Entenda quanto é preciso consumir desse nutriente por dia de acordo com o seu peso e rotina de exercícios
Por ser fundamental para o ganho e a manutenção da massa muscular,
inclusive durante o processo de perda de peso, nos últimos anos, a proteína
ganhou lugar de destaque nas refeições.
“Em uma dieta de emagrecimento com restrição calórica, a proteína
não só contribui para a saciedade, como também ajuda a prevenir a perda de
massa muscular quando aliada a exercícios”, coloca o médico nutrólogo Nataniel
Viuniski, médico nutrólogo, mestre em nutrição e alimentos, e membro do
Conselho Para Assuntos Nutricionais da Herbalife.
Outro ponto que faz desse nutriente um aliado da saúde é o fato de
contribuir para evitar a perda de massa magra que naturalmente acontece a
partir dos 40 anos de idade e que pode levar à sarcopenia — condição
caracterizada pela redução da massa e da força muscular no processo de
envelhecimento.
A quantidade de proteína ideal
Segundo a International Society of Sports Nutrition,
entidade que orienta as diretrizes internacionais de nutrição esportiva, o
consumo de proteína diário varia de acordo com o estilo de vida, tipo de
exercício praticado e peso de cada pessoa. Para quem não pratica exercícios, a
recomendação fica entre 1 e 1,2 g/kg/dia de proteína, atendendo as necessidades
de homens e mulheres adultas.
“Para as pessoas que realizam exercício físico regularmente a
ingestão indicada fica entre 1,4 a 2,0 g/kg/dia de proteína, sendo que os
praticantes de exercícios de endurance (maratona, triatlon) devem ingerir
níveis no limite inferior dessa faixa, já quem faz atividades intermitentes
(exercícios que mesclam alta e baixa intensidades, como futebol e vôlei) deve
consumir níveis no meio dessa faixa e, aqueles que praticam exercícios de
força/potência (musculação), devem se manter na extremidade superior dessa
faixa, uma vez que os músculos são ainda mais recrutados e exigidos”, recomenda
o nutrólogo.
Faça a conta na prática
Para calcular, portanto, deve-se considerar o peso da pessoa e
multiplicar pela recomendação. Por exemplo, se ela pesa 60 kg e for sedentária,
basta multiplicar 1 ou 1,2 x 60 para saber que o total de proteína a ser
ingerida fica entre 60 e 72 gramas por dia. Já considerando um indivíduo com o
mesmo peso que treina musculação pesado, a quantidade ideal seria entre 1,6 g e
2 g de proteína por quilo de peso, ou seja, entre 96 g e 120 g de proteína por
dia.
Importante: Além de adequar a quantidade de proteína das
refeições, é interessante que o consumo do nutriente seja fracionado ao longo
do dia. Dessa maneira, o organismo aproveita melhor o aporte do nutriente
oferecido. “Suplementos proteicos, como whey protein, barra de proteína e os
shakes são interessantes e muito práticos para contribuir para uma ingestão
adequada do nutriente”, acrescenta o nutrólogo.
“Para facilitar, procure ingerir de 25g a 35g nas principais
refeições e entre 10g e 20g nos lanches”, ensina o nutrólogo.
Consulte a tabela nutricional dos alimentos, pese as proteínas
cozidas algumas vezes para se familiarizar com a quantidade que possuem as
porções habituais e use um aplicativo que ajuda no controle diário.
Confira
a quantidade de proteína de alguns alimentos:
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