Nutricionistas do CEJAM (Centro de Estudos e
Pesquisas Dr.João Amorim) dão dicas de como montar uma lancheira saudável para
as crianças que logo iniciam as aulas em pleno verão.
As férias escolares nem chegaram ao
fim e os pais já têm uma lista de tarefas que envolvem a volta às aulas:
regularizar a matrícula, comprar material escolar, checar as condições do
uniforme, entre outras. Mas e a alimentação?
Os produtos vendidos na cantina da
escola nem sempre possuem os nutrientes necessários para uma alimentação
equilibrada e saudável. Por isso, os pais devem pensar na composição da
lancheira da criançada, que deve conter três grupos de alimentos-chave:
- Alimentos reguladores: Fontes de vitaminas e fibras,
como as frutas e os vegetais, estes alimentos possuem nutrientes importantes e
poucas calorias. O consumo regular promove a boa saúde, melhorando a imunidade
e prevenindo doenças. O indicado são pelo menos cinco porções deste grupo ao
dia.
- Alimentos energéticos: Fontes de carboidratos, que
fornecem energia diária para brincar e estudar, ainda são compostos de fibras e
minerais. São eles os cereais e os alimentos feitos à base deles, como os pães.
Porém, são preferíveis as versões caseiras compostas de cereais integrais, que
possuem fibras e nutrientes importantes para o organismo e ainda são livres de
aditivos alimentares. “Procure fazer os lanches em casa com produtos
integrais. Se não for possível, atenção ao rótulo dos industrializados, para
evitar excessos de açúcares, sódio, aditivos e gorduras, como a gordura vegetal
hidrogenada e o óleo de palma”, aconselha Aline Yukari, nutricionista do
CEJAM.
- Alimentos construtores: Ajudam no crescimento e
desenvolvimento da criança, pois fornecem principalmente proteínas, ferro e
cálcio. Na hora do lanche, é importante focar nos construtores fontes de
cálcio, como leite, iogurtes e queijos, que também contêm zinco e proteínas.
RECOMENDAÇÕES
Para atender a necessidade de cálcio,
nutriente que participa principalmente da formação e estrutura óssea, o
recomendado é o consumo de três porções ao dia. “Estes alimentos precisam ser
incluídos tanto no café da manhã como no lanche intermediário. Mas atenção à
composição de produtos industrializados, pois muitos são adicionados de excesso
de açúcar e sódio”, afirma a nutricionista do CEJAM Aline Yukari.
Já Rosangela Augusto, também
nutricionista do CEJAM, lembra que o refrigerante deve ser evitado, pois
contém excesso de açúcar e possui compostos que são prejudiciais à saúde, como
os corantes (caramelo IV). “Mesmo as versões lights não são recomendadas, pois
substituem o açúcar por adoçante, indicado apenas em casos de diabetes.”
O mesmo vale para os salgadinhos,
biscoitos recheados, bolos industrializados e achocolatados, que são ricos em
açúcar e gordura e contém alto teor de sódio.
“A energia fornecida pelos lanches
intermediários deve estar em torno de 5% a 15% do total de energia que a
criança precisa consumir ao dia, variando em torno de 100 Kcal a 300 Kcal,
dependendo da idade. O consumo de um achocolatado de caixinha mais uma porção
de bolinho industrializado pode chegar a mais de 400 Kcal, ou seja, cerca de
três vezes superior ao que é recomendado para os pequenos”, afirma Rosangela
Augusto.
A nutricionista sugere substituir os
salgadinhos industrializados por sanduíches feitos em casa ou chips de vegetais
caseiros e assados. “Além disso, envie sempre uma garrafinha de água para
garantir a hidratação”, completa a nutricionista Rosangela Augusto.
COMPOSIÇÕES DE LANCHEIRAS
Aline Yukari e Rosangela Augusto
criaram quatro sugestões de lancheiras saudáveis:
- Opção 1: leite com chocolate
(adicionar ao leite fluído uma colher de chá rasa (3 g) de chocolate 50%
cacau); biscoito caseiro de aveia; pêssego.
- Opção 2: iogurte natural batido com
leite e ameixa seca; minibolo caseiro de maçã com uva passa e aveia, sem
açúcar.
- Opção 3: flan caseiro feito com
iogurte, leite e morangos; kiwi; chips de mandioquinha caseira assado.
- Opção 4: suco natural de laranja
com cenoura; minipão francês com queijo branco.
Nenhum comentário:
Postar um comentário