Mal que atinge 75
milhões de brasileiros, a insônia pode ser freada com alimentação e mudança de
hábitos noturnos, para não desencadearem problemas maiores de saúde
Uma noite de sono bem dormida,
com 8h de descanso, que garanta vigor para o dia seguinte é privilégio. Isso porque, de acordo com a Associação
Brasileira do Sono (ABS), 75 milhões de pessoas sofrem de insônia no Brasil. Este é o distúrbio do sono
mais comum entre os brasileiros, à frente até do ronco e da apneia.
A insônia nada mais é que a
dificuldade de iniciar o sono ou de mantê-lo e está ligada à baixa produção de
melatonina, o hormônio que regula nossso relógio biológico. A baixa produção desta substância é mais comum em pessoas que já passaram dos 50 anos. Se o jovem apresenta sono desregulado, o caso deve
ser investigado.
"A insônia, na maioria das vezes, é provocada ou agravada por um fator externo, como dores no corpo, trauma emocional e trabalho em turnos diferentes, por exemplo. Até mesmo o baixo nível sócio-econômico e a preocupação com o desemprego podem estar entre as causas de insônia. O fator genético também pode influênciar, mas é uma parcela muito pequena, 5% a 15% dos casos apenas”, explica a Dra Louise Soares, fisioterapeuta e especialista em Saúde Integrativa.
"A insônia, na maioria das vezes, é provocada ou agravada por um fator externo, como dores no corpo, trauma emocional e trabalho em turnos diferentes, por exemplo. Até mesmo o baixo nível sócio-econômico e a preocupação com o desemprego podem estar entre as causas de insônia. O fator genético também pode influênciar, mas é uma parcela muito pequena, 5% a 15% dos casos apenas”, explica a Dra Louise Soares, fisioterapeuta e especialista em Saúde Integrativa.
Noites mal dormidas podem levar a problemas maiores. Pesquisas
demonstram que a insonia aumenta o risco de doenças como hipertensão, doenças
cardiovasculares, derrames, doenças neurológicas, alzheimer.
O sono tem a função de reparar
o sistema biológico, pois é durante a noite que alguns hormônios são produzidos
pelo organismo, como o GH que é mais conhecido como “hormônio do crescimento” e
também a Lepitina, que é responsável pelo apetite.
Alimentação saudável é um caminho
O que muitas pessoas não sabem
é que a produção de melatonina pelo cérebro está diretamente ligada à
alimentação saudável. Nas folhas verdes escuras, aveia sem glútem, chocolate,
semente de girassol, amêndoas estão presentes o ácido fólico. Já no bife de
fígado, no pistache, nas castanhas e no salmão estão presentes a vitamina B6. Estas duas
substâncias ajudam no processo para a criação da melatonina.
“As pessoas têm muito preconceito com bife de fígado, mas ele é excepcional! É no bife de fígado que estão diversos elementos especiais e diversas vitaminas. Então eu recomendo que as pessoas consumam pelo menos uma vez por semana. Existem muitas opções para conseguir esses nutrientes que ajudam a produzir a melatonina. É só você querer e ter um pouco de criatividade”, afirma a especialista.
“As pessoas têm muito preconceito com bife de fígado, mas ele é excepcional! É no bife de fígado que estão diversos elementos especiais e diversas vitaminas. Então eu recomendo que as pessoas consumam pelo menos uma vez por semana. Existem muitas opções para conseguir esses nutrientes que ajudam a produzir a melatonina. É só você querer e ter um pouco de criatividade”, afirma a especialista.
Louise Soares alerta sobre o
uso indiscriminado da melatonina não natural para conseguir boas noites de
sono. Neste
caso, as dosagens devem ser analisadas caso a
caso e, se tomadas em doses exageradas, podem causar dependência e fazer com
que a glândula presente no cérebro pare de produzir o hormônio.
Cuide do seu espaço
As mudanças na alimentação são apenas uma parte do
processo que vai ajudar a resolver o problema da insônia. Os hábitos, principalmente no período noturno, também são cruciais para quem luta para ter uma boa noite de sono.
Louise Soares elencou algumas atividade
que podem ser praticadas por quem sofre com a insônia.
- Terapia de higiene do sono:
Retirar e corrigir comportamentos que atrapalham o sono. Ou seja, não tire cochilos
durante a tarde, regule os horários e procure dormir diariamente no mesmo
horário. Evite
comer muito tarde e, se for comer, prefira
alimentos leves e de fácil digestão.
- Terapia de controle de estímulos: Utilize a cama apenas para dormir ou para o ato
sexual. Não leia, estude ou assista TV na cama, pois isso se torna um
estímulo para que o corpo entenda que a cama não é feita para dormir;
- Terapia da restrição do
sono: Limite seu tempo na cama. Se o relógio despertou, não enrole muito e
levante rápido;
- Terapias cognitivas: Identifique
os problemas emocionais que estão atrapalhando o seu sono. O trabalho de
um psicólogo pode te ajudar a entender e solucionar essa dificuldade em
conseguir dormir;
- Técnicas de relaxamento: Yoga e meditação ajudam a relaxar. Ouça músicas com ondas
Delta.
- Terapia
Cognitivo-Comportamental Multicompetente: Associe todas as técnicas
anteriores
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