Aproveite a data, comemorada em 19 de
agosto, para identificar 
Divulgação/Herbalife Nutrition
possíveis deslizes que atrapalham sua evolução no
pedal
Os ciclistas mais experientes não
atingiram um bom nível de performance da noite para o dia. Treinos intensos,
dias de descanso e, principalmente, a alimentação impactam diretamente no
desempenho no esporte.
Segundo o médico nutrólogo Nataniel
Viuniski, membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition
do Brasil, para ter uma boa performance no pedal é essencial ter uma nutrição
adequada para as exigências da modalidade. “Pecar nesse quesito pode colocar
a perder todo seu esforço e suor, uma vez que a dieta é responsável por 70% dos
resultados, enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso, pelos outros 10%”,
afirma o especialista.
Então, se a ideia é melhorar cada vez mais a
performance na bike, evite cometer alguns erros na alimentação que podem
comprometer sua evolução nos treinos:
Erro 1 --
Reduzir drasticamente o carboidrato
Esse macronutriente fornece energia
rápida para manter o ritmo das pedaladas, portanto, é imprescindível para se
sair bem na pista. Por isso, consumi-lo em quantidades baixas pode gerar
cansaço, fadiga e tontura durante o exercício, além de elevar os níveis dos
hormônios do estresse e as chances de lesão. Segundo a Sociedade Brasileira de
Medicina Esportiva (SBME), o consumo de carboidratos deve compor entre 60% e
70% das calorias ingeridas diariamente, sendo que atletas devem ingerir entre 5
g e 8 g por quilo de peso por dia, podendo chegar até 10 g em atividades de
longa duração.
Dica:
Inclua carboidratos como pão com
geleia, banana com aveia, cereais, raízes como mandioca ou batata-doce no
pré-treino e também após o término do exercício para contribuir com o processo
de recuperação.
Durante os percursos longos (acima de
uma hora), ingira de 30 g a 60 g de carboidratos por hora. Aposte nos géis de
carboidratos, bebidas energéticas com maltodextrina e frutose, tâmaras,
uvas-passas, damasco seco e sachês de mel. E, após o treino, combinar
carboidratos com proteínas é perfeito para uma boa recuperação.
Erro 2 - Treinar
em jejum
Se consumir pouco carboidrato
prejudica a performance nos treinos mais longos ou intensos, pedalar em jejum
também não é indicado se o seu objetivo for melhorar seu tempo. Afinal, as
reservas de energia dos músculos (glicogênio) não são suficientes para atender
a demanda, principalmente em treinos acima de uma hora e meia de duração,
podendo impactar inclusive na sua imunidade.
Dica: Não
pratique atividades físicas em jejum sem orientação de um nutricionista
habilitado. Normalmente, essa estratégia só pode ser aplicada com treinos leves
e de baixo volume.
Se falta tempo para preparar uma
refeição antes do treino, os Shakes da Herbalife Nutrition são bons aliados
pois oferecem quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e fibras, além
de 23 vitaminas e minerais. Também são práticos e fáceis de consumir -- basta
bater com leite semidesnatado na coqueteleira!
Erro 3 - Achar
que pode comer de tudo
Treinar pesado não significa que você não precisará
de regras na alimentação, pelo contrário, os atletas de ponta são os que mais
levam a dieta à risca. Grandes erros são não consumir alimentos in natura
e exagerar nos ultraprocessados, frituras e doces, que aumentam o processo
inflamatório e atrapalham a recuperação.
Dica: Não
deixe de consumir cinco porções de frutas, verduras e legumes ao longo do dia.
Erro 4 --
Consumir álcool em excesso
As bebidas alcoólicas têm ação
inflamatória no organismo e deixam a mucosa intestinal mais permeável,
prejudicando a absorção dos nutrientes. Sem contar que levam à desidratação.
Resultado? Sua performance na bike será afetada assim como a sua imunidade, já
que o organismo vai precisar fazer um grande esforço para eliminar as toxinas e
os radicais livres gerados pelo álcool.
Dica: Nada
de consumir bebidas alcoólicas dois dias antes ou depois do
treino ou da prova para não prejudicar sua recuperação. Vá de coquetéis sem
álcool!
Erro 5 -- Não se
hidratar adequadamente
Cerca de 60% do nosso corpo é
constituído por água e mantê-la em níveis ideais é imprescindível para que
diversas funções aconteçam no organismo. No atleta, a boa hidratação também
contribui para adiar a fadiga, reduzir as chances de cãibras e
superaquecimento, mantendo a agilidade dos movimentos e do raciocínio. “O
consumo médio diário deve ser de 35 ml por quilo de peso, portanto, uma pessoa
de 60 kg deve consumir perto de 2,1 litros”, coloca o médico nutrólogo.
Dica: Hidrate-se bem
diariamente e nas 48 horas que antecedem a prova ou o treino mais longo ou
intenso. Acompanhe sempre a diferença de seu peso no início e ao final do
exercício, que não deve ser maior que 2% (acima disso indica desidratação
grave). Cerca de duas horas antes da atividade, consuma de 300 ml a 500 ml de
água. E mais 200 ml a cada 30 minutos de exercício. Se a atividade ultrapassar
uma hora, inclua bebidas isotônicas para a repor os sais minerais perdidos com
o suor como o CR7 Drive, da Herbalife Nutrition.
Erro 6 - Exagerar na cafeína
Ela é ótima para dar potência extra e
adiar a fadiga na atividade física desde que consumida da forma correta e sem
exageros -- é considerado seguro o consumo de até 400 mg de cafeína por dia
para atletas, desde que cada dose não ultrapasse 200 mg, segundo a Agência
Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Caso contrário, a cafeína pode
causar taquicardia, pressão alta, desidratação e até diarreia em pessoas mais
sensíveis.
Dica:
Consuma alimentos ou suplementos com cafeína entre 20 e 40 minutos antes da
atividade física desde que você tenha consumido uma fonte de energia
(carboidrato), caso contrário, a substância encurtará o tempo de performance,
uma vez que o corpo não tem combustível suficiente para sustentar o ganho de
potência.
Erro 7 - Não consumir proteína suficiente
O consumo adequado de alimentos
proteicos previne a perda de massa magra e contribui para a recuperação as
fibras musculares recrutadas no exercício, por isso, é um nutriente que também
precisa ser priorizado pelos ciclistas.
Dica:
Se você é um atleta de endurance, consuma entre 1,2 g e 1,4 g de
proteína por quilo de peso por dia e cuide para distribuí-la ao longo das cinco
refeições para que o nutriente seja mais bem aproveitado pelo organismo.
Caso você prefira algo para comer, outra opção é o
Açaí Proteico, da Herbalife Nutrition, um alimento feito com pura polpa de açaí
e banana que passou por liofilização -- processo de desidratação que garante a
preservação de nutrientes e das características sensoriais.
Depoimento de uma ciclista
Claudia Vicente, Diretora de Recursos
Humanos da Herbalife Nutrition do Brasil, Jundiaí (SP)
Divulgação/Herbalife Nutrition
“Pedalo mountain bike há cerca de 10
anos. Conheci a modalidade quando uma contusão me impediu de manter a corrida e
encontrei nas pedaladas uma maneira divertida de cuidar da minha saúde e me
levar a lugares excepcionais, que me permitem entrar em contato com a natureza.
Atualmente, pedalo de duas a três vezes na semana, cumprindo 40 km por dia em
pouco mais de 1h30. Também faço um longão aos sábados (entre 60 e 70 km). Para
dar conta desse volume de treino, tenho uma alimentação planejada por uma
nutricionista esportiva e lanço mão de bons suplementos. Como faço os
exercícios pela manhã, consumo um café da manhã bem robusto para enfrentar os
desafios de uma área muito montanhosa, a Serra do Japi, que exige muita
energia. Além de café preto e pão com pasta de amendoim, passei a incluir o
Açaí Proteico, da Herbalife Nutrition, com fruta e sinto que está fazendo uma
grande diferença na minha energia e resistência durante todo o percurso. Também
consumo o LIFTOFF®, que alia cafeína com taurina, para dar mais explosão e foco
para iniciar o exercício. Já no meio do treino, consumo o CR7 Drive, que repõe
os líquidos e sais minerais, além de fornecer energia duradoura. E, depois do
exercício, consumo o Whey Protein 3W com Glutamina para ajudar na recuperação
dos músculos tão exigidos e evitar baixas na imunidade.”
Como adquirir produtos Herbalife Nutrition
Os produtos Herbalife Nutrition são comercializados
exclusivamente por consultores independentes. Eles também estão disponíveis nos
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Herbalife Nutrition
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