Elevar volume ou intensidade
na musculação aumenta risco de lesões e piora do desempenho, dizem
especialistas
À medida que o fim do ano se aproxima, cresce a
pressão por “compensar” excessos na alimentação antes mesmo que eles aconteçam.
No Google, buscas como “queimar calorias rápido” e “treino pós-ceia” chegam a
subir 50% no mês de dezembro, impulsionadas pelo medo de desandar na rotina
fitness durante as festas de fim de ano. A lógica do “treino compensatório”,
porém, não encontra respaldo científico.
O treinador Lucas Florêncio, da Smart Fit, afirma
que não há como zerar o saldo energético de um dia de exageros apenas com
exercício e que forçar o corpo no curto prazo tende a gerar sobrecarga, não
resultados. Segundo ele, o aumento brusco no volume ou na intensidade dos
treinos em dezembro eleva significativamente o risco de lesões como tendinites
e fraturas por estresse.
Também há impactos hormonais na estratégia. De
acordo com Florêncio, o excesso de estímulo sem recuperação adequada eleva
cronicamente o cortisol (hormônio associado ao estresse, à inflamação e ao
aumento do apetite) e pode até levar à perda de massa muscular. A combinação de
picos de cortisol, fadiga e piora do sono, comum durante as festas, cria o
cenário oposto ao desejado: queda de performance, mais apetite e menor
capacidade de regular o próprio corpo.
Noites mal dormidas também aumentam a fome,
diminuem a saciedade e prejudicam o tempo de reação do corpo, ampliando o risco
de acidentes e queda de performance. Já o álcool compromete a síntese proteica,
desidrata e interfere diretamente na função muscular. “Ele prejudica a
recuperação e a qualidade do sono, o que afeta o treino no dia seguinte”,
explica o treinador.
A orientação de profissionais da área da educação
física é abandonar a lógica da compensação e apostar na constância. “O ideal é
treinar com qualidade, preservar a intensidade da força e evitar aumentos
súbitos de volume”, diz. Em alguns casos, uma leve redução de séries ou exercícios
acessórios pode favorecer a recuperação e garantir desempenho estável ao longo
do mês.
Sessões curtas de HIIT, treino intervalado de alta
intensidade, caracterizado por picos curtos de esforço máximo intercalados com
pausas breves, podem ser incluídas, desde que a pessoa já seja adaptada, mas a
recomendação geral é priorizar o movimento cotidiano. Caminhadas, escadas e
pausas ativas têm impacto significativo no gasto energético sem aumentar o
risco de lesão.
Dieta sem milagres, com
prioridade para proteína e hidratação
A abordagem sugerida para atravessar o período sem
culpa e sem prejuízos é mais simples do que parece. A nutricionista da Smart
Fit Amanda Liberalesso reforça que dietas restritivas antes das festas e
protocolos “detox” depois não funcionam. Restringir demais faz o organismo
entrar em modo de economia de energia, o que aumenta o risco de compulsão e
reforça o ciclo de culpa e punição. Em vez disso, ela recomenda refeições
estruturadas, priorização de proteína, hidratação e manutenção da rotina
alimentar ao longo de dezembro.
Antes das ceias, pequenas estratégias ajudam a
evitar exageros. Alimentos que combinam proteína, fibra e água, como iogurte
com fruta, ovos com legumes ou um lanche com frango e salada, reduzem a chance
de chegar na ceia com fome extrema e perder o controle. No dia seguinte, a melhor
orientação é voltar à normalidade: hidratar, equilibrar as refeições e evitar
jejuns punitivos.
No treino, a lógica é parecida. Após uma noite de
excessos, Florêncio recomenda descanso relativo e retorno gradual. “Não é
produtivo tentar compensar no dia seguinte. A recuperação deve ser a primeira
prioridade”, afirma.
No fim das contas, especialistas são unânimes: a
saída mais eficaz para o mês de dezembro é substituir a culpa por autocuidado.
Com ajustes moderados, priorização dos pilares de recuperação —sono, hidratação
e força— e uma rotina que faça sentido no longo prazo, é possível aproveitar as
festas sem medo e sem recorrer a medidas extremas.
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