Escolhas adequadas podem
prevenir e combater essa complicação que compromete o bem-estar e a saúde de
milhares de pessoas.
Quem sofre de prisão de ventre sabe o
quanto esse problema pode atrapalhar a rotina. O abdômen fica inchado e
dolorido, o humor fica péssimo e cada visita ao banheiro é um verdadeiro
desafio (muitas vezes longo e frustrado). E por mais corriqueiro que o
distúrbio possa parecer, a constipação intestinal inspira cuidados: quando o
corpo não consegue “eliminar” regularmente as fezes, toxinas se acumulam no
organismo, causando vários prejuízos à saúde. Felizmente, em muitos casos é
possível contornar e, até mesmo, prevenir o problema por meio de mudanças
simples, especialmente quando o causador do intestino preguiçoso é a má
qualidade da dieta. Certos alimentos são verdadeiros aliados na hora de
combater a prisão de ventre e são essenciais para deixar tudo novamente no
ritmo. Quer saber mais? Então confira:
Devagar quase parando
Embora muitas pessoas associem apenas a
baixa frequência das evacuações ao problema, a principal característica da
prisão de ventre é a resistência do bolo fecal, ou seja, quando o ato de
evacuar requer muito esforço, é pouco produtivo, causando, até mesmo, dores.
Isso acontece, pois as fezes estão ressecadas e se movimentam com muita
dificuldade no trato gastrointestinal. Contudo, essa característica também faz
com que os intervalos entre uma evacuação e outra se prolonguem, provocando
inúmeros sintomas desagradáveis. Ainda que possa ser desencadeada por diversos
fatores, a causa mais comum da constipação é, sem dúvidas, a alimentação
desequilibrada – sobretudo pobre em fibras.
E esse problema é mais comum do que se
imagina: de acordo com a Análise do Consumo Alimentar Pessoal no Brasil do
Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 68% da população
consome quantidades insuficientes de fibras. Cenário que poderia ser revertido
com pequenas mudanças, de acordo com a nutricionista Gabriela Domingues “Com o
aproveitamento integral, ou mais próximo possível disso, de frutas, legumes e
verduras, além de uma boa hidratação. Geralmente desprezamos cascas, talos e
folhas e é justamente nessas estruturas que estão a maior parte das fibras. Mas
não é só isso, atualmente há um consumo elevado de alimentos que irritam o intestino,
além de baixa ingestão de água – uma combinação nada amigável para o
intestino”.
Três cuidados básicos
De acordo com a especialista da Nova
Nutrii, preservar o hábito intestinal regular depende, principalmente, do
equilíbrio de três itens da dieta: uma boa hidratação, uma quantidade adequada
de fibras e um bom aporte de nutrientes. Isso porque cada um desses fatores
contribui para o fluxo das fezes no intestino:
Sede de quê?
A água, por exemplo, é essencial quando o
alimento ingerido chega ao intestino grosso: nessa etapa inicia-se a formação
do bolo fecal e durante todo esse processo, os dejetos absorvem líquidos
enquanto são empurrados até o reto pelas contrações musculares do intestino.
Portanto, quem sofre de constipação precisa, beber muita água: “Se o indivíduo
não se hidrata adequadamente, as fezes ficam ressecadas e, consequentemente,
mais difíceis de serem eliminadas. Por isso, o primeiro hábito a ser corrigido
é atentar para a hidratação. Não só a quantidade ingerida, mas a regularidade,
lembrando-se de beber água várias vezes ao dia”. – explica Domingues.
Fibra – um santo remédio!
Embora não sejam propriamente nutrientes, esses
elementos tem um papel fundamental no trânsito intestinal: dar corpo e
mobilidades às fezes. Presente na parte mais resistente dos vegetais, as fibras
não são totalmente digeridas pelo organismo e ao passarem pelo sistema
gastrointestinal carregam consigo toxinas e outros agentes nocivos, ajudando na
sua eliminação. Como nesse processo também absorvem água, ajudam a acelerar a
eliminação das fezes, desde que haja também, uma boa hidratação, alerta a
nutricionista: “A quantidade recomendada de fibras varia muito de pessoa para a
pessoa, mas uma forma de não errar é consumir diariamente uma variedade de
frutas, verduras, legumes. Contudo, é preciso atentar para alguns pontos:
preservar, sempre que possível, cascas, folhas e talos; além de optar por cereais
e grãos integrais. Também é fundamental preservar a hidratação, bebendo água ao
longo do dia, senão o efeito da ingestão de fibras pode ser contrário!”.
Aposte na comida de verdade
O terceiro cuidado básico é apostar ao
máximo em “comida de verdade”, ou seja, fugir dos industrializados na hora de
compor o cardápio. Isso porque, de acordo com Gabriela “Uma dieta rica em
alimentos refinados, que possuem alta concentração de químicos e corantes
desestabiliza a colônia de microrganismos que existe no intestino, mais
conhecida como flora intestinal. Além de propiciar disfunções como a
constipação, o desequilíbrio da microbiota enfraquece o organismo, deixando-o
mais vulnerável à inflamações. Por outro lado, uma dieta abundante em alimentos
naturais fornece o que o corpo precisa: vitaminas, minerais, antioxidantes e,
principalmente fibras
que podem, até mesmo, ajudar na proliferação das boas bactérias no intestino,
ajudando a regular o trabalho do órgão”.
Os melhores alimentos para tratar a constipação
Ameixa: rica
em fibras solúveis – presentes principalmente na sua polpa, e insolúveis,
concentradas na casca do alimento, melhora o trânsito das fezes por aumentar a
absorção de água durante a formação do bolo fecal. As fibras insolúveis ajudam
a equilibrar a flora e melhorar o contingente de bactérias benéficas do trato
gastrointestinal. Contudo, sua capacidade laxativa é, sem dúvidas, a característica
mais vantajosa: a fruta é rica em sorbitol, uma substância que não só aumenta a
absorção de água durante a digestão como também ajuda a “amolecer” as fezes,
facilitando a evacuação. Qual tipo apostar? “Qualquer tipo de ameixa possui
essas características, contudo, do ponto de vista nutricional, a ameixa preta é
a mais recomendada, pois tem maior concentração de compostos fenólicos –
antioxidantes capazes de beneficiar o organismo em diversos aspectos.
Independente da escolha, o mais importante é consumir a fruta na forma
integral, com polpa e casca; se optar por um suco, evitar coar, para que
absorção das fibras seja mais eficaz.”.
Alho:
esse alimento tão comum é rico em inulina, uma fibra que serve de “alimento”
para as bactérias amigas do intestino, ajudando a aumentar seu número. Além
disso, acelera o trânsito das fezes, pois seu processo de fermentação no trato
gastrointestinal estimula a absorção de água e o aumento do bolo fecal.
Contudo, o que fazer quando o alho não é lá o tempero favorito? “Pessoas que
sofrem de constipação e desejam aumentar o consumo de inulina podem apostar em
outros vegetais como, por exemplo, a cebola, o alho-poró, o alcachofra, a
chicória e até mesmo a banana. Outra opção de consumo é inulina na forma de fibras
dietéticas sintéticas, que podem ser adicionadas nos alimentos sem
influenciar na cor ou sabor dos pratos”. – indica Domingues.
Mamão:
outro alimento famoso quando o assunto é hábito intestinal, o mamão,
especialmente o papaia, é rico tanto em fibras solúveis, que ajudam a “irrigar”
o bolo fecal, quanto em fibras insolúveis que, por sua vez, ajudam a dar
“volume” às fezes. Contudo, o grande diferencial dessa fruta é sua concentração
de papaína, uma enzima digestiva que auxilia na diminuição do esvaziamento
gástrico, ou seja, ajuda a acelerar o processo digestivo e, por consequência, a
evacuação. “A enzima está presente principalmente na casca (que também pode ser
consumida) e pode ser encontrada tanto na fruta verde quanto madura. Aliás, não é exclusividade do papaia, o mamão formosa também é fonte de papaína”.
Farelo de
aveia: riquíssimo em fibras solúveis, o farelo de
aveia é a parte mais externa do tradicional cereal, mais especificamente a
casca da aveia antes do refinamento. Por essa característica resistente,
estimula não só o crescimento das bactérias boas do intestino, como melhora a
consistência das fezes e sua mobilidade no intestino. De acordo com Gabriela,
uma das maiores vantagens do cereal, além do seu alto valor nutritivo, é sua
versatilidade “O melhor do farelo de aveia é que ele pode ser usado em inúmeras
receitas: pode ser adicionado em sucos e vitaminas ou simplesmente polvilhado
em sopas, frutas e legumes.” Alternativas? Embora seja extremamente benéfico,
ajudando inclusive no controle do colesterol, existem algumas pessoas que não
gostam da textura da aveia. “Nesse caso, para obter os mesmos benefícios em
relação ao transito intestinal é possível optar por outros cereais integrais
como o farelo de trigo, a granola, a aveia em flocos e, até mesmo, o arroz
integral”.
Lembre-se: água e fundamental
Para finalizar, o segredo de um cardápio
capaz de prevenir ou, até mesmo, tratar a constipação é o equilíbrio entre a
boa hidratação e consumo de fibras. Para assegurar que essas “aliadas” vão
cumprir adequadamente seu papel de “condutor” das fezes, é fundamental que a
ingestão de água esteja de acordo, senão, corre-se o risco de agravar os sintomas
da prisão de ventre. Embora a quantidade recomendada pelo Ministério da Saúde
seja de pelo menos dois litros de água todos os dias, essa taxa pode variar de
acordo com peso, idade, sexo, nível de atividade, entre outros fatores. Para
saber tanto a quantidade adequada de fibras para sua alimentação, bem como a
hidratação ideal para que seu intestino funcione como um reloginho, não deixe
de consultar seu médico/nutricionista, somente esses profissionais saberão
indicar um tratamento individualizado para sua condição!
Fonte: Nova Nutrii
