Nutriente ajuda as mulheres na menopausa, provoca saciedade,
controla os níveis de insulina e reduz a perda de massa muscular Pexels
Para perder
peso, não há fórmula mágica, é preciso reduzir o consumo calórico, mas para um
emagrecimento saudável, a qualidade do que se come faz toda a diferença nessa
jornada. Estratégias alimentares que contemplem um consumo adequado de
proteínas são grandes aliadas para atingir o déficit calórico de forma
apropriada.
Segundo
especialistas, as proteínas favorecem o ganho de massa muscular e a construção
de uma composição corporal adequada para o bom funcionamento do metabolismo,
provoca a sensação de saciedade e auxilia no controle da insulina, entre outras
vantagens.
Fome
sob controle
A inclusão de proteínas na alimentação pode ajudar a manejar a fome e evitar excessos alimentares. No entanto, a quantidade e a qualidade da proteína são essenciais na jornada de emagrecimento. As fontes com menor teor de gordura, como frango, peixe, ovos e leguminosas, geralmente são mais eficazes na promoção da saciedade.
“Esses alimentos
levam mais tempo para serem digeridos e absorvidos pelo organismo, o que
aumenta a saciedade por um período de tempo mais longo em comparação com outros
tipos de nutrientes, como carboidratos e gorduras. A ingestão de proteínas
estimula a liberação de hormônios da saciedade, como a leptina, que enviam
sinais ao cérebro indicando que a pessoa está satisfeita e não precisa mais
comer. Além disso, para serem digeridas e metabolizadas, elas demandam mais
energia do corpo do que outros nutrientes”, afirma Beatriz Tebaldi, médica da Liti, healthtech que
empodera a saúde com ciência e tecnologia.
A proteína pode
ajudar ainda no controle dos níveis de insulina, principalmente quando é
consumida junto com carboidratos. “Ela diminui a velocidade com que os carboidratos
são digeridos e absorvidos, o que por sua vez pode reduzir o aumento rápido e
significativo nos níveis de açúcar no sangue e na liberação excessiva de
insulina. Isso é conhecido como o efeito atenuante da proteína sobre a glicemia
e a insulina”, explica a médica da Liti.
Aliada
das mulheres na menopausa
As mulheres na
menopausa podem se beneficiar de uma ingestão ligeiramente maior de proteína,
essencial na manutenção da massa muscular e óssea, que podem ser afetadas
negativamente durante essa fase devido às mudanças hormonais. Durante a
menopausa, é indicado o consumo diário de pelo menos 1g a 1,2 g de proteína por
quilo de peso corporal.
“Vale ressaltar
que cada caso é único, ou seja, a ingestão de proteína deve ser avaliada
individualmente por um profissional habilitado, considerando o estado de saúde,
o estilo de vida, a prática de atividade física, entre outros fatores. Além
disso, é importante destacar que a ingestão de proteína deve ser equilibrada
com a dos outros nutrientes em um plano alimentar completo para manter a saúde
metabólica da mulher em todas as fases da vida”, reforça Beatriz Tebaldi.
Suplementos
substituem alimentos proteicos?
Os suplementos
alimentares proteicos, como o whey protein, não podem substituir completamente
as proteínas de origem animal ou vegetal na alimentação. ''Eles devem ser
utilizados como uma ferramenta complementar para ajudar a atingir as
necessidades diárias de proteína, principalmente para pessoas que têm
dificuldade em obter proteínas suficientes por meio da alimentação ou que
precisam de uma quantidade maior de proteína devido a atividades físicas
intensas ou a algum grau de déficit muscular'', complementa a médica.
Proteínas
de origens vegetal e animal
Existem na natureza
fontes de proteínas de origem animal e vegetal, cada uma delas têm suas
vantagens e desvantagens, e a escolha entre elas dependerá das preferências
individuais, necessidades nutricionais e restrições alimentares. O ideal é
incluir uma variedade de fontes de proteína na alimentação para garantir a
oferta de todos os nutrientes necessários.
Os alimentos
fontes de proteínas de origem animal são: carne, peixe, ovos e laticínios. Eles
contêm todos os aminoácidos (unidades formadoras da proteína) que o corpo
precisa, além de serem ricos em ferro, zinco e vitamina B12. As fontes de
origem vegetal são: feijão, lentilha, grão de bico, nozes, sementes, soja e
vegetais verdes folhosos. Como elas não contêm todos os aminoácidos essenciais,
é importante combinar diferentes fontes de proteínas vegetais para garantir que
a pessoa receba todos os aminoácidos necessários. As proteínas vegetais também
são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Dieta
hiperproteica para vegetarianos e veganos
É possível para
vegetarianos e veganos atingirem as suas metas proteicas diárias e, caso seja
recomendado, seguirem planos alimentares hiperproteicos, mantendo o balanço
energético necessário para o emagrecimento. A qualidade e a quantidade das
proteínas podem variar, a depender dos alimentos escolhidos, por isso é preciso
combinar diferentes fontes proteicas.
As fontes de proteína vegetal são alimentos geralmente com maior
teor de carboidratos e de gorduras, quando comparado a proteínas animais, o que
pode elevar as calorias e aumentar o consumo desses outros macronutrientes ao
tentar atingir a meta proteica diária recomendada. Caso o objetivo seja o
emagrecimento, esses pontos devem ser considerados.
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