Menopausa muda o metabolismo e a forma de ganhar peso, mas alimentação e treino certo fazem diferença

Nutricionista Alice Paiva explica como a queda do estrogênio altera a composição corporal e quais ajustes ajudam a manter o peso e a saúde na menopausa

 

A menopausa marca uma transformação profunda no corpo feminino, e vai muito além do fim do ciclo menstrual. Segundo a nutricionista Alice Paiva, especialista em emagrecimento e reeducação alimentar, as alterações hormonais e metabólicas típicas dessa fase influenciam diretamente o peso, a distribuição de gordura e a manutenção da massa muscular. Entender essas mudanças é essencial para ajustar o estilo de vida e preservar a saúde metabólica e óssea. 

Durante o climatério, há uma queda acentuada do estrogênio (estradiol), hormônio que regula a sensibilidade à insulina, a distribuição de gordura e o metabolismo energético. Essa redução favorece o acúmulo de gordura abdominal, considerada mais inflamatória e associada ao aumento do risco cardiovascular. Além disso, alterações nos andrógenos e na SHBG (proteína que transporta hormônios sexuais) modificam o equilíbrio hormonal, enquanto a função mitocondrial e os níveis de inflamação também se alteram, contribuindo para o ganho de gordura e a perda de massa magra. 

O resultado mais comum é uma mudança na composição corporal: mesmo sem grandes variações na dieta, muitas mulheres percebem aumento de gordura visceral e redução do tônus muscular. Alice explica que esse processo é gradual, mas pode ser revertido com intervenções adequadas. “O treino de força aliado a uma ingestão adequada de proteínas ajuda a preservar e até recuperar massa magra, o que mantém o metabolismo ativo e facilita o controle do peso”, destaca. 

“Embora o emagrecimento realmente se torne mais desafiador nessa fase, não há uma desaceleração drástica e inevitável do metabolismo. O que ocorre é uma combinação de fatores hormonais, comportamentais e energéticos: menos estrogênio, menos massa magra, sono irregular e maior estresse, tudo isso reduz o gasto calórico e favorece o acúmulo de gordura abdominal. Com planejamento alimentar e rotina equilibrada, é perfeitamente possível emagrecer e se sentir bem nessa fase”, explica Alice. 

Entre as estratégias mais eficazes, a nutricionista destaca o padrão alimentar Mediterrâneo, reconhecido por sua densidade nutricional e benefícios metabólicos. Ele prioriza frutas, legumes, peixes, azeite, grãos integrais e leguminosas, podendo incluir fontes de fitoestrógenos, como a soja, que ajudam a aliviar ondas de calor e melhorar o perfil hormonal em algumas mulheres. 

Outros nutrientes ganham protagonismo: proteínas, para manter músculos e saciedade; cálcio e vitamina D, essenciais à saúde óssea; e ômega-3, com efeitos anti-inflamatórios e apoio à função cognitiva e emocional. “Distribuir a proteína ao longo do dia e garantir uma dieta variada e colorida é mais importante do que buscar soluções rápidas”, reforça a nutricionista. 

Alice alerta ainda sobre os riscos das dietas muito restritivas durante a menopausa, que podem acelerar a perda de massa magra e piorar a qualidade do sono e do metabolismo. Estratégias como jejuns prolongados ou calorias muito baixas devem ser personalizadas e sempre acompanhadas por profissionais. “A perda de peso deve ser gradual, com foco em qualidade alimentar, treino e bem-estar. O objetivo não é só emagrecer, mas preservar músculo, ossos e energia”, orienta. 

Para a especialista, o ponto-chave é abandonar a ideia de que a menopausa impede o emagrecimento. “O corpo muda, mas continua responsivo. Ajustar proteína, sono, treino e alimentação é o que realmente faz diferença, e não a idade em si”, conclui Alice Paiva.

 

Alice Paiva - nutricionista esportiva especializada em emagrecimento e reeducação alimentar. Com vasta experiência no desenvolvimento de estratégias nutricionais personalizadas, Alice se destaca pela abordagem prática e eficaz, que permite a seus pacientes alcançarem seus objetivos de forma saudável e sustentável. Reconhecida pelo trabalho focado na educação alimentar, Alice incentiva escolhas inteligentes e substituições nutricionais que favorecem o equilíbrio e a qualidade de vida, sempre valorizando o sabor e o prazer à mesa.