Copa do Mundo pode
incentivar muitos amadores e o preparo físico é fundamental para evitar lesões
A Copa do Mundo FIFA de 2026 está perto de começar
e muitos brasileiros estão empolgados não só para assistir aos jogos sentados
no sofá. O impulso dado por Vini Jr., Messi, Cristiano Ronaldo, dentre outros,
também leva alguns incautos a calçar suas chuteiras e se arriscar em campos e
quadras pelo país. É aí que mora o perigo. Para quem está parado há muito
tempo, especialistas recomendam que antes seja feito um trabalho de
fortalecimento muscular adequado antes do retorno às partidas para evitar
lesões.
Mesmo pessoas que eram acostumadas com a prática do
esporte, precisam de uma avaliação e um preparo físico adequado antes de voltar
aos jogos. Rafael Raso, ortopedista especialista em tratamento não cirúrgico de
lesões ortopédicas, explica que o futebol é uma atividade de impacto com muita
mudança de direção.
A orientação do ortopedista é “primeiro, o
fortalecimento muscular, depois o retorno à atividade como futebol, que vai
exigir muito dessa musculatura”. É um músculo forte que consegue absorver
impacto e gerar estabilidade para as articulações, o que previne lesões.
Apenas o jogo, por si só, não é suficiente para
fortalecer o corpo e evitar os danos. “O futebol é uma atividade física que
você vai correr, mudar de direção, então você não está construindo músculo, na
verdade, está até gastando esse músculo”, informa Raso.
Um bom preparo físico, envolve o fortalecimento de
vários grupos musculares do corpo. O ortopedista conta que é comum o pensamento
de que quem joga futebol não precisa treinar membros inferiores “e é justamente
o contrário, eu preciso fazer um fortalecimento muscular da perna, para que eu
possa jogar futebol sem me machucar”, explica.
Para além do fortalecimento, é preciso uma
avaliação física para entender quais grupos musculares necessitam mais ou menos
de treinamento. Lucas Florêncio, especialista técnico da SmartFit, afirma que a
avaliação identifica déficits de mobilidade, assimetria de força entre a perna
dominante e a de apoio, valgo dinâmico, que é quando o joelho ‘cai’ para
dentro, entre outros aspectos.
Raso exemplifica: o jogador pode ter muita força na
musculatura da frente da perna. Quando ele chuta, essa musculatura se encurta,
o que normalmente não causa lesões. Porém, neste ato, a musculatura da parte
posterior da coxa se alonga, o que pode gerar uma lesão. “Se eu tenho um
desequilíbrio entre os quadríceps e os posteriores da coxa, é muito mais comum
ter lesões posteriores da coxa”, explica.
Uma avaliação física individualizada possibilita o
planejamento de um treino que equilibre as forças e previna os danos. Florêncio
ainda frisa que o fortalecimento deve focar “em exercícios multiarticulares e
que trabalhem a cadeia posterior, fundamental para a frenagem e aceleração”.
Alguns exemplos são: o agachamento búlgaro, que é
excelente para a estabilidade unilateral do joelho; o levantamento terra, que
fortalece os isquiotibiais; o nordic hamstring exercise, que é padrão ouro na
prevenção de lesões de posterior de coxa e a pliometria, para melhorar o ciclo
alongamento-encurtamento.
Segundo o especialista da Smart Fit, como o futebol
exige muita transferência de força entre os membros, também é necessário o
fortalecimento do abdômen e dos membros superiores. A lombar e o abdômen são
essenciais para a estabilidade durante o chute e proteção da coluna em disputas
de bola. Já os membros superiores são importantes para a proteção de bola, o
equilíbrio durante a corrida e impulsão no cabeceio.
Durante o preparo físico, os alongamentos também
são recomendados por Florêncio. A indicação é: flexores do quadril, como psoas
e reto femorais, adutores e tríceps sural.
“O foco deve ser em alongamentos estáticos e
dinâmicos para ganho de amplitude de movimento (ADM). O ganho de mobilidade no
tornozelo e quadril reduz a sobrecarga sobre o joelho”, explica Florêncio.
Agora, antes do início da partida, o jogador não
deve se alongar, mas sim, seguir o protocolo FIFA 11+ de aquecimento. Ele se
inicia com uma corrida lenta e progressiva; passa por exercícios de força
dinâmica, como pranchas e agachamentos leves; por exercícios de pliometria e
agilidade, como os saltos e cortes; e por movimentos específicos, como os
chutes ao ar e piques curtos.
O aquecimento antes da partida não deve ser tão
intenso quanto o fortalecimento muscular, já que é preciso descansar entre o preparo
físico e a partida de futebol. “Um treino de força intenso realizado menos de
48 horas antes da partida pode comprometer a velocidade de reação e aumentar o
risco de lesões por fadiga residual”, informa Florêncio.
O especialista da Smart Fit conta que, para um atleta
amador ou em retorno, a rotina de treinamento deve seguir o conceito de
periodização tática e o modelo de ‘ondulação de carga’. Por exemplo:
- segunda-feira:
recuperação ativa ou força funcional, com foco em core e estabilidade;
- terça-feira:
treino de força máxima e potência, com poucas repetições e alta carga ou
velocidade;
- quarta-feira:
treino metabólico/específico, com tiros e mudança de direção;
- quinta-feira:
descanso total ou mobilidade leve;
- sexta-feira:
"polimento", um treino rápido, focado em agilidade e
reação;
- sábado:
jogo de futebol;
- domingo:
descanso.
O tempo de fortalecimento muscular antes do retorno
aos campos e quadras vai depender, segundo o ortopedista, da idade do jogador,
se ele já se lesionou, se já esteve um tempo parado, entre outros fatores. Ele
explica que, nos três primeiros meses de academia, ainda não há uma hipertrofia
muito boa do músculo, ainda mais nos casos em que o jogador já se
lesionou.
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