Por exemplo, um
corredor de maratona pode gastar até 2.500kcal durante a competição. No
entanto, um atleta correndo os 100 metros rasos pode queimar menos de 10kcal
durante a prova. No geral, as necessidades de energia de dependem do peso,
altura, tempo de treinamento e da demanda de cada esporte, e podem variar de
2.000 kcal diárias para um esporte de curta duração (velocista ou salto em
altura) até 10.000 calorias ou mais para esportes de alta demanda, como
natação.
Os eventos
esportivos são desafiadores e requerem recomendações individualizadas de
alimentos e líquidos antes, durante, e após o exercício, para reduzir fadiga e
permitir um desempenho ideal.
E com as Olimpíadas
em foco, a nutricionista Adriana Stavro analisou as necessidades energéticas de
4 diferentes modalidades esportivas. Confira:
NATAÇÃO
É um dos três
esportes que mais gastam calorias, ficando logo atrás da corrida e do ciclismo.
Estima-se que nado borboleta pode queimar entre 660 e 976kcal por hora,
dependendo do peso do atleta.
Em média, um nadador
masculino precisará de pelo menos 5.000 kcal por dia e potencialmente até
8.000kcal para períodos de treinamento mais intenso. As nadadoras serão um
pouco menos, pode variar entre 4.000 e 6.000 kcal ao dia.
Estes números podem
mudar para mais ou para menos, dependendo da intensidade de treinamento, altura
e peso do competidor (a) Maratonistas Os corredores de longa distância precisam
de uma quantidade de calorias semelhante aos nadadores. Homens de 5.000 a 8.000
calorias ou mais e as mulheres entre 4.000 e 6.000 ou mais. Durante uma
competição de 4 horas, um atleta chega a gastar 2.400 kcal, de acordo com a
Harvard Medical School.
Estes números podem
mudar para mais ou para menos, dependendo da intensidade de treinamento, altura
e peso do competidor (a)
Maratonistas
Os corredores de
longa distância precisam de uma quantidade de calorias semelhante aos
nadadores. Homens de 5.000 a 8.000 calorias ou mais e as mulheres entre 4.000 e
6.000 ou mais. Durante uma competição de 4 horas, um atleta chega a gastar
2.400 kcal, de acordo com a Harvard Medical School.
O ideal é uma dieta
rica em carboidratos complexos, principalmente durante as sessões de treino e
no dia da prova, para garantir que tenham energia suficiente durante toda a
competição.
Alimentos de alto
desempenho, como proteínas magras, grãos integrais, gorduras saudáveis, frutas
e vegetais , são recomendados para todos os atletas olímpicos.
Ginástica
A maioria das
ginastas deve comer no mínimo 2.000 kcal/dia. Se isso parece baixo em
comparação com outros esportes olímpicos, pode ser porque a ginástica é um
esporte que requer muito menos energia que um esporte de resistência como a
natação. Por 30 minutos de ginástica, o gasto energético é de 120 a 168kcal,
dependendo do seu peso (em média).
Além do mais, embora
suas rotinas envolvam explosões de energia por um ou dois minutos, também há
muitos momentos em que ficam parados esperando sua vez nos equipamentos, tanto
durante o treinamento quanto durante as competições. Um treino de ginástica de
4 horas gasta apenas 1.000 calorias, muito menos que as 2.400 calorias
queimadas durante uma corrida de 4 horas.
Levantamento de peso
Embora o
levantamento de peso não queime uma quantidade significativa de calorias quando
comparado a outros esportes olímpicos, os atletas ainda fazem dietas com alto
teor calórico para aumentar a massa muscular. Em média, uma sessão de
levantamento de peso intensa de 30 minutos queima entre 180 e 252kcal,
dependendo do peso e da altura do competidor.
O número de calorias
ingeridas vai depender de suas metas de peso, peso corporal atual, composição
corporal, quantidade de gordura e plano de treinamento.
Os levantadores de
peso menores podem consumir cerca de 1.800kcal/dia, em média. Levantadores de
peso maiores, ou mesmo aqueles que tentam que ganhar peso , podem consumir até
4.000kcal/dia.
A energia dos
carboidratos é a chave para os levantadores de peso, ajudando tanto no
desempenho quanto na recuperação , junto com proteínas e gorduras.
Manter-se hidratado
é essencial, uma vez que sem a reposição adequada de líquidos seu rendimento
esportivo cai significativamente. A manutenção do balanço hídrico nos momentos
antes, durante e após o exercício é um fator determinante para o desempenho
esportivo.
No geral, a ingestão
de energia deve ser adequada para apoiar o desempenho nos exercícios, prevenir
lesões e manter a saúde, mas mudará com o tempo, dependendo da programação de
exercícios e das metas de peso. O carboidrato é necessário para a reposição de
combustível e glicogênio muscular, enquanto a proteína é necessária para o
crescimento, reparo e os alimentos selecionados devem fornecer os requisitos
adicionais de micronutrientes.
Adriana Stavro - Nutricionista Mestre pelo Centro
Universitário São Camilo.
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital
Israelita Albert Einstein. Pós graduada em Nutrição funcional pela VP e em
Fitoterapia pela Courses4U
Instagram -@adrianastavronutri
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