Falta de atividade física na quarentena pode trazer dores nas costas e alterações metabólicas

Uma alternativa para manter-se saudável durante o isolamento social proposto como estratégia de controle do novo Coronavírus é desenvolver uma rotina de exercícios em casa. Além do aspecto emocional, o isolamento e a falta de atividade podem prejudicar o corpo e trazer prejuízos metabólicos mesmo nos mais saudáveis.

Uma pesquisa publicada pelo Journal of the American Medical Association (JAMA) mostra que mesmo adultos fisicamente ativos tendem a apresentar piora no metabolismo após diminuírem o número de passos diários em um período curto de tempo. O estudo norte-americano avaliou as alterações metabólicas em homens que, por duas a três semanas, diminuíram a quantidade de passos diários de 6 mil a 10 mil para até 1,5 mil. Como consequência da falta de atividade física, os homens avaliados apresentaram diminuição da sensibilidade à insulina, piora do metabolismo lipídico pós-prandial e perda de massa muscular com aumento de gordura visceral.

Mas a quarentena e o distanciamento social também podem trazer outros impactos. Segundo Dr. Antônio Krieger, médico ortopedista especialista em coluna, ficar muito tempo sentado ou deitado pode ocasionar uma série de dores nas costas e afetar, principalmente, a coluna lombar.

"Ao passar muito tempo sentado, a musculatura responsável em estabilizar nossa coluna, principalmente os músculos do abdômen e a musculatura da região lombar, passam a ficar mais relaxados e enfraquecidos, aumentando ainda mais as pressões sobre a coluna, o que facilita a ocorrência de dor", explica o ortopedista.

A solução, segundo o especialista, é criar o hábito de fazer alongamentos e exercícios com o peso do próprio corpo como alternativa durante a pandemia. Entre estes exercícios estão agachamentos, levantamento terra, abdominais e todas as suas variações possíveis, de acordo com o nível do condicionamento físico de cada pessoa.

"Exercícios de fortalecimento do core - o centro de gravidade do corpo composto por músculos abdominais, lombares, glúteos e oblíquos podem ser realizados por todos as pessoas sem a necessidade de equipamentos ou grandes espaços. Fortalecer esta musculatura, ajuda a sustentar e proteger a coluna", garante Krieger.

SAÚDE FÍSICA E MENTAL

Exercícios físicos feitos regularmente colaboram para a liberação de hormônios ligados ao prazer, como a endorfina e a serotonina, melhoram a qualidade do sono, aumentam a disposição, aliviam o estresse e a ansiedade. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade elevada por semana para adultos.

"Para as pessoas que eram bem ativas fisicamente antes da quarentena, os exercícios em casa ajudam a minimizar a perda de massa magra e condicionamento físico. Já para as pessoas sedentárias, esses exercícios podem gerar até uma melhora na capacidade funcional do indivíduo", explica o professor de Educação Física, Rafael Ramos.

Na internet, na TV e nas redes sociais não é difícil de encontrar aulas sobre exercícios para serem feitos em casa, mas os especialistas alertam sobre os riscos de ultrapassar os limites do próprio corpo, prejudicar a coluna ou a mobilidade sem orientação de profissionais capacitados sobre melhores adaptações e sugestões para cada nível de treinamento.

"Existem diferenças entre as recomendações para as pessoas que estão acima do peso e aquelas que têm uma hérnia de disco", cita como exemplo. "Pode-se afirmar que estes dois públicos devem ter cuidado com exercícios de grande impacto e na utilização de carga no eixo axial como corrida, saltos, agachamento com carga extra, entre outros", explica Ramos. 

ALONGAMENTO TAMBÉM É IMPORTANTE

Criar o hábito de se alongar também é importante, principalmente para aqueles que mantém sua rotina de trabalho em regime de home office. Segundo o fisioterapeuta Leandro Karam, o alongamento promove o relaxamento principalmente dos músculos que ficam mais tensos durante o dia, como o pescoço, braços e pernas.

Pescoço: 

1. Puxar para o lado, manter por 15 segundos. Fazer para os dois lados. 

2. Puxar para o lado e para baixo, manter por 15 segundos. Fazer para os dois lados. 

3. Projete levemente sua coluna cervical para frente, preservando a postura do tronco. Mantenha por 15 segundos. 

Pernas: 

 
1. Com ajuda de uma cadeira, estique a perna e segure na ponta do pé. Mantenha por 15 segundos e repita com a outra perna. 

2. Mantenha os joelhos alinhados, puxe o pé para trás. Mantenha por 15 segundos e repita com a outra perna 

Braços: 

 
1. Levante o braço e com a mão contrária puxe o cotovelo. Mantenha por 15 segundos e repita com o outro lado. 

2. Estique os braços abaixo da linha do ombro, suba e desça as mãos verticalmente. Repita 10 vezes. 

3. Estique os braços abaixo da linha do ombro e gire os punhos para dentro e para fora. Repita 10 vezes. 

SAÚDE FÍSICA E MENTAL Exercícios físicos feitos regularmente colaboram para a liberação de hormônios ligados ao prazer, como a endorfina e a serotonina, melhoram a qualidade do sono, aumentam a disposição, aliviam o estresse e a ansiedade. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade elevada por semana para adultos. "Para as pessoas que eram bem ativas fisicamente antes da quarentena, os exercícios em casa ajudam a minimizar a perda de massa magra e condicionamento físico. Já para as pessoas sedentárias, esses exercícios podem gerar até uma melhora na capacidade funcional do indivíduo", explica o professor de Educação Física, Rafael Ramos. Na internet, na TV e nas redes sociais não é difícil de encontrar aulas sobre exercícios para serem feitos em casa, mas os especialistas alertam sobre os riscos de ultrapassar os limites do próprio corpo, prejudicar a coluna ou a mobilidade sem orientação de profissionais capacitados sobre melhores adaptações e sugestões para cada nível de treinamento. "Existem diferenças entre as recomendações para as pessoas que estão acima do peso e aquelas que têm uma hérnia de disco", cita como exemplo. "Pode-se afirmar que estes dois públicos devem ter cuidado com exercícios de grande impacto e na utilização de carga no eixo axial como corrida, saltos, agachamento com carga extra, entre outros", explica Ramos.

ALONGAMENTO TAMBÉM É IMPORTANTE Criar o hábito de se alongar também é importante, principalmente para aqueles que mantém sua rotina de trabalho em regime de home office. Segundo o fisioterapeuta Leandro Karam, o alongamento promove o relaxamento principalmente dos músculos que ficam mais tensos durante o dia, como o pescoço, braços e pernas. Pescoço: 1. Puxar para o lado, manter por 15 segundos. Fazer para os dois lados. 2. Puxar para o lado e para baixo, manter por 15 segundos. Fazer para os dois lados. 3. Projete levemente sua coluna cervical para frente, preservando a postura do tronco. Mantenha por 15 segundos. Pernas: 1. Com ajuda de uma cadeira, estique a perna e segure na ponta do pé. Mantenha por 15 segundos e repita com a outra perna. 2. Mantenha os joelhos alinhados, puxe o pé para trás. Mantenha por 15 segundos e repita com a outra perna Braços: 1. Levante o braço e com a mão contrária puxe o cotovelo. Mantenha por 15 segundos e repita com o outro lado. 2. Estique os braços abaixo da linha do ombro, suba e desça as mãos verticalmente. Repita 10 vezes. 3. Estique os braços abaixo da linha do ombro e gire os punhos para dentro e para fora. Repita 10 vezes.