Conheça
os alimentos que ajudam a controlar o apetite e a acelerar o metabolismo
Um dos maiores desafios da luta contra a balança é encarar a dieta – a
restrição alimentar com objetivo de perder peso é, muitas vezes, um grande
sacrifício. Abrir mão das refeições fartas e dos doces pode trazer causar mau
humor, indisposição e aquela constante sensação de estômago vazio. Porém, esses
sintomas não precisam fazer parte do processo de emagrecimento: quando bem
orientada, a dieta pode (e deve) auxiliar na conquista do objetivo sem que o
indivíduo sofra com as consequências da fome descontrolada. Determinados
alimentos são capazes de promover a sensação de saciedade e ainda auxiliar no
metabolismo, facilitando a reeducação alimentar e favorecendo a queima
calórica.
O mecanismo da fome
A fome é um aprimorado recurso do nosso organismo para garantir a oferta de
energia e, por consequência, a sobrevivência. Assim como boa parte de nossas
funções fisiológicas, o apetite e a saciedade são controladas por hormônios
que, de forma complexa, atuam na comunicação entre o sistema digestivo e o
cérebro. Alguns deles são agentes de extrema influência sobre a fome e à
saciedade e, quando encontram-se em desequilíbrio, podem resultar no
descontrole do apetite.
A insulina é um dos hormônios mais conhecidos devido sua influência sobre a
glicose, como este elemento é a principal fonte de energia do corpo, quando há
um desequilíbrio da secreção ou liberação da insulina, a sensação de fome
também é ativada devido à queda da glicemia. Da mesma forma, a grelina tem
grande influência sobre o apetite: esse hormônio secretado pelo estômago é
responsável por “avisar” ao cérebro que o órgão está se “esvaziando”. Quando
passamos por longos períodos sem nos alimentar, a produção desse hormônio
aumenta e, quanto maior sua concentração no sangue, maior será a sensação de
fome. Em contrapartida, quando comemos, o alimento entra em contato com a
parede gástrica e alguns receptores enviam sinais ao sistema nervoso central
para informar que estamos nos alimentando, nesse momento a produção de grelina
cai e o apetite é reduzido.
Porém, não existem somente vilões nesse processo – a leptina, conhecido como
hormônio da saciedade, é responsável pelo controle da ingestão alimentar e
aumento do gasto energético. A ação desse hormônio diminui o apetite e favorece
a queima calórica através da melhora do metabolismo. O grande problema é que,
por mais que esse hormônio seja produzido pelas reservas energéticas do corpo,
pessoas com alta concentração de tecido adiposo (gorduras) tendem a desenvolver
resistência ao hormônio, o que prejudica o envio de sinais ao sistema nervoso
central sobre a saciedade e dificulta o controle da dieta.
Combatendo o apetite
exagerado
O apetite fora do normal pode ser explicado por diversos fatores, inclusive psicológicos.
Porém, é bastante comum que o descontrole da ingestão alimentar e a fome
constante sejam resultados de maus hábitos alimentares. De acordo com a
nutricionista Sinara Menezes da Nature Center “Ficar longos períodos sem comer
é uma das atitudes que mais podem prejudicar o peso: além do organismo acionar
a produção de grelina, haverá um maior acúmulo de gorduras devido aos picos de
glicose no organismo. Portanto, uma das principais medidas para controlar o
apetite é fracionar a ingestão de alimentos ao longo do dia pra que sempre haja
oferta de energia.”
Logo, quem deseja emagrecer não deve abrir mão das refeições, pelo
contrário, deve comer mais vezes ao dia – porém os alimentos certos e em
quantidades menores. Neste âmbito entram os sacietógenos, ou aliados da
saciedade “Esses alimentos são conhecidos por prolongar a sensação de estômago
cheio e ajudar no controle da dieta. Por estimularem o metabolismo, também são
capazes de reduzir o acúmulo de gordura e aumentar o gasto calórico” – explica
a nutricionista.
Além de agirem sobre o processo digestivo, determinados alimentos também
influenciam sobre a produção de serotonina – mais conhecido como hormônio do
bem estar. Esse neurotransmissor é o responsável pela sensação de satisfação
após a refeição. Justamente por isso, o ato de comer não pode ser considerado
apenas como uma resposta fisiológica, mas também está ligado à interação
social, prazer e recompensa.
Alimentos que aumentam a
saciedade
Ao contrário do que se imagina, comer pode ser uma estratégia para o
emagrecimento: alimentar-se corretamente, especialmente investindo em alimentos
sacietógenos pode ser uma medida eficaz para redução da ingestão calórica e a
consequente perda de peso. Alguns deles agem diretamente no estômago, tornando
o processo de digestão mais lento e reduzindo a absorção de lipídeos, enquanto
outros podem agir sobre o a taxa metabólica, fazendo com o que o organismo
gaste mais calorias. Veja quais são:
- Alimentos ricos em
fibras solúveis: por serem mais complexos, os alimentos ricos em
fibras exigem mais tempo de mastigação e permanecem mais tempo no aparelho
digestivo. As solúveis, em especial, tem a capacidade de formar uma
substância viscosa ao entrar em contato com a água no estômago, o que
retarda seu esvaziamento. Além disso, esse gel é capaz de reduzir a
absorção de glicose e gorduras pelo organismo. “A aveia e o feijão são
ótimas fontes de fibras solúveis, assim como a cenoura, a maçã e as frutas
cítricas. É importante que no caso das frutas e legumes, sejam preservadas
as cascas e o bagaço, onde encontra-se a maior concentração de fibras.” –
explica Sinara
- Alimentos ricos em
triptofano: este aminoácido é essencial na produção de serotonina
– um dos hormônios ligados à sensação de prazer e saciedade. Incluí-los na
dieta beneficia a comunicação neural e até mesmo o humor, além de evitar a
compulsão por doces e alimentos gordurosos como fuga para situações de
stress. É possível encontrá-lo em alimentos como o brócolis, espinafre,
grão de bico e arroz integral. Frutas desidratadas como a ameixa, damasco
e a tâmara também estimulam a produção de serotonina;
- Alimentos ricos em
proteínas: as proteínas, especialmente de origem animal, exigem
um trabalho maior do sistema digestivo, e por permanecerem maior tempo no
trato gastrointestinal, evitam a fome fora de hora. Além disso, são
essenciais na formação dos tecidos do organismo e dos músculos. Carnes
magras, leite e derivados, de preferência desnatados são boas opções de
proteína animal. “O iogurte grego é uma ótima fonte de proteínas de fácil
ingestão, principalmente nos lanches intermediários. Porém é preciso
atentar para os acompanhamentos, como caldas, cereais e frutas, para não
tornar a opção mais calórica.” – indica a nutricionista.
- Alimentos
termogênicos: esses alimentos são capazes de favorecer o
processo de controle da temperatura corporal, o que implica no aumento do
gasto calórico e da queima de gorduras mesmo em repouso. Além disso,
estimulam áreas do cérebro responsáveis pelo estado de atenção e saciedade
tem influência sob a produção de leptina. Um bom exemplo é o chá verde,
cujo efeito tem se mostrado eficaz na perda de peso graças à sua ação termogênica.
O gengibre, pimenta e canela também são opções para turbinar o metabolismo
e aumentar a saciedade.
- Alimentos de baixo
índice glicêmico: o IG ou índice glicêmico é um indicador que
determina o quão rápido um alimento libera glicose no organismo. Os
classificados com IG baixo são aqueles que disponibilizam o açúcar no
sangue de forma mais lenta, prolongando a oferta de energia e a saciedade.
Carboidratos complexos como a batata doce, cereais integrais e leguminosas
como a lentilha possuem essa característica.
Inibidores de apetite
naturais funcionam?
Ainda que exista uma infinidade de alimentos com efeito sacietógenos à
disposição, muitas pessoas se questionam quanto à eficácia dos suplementos
inibidores
de apetite. De acordo com a nutricionista “Alguns produtos são
feitos à base desses mesmos alimentos e, por mais que a alimentação natural
seja a melhor opção, muitas pessoas preferem recorrer à solução mais prática.
Em ambos os casos, se mudanças no estilo de vida não forem adotadas, todo
esforço será em vão. Tomar suplementos sem que uma rotina saudável seja
adotada, ou incluir alguns sacietógenos na dieta sem fazer mudanças em todo
plano alimentar não irão surtir o efeito desejado. Além disso, a prática
esportiva colabora significativamente para a regulação dos hormônios envolvidos
na saciedade – tornando essa atividade tão indispensável quanto a dieta.” –
explica.
Dicas pra controlar o
apetite:
- Coma devagar:
dê tempo para que o organismo entenda que você está se alimentando.
Mastigue vagarosamente, apreciando o alimento. Dessa forma, dará tempo do
cérebro receber os estímulos vindos do estômago, e você acabará comendo
menos;
- Alimente-se de 3 em
3 horas: faça lanches intermediários leves para evitar que o
organismo fique sem energia. Dessa forma você terá menos fome nas
refeições principais e conseguirá controlar melhor a ingestão alimentar.
Porém lembre-se, coma mais vezes, mas em porções fracionadas e escolhendo
alimentos saudáveis. Além disso, dedique um tempo para suas refeições e
não fique beliscando alimentos ao longo do dia;
- Evite alimentos
doces e gordurosos: além de possuírem baixo aporte nutricional,
esses alimentos vão provocar picos de glicemia, fazendo com que sua
energia caia bruscamente. Você pode tanto sentir fome novamente em um
breve intervalo de tempo quanto ficar muito tempo sem se alimentar devido
à quantidade de gorduras do alimento. Em ambos os casos, o descompasso do
apetite pode provocar maior ingestão calórica e, em consequência, o ganho
de peso;
- Inclua saladas e
entradas na sua refeição: inicie sua refeição principal com uma
salada ou caldo leve, assim você chegará no prato principal com menos fome
e comerá menos.
- Invista em
alimentos sacietógenos: A alimentação natural e balanceada é a
melhor forma de controlar a fome fora de hora. Muitas vezes a fome
exacerbada é resultado do desequilíbrio nutricional e de maus hábitos
alimentares.
- Consulte sempre um
profissional de saúde: independente do seu objetivo, procure um
nutricionista ou um profissional de saúde. Não deixe de se alimentar pra
perder peso e muito menos exclua alimentos deliberadamente. Os efeitos
sobre o apetite e a saúde podem ser drásticos;
Fonte: Nature
Center
