
Alimentos ricos em
fibras e gorduras insaturadas, além de fontes de ômega-3, podem fazer parte de
um padrão alimentar cardioprotetor. Alguns exemplos são aveia, feijões, frutas,
verduras, castanhas, azeite e peixes.
“O mais importante
é manter um padrão alimentar saudável, como o da dieta mediterrânea, que
prioriza alimentos vegetais, cereais integrais, leguminosas, azeite, peixes e
oleaginosas”, destaca Viuniski.
5.
Alimente sua pele
A queda do
estrogênio afeta a produção e a manutenção do colágeno. Nos primeiros anos após
a menopausa, essa perda pode se acelerar, contribuindo para redução da
espessura, firmeza, elasticidade e hidratação da pele.
O organismo
precisa de aminoácidos provenientes das proteínas e de nutrientes como a
vitamina C para sintetizar colágeno. Por isso, boas fontes proteicas, frutas e
vegetais devem fazer parte da alimentação.
Alguns estudos com
peptídeos específicos de colágeno encontraram melhora em parâmetros como
hidratação, elasticidade e rugas. Os resultados, porém, podem variar conforme o
tipo de produto, a dose e o tempo de uso, e a suplementação não substitui os
cuidados gerais como cuidado ao tomar sol, não fumar, ter um sono de qualidade
e uma alimentação adequada.
6.
Aumente as fibras e não esqueça da água
Constipação,
distensão abdominal e outras alterações gastrointestinais podem se tornar mais
frequentes nessa fase, embora não sejam consequência apenas da menopausa.
Alimentação, hidratação, atividade física, medicamentos e o próprio
envelhecimento também interferem no funcionamento intestinal.
Frutas, verduras,
legumes, cereais integrais e leguminosas fornecem fibras que contribuem para o
trânsito intestinal e para a microbiota. Mas atenção: o aumento do consumo de
fibras deve vir acompanhado de ingestão adequada de líquidos.
7.
Observe o consumo de cafeína e álcool
Ondas de calor,
suores noturnos e outras mudanças dessa fase podem dificultar o início ou a
manutenção do sono. Dormir mal, por sua vez, pode interferir no apetite, no
metabolismo e nas escolhas alimentares.
Por isso, vale
reduzir o consumo de cafeína no fim do dia e de bebidas alcoólicas, que podem
prejudicar a qualidade do sono. Refeições muito volumosas próximas ao horário
de dormir também podem causar desconforto e atrapalhar o descanso.
“Algumas mulheres
ainda relatam álcool, cafeína e alimentos muito condimentados como gatilhos
para os fogachos. Essa resposta, porém, é individual, e evitar esses alimentos
não é considerado um tratamento comprovado para os sintomas vasomotores”,
pontua o especialista.
8. Inclua
a soja entre as fontes de proteína
Alimentos como
tofu, edamame, tempeh e bebidas à base de proteína de soja podem ajudar a
diversificar as fontes proteicas da alimentação. A soja também contém
isoflavonas, compostos que vêm sendo estudados por sua possível ação sobre os
sintomas vasomotores da menopausa. Porém, esses efeitos parecem variar de
acordo com cada mulher.
Ainda assim, alimentos e suplementos à base de soja podem fazer parte de uma alimentação equilibrada nessa fase, especialmente como fonte de proteína vegetal.
Herbalife
www.Herbalife.com
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