Leguminosas em alta: estudos mostram que elas podem ajudar a viver mais
Nutricionista
da Afya explica por que esses grãos são tão poderosos e dá dicas simples de
como consumi-las
Presentes
diariamente na mesa do brasileiro, as leguminosas vão muito além do tradicional
feijão com arroz. Acessíveis, nutritivas e versáteis, elas são fundamentais
para uma alimentação equilibrada, contribuindo para a prevenção de doenças como
diabetes e problemas cardiovasculares, além de ajudarem no controle do peso.
Esses alimentos também são ricos em fibras, proteínas vegetais, vitaminas e
minerais, e, por isso, são recomendados para o consumo diário e têm impacto
direto na redução do risco de doenças crônicas.
Um estudo
publicado na revista científica Advances in Nutrition, com dados de
mais de 1 milhão de pessoas, mostrou que cada aumento de 50 gramas por dia no
consumo de leguminosas pode reduzir em cerca de 6% o risco de morte por
diferentes causas.
O professor de
nutrição da Afya Centro Universitário de Itaperuna, Diego Righi, explica que
elas estão entre os grupos alimentares mais completos, especialmente quando se
fala em saúde intestinal e controle do colesterol. No Brasil, as mais
consumidas incluem feijões de diversos tipos, lentilha, grão-de-bico, ervilha
seca, soja, fava e amendoim. “Apesar de o feijão ser o mais popular, existe um
universo de opções que pode variar o cardápio e ampliar o valor nutricional das
refeições”, explica o nutricionista.
A seguir, o
especialista responde algumas das principais dúvidas sobre o tema.
1- Por
que as leguminosas fazem tão bem à saúde?
As leguminosas são
muito nutritivas porque combinam fibras, proteína vegetal e minerais
essenciais. Elas melhoram a digestão, aumentam a saciedade e ajudam no controle
do apetite, do peso e da glicose. Também favorecem a microbiota intestinal e
contribuem para reduzir o colesterol LDL, protegendo o coração. Quando
associadas a cereais, como arroz, formam uma proteína de ótima qualidade.
Estudos mostram benefícios para o perfil lipídico e a saúde
cardiometabólica.
2-
Como consumir melhor esses alimentos no dia a dia?
Além do feijão
tradicional, elas podem entrar em saladas, pastas (como homus), sopas,
hambúrgueres vegetais e recheios. Uma meta simples é 1 porção por dia (1 concha
média). Para facilitar, vale cozinhar em lote, congelar porções e deixar de
molho antes do preparo, o que melhora a digestão. Variar os tipos evita
monotonia. Para melhor absorção do ferro, combine com alimentos ricos em
vitamina C, como limão, laranja ou tomate.
3-
Leguminosas engordam?
Não. Em porções
adequadas, elas ajudam no controle do peso por aumentarem a saciedade. O ganho
de peso depende do excesso de calorias ao longo do tempo. O cuidado está no
preparo: frituras e excesso de gordura podem tornar o prato muito calórico.
4-
Podem substituir a carne?
Em muitas
refeições, sim. As leguminosas são boas fontes de proteína, especialmente
quando combinadas com cereais, como arroz, que completam o perfil de
aminoácidos. Para quem reduz carne, é importante atenção a nutrientes como
ferro, zinco e vitamina B12, esta última exige suplementação em
vegetarianos estritos.
5-
Diabéticos podem consumir?
Sim. Elas têm
baixo índice glicêmico e ajudam a controlar a glicose por serem ricas em
fibras. O ideal é ajustar a porção e combinar com saladas e proteínas, evitando
preparações com açúcar, excesso de gordura ou farinhas.
6-
Leguminosas podem causar gases ou desconforto?
Sim,
principalmente quando o consumo aumenta de repente. Isso ocorre por fibras
fermentáveis que geram gases. Para reduzir o desconforto, deixe de molho,
cozinhe bem e comece com pequenas porções, aumentando aos poucos. Lentilha e
ervilha costumam ser melhor toleradas. Em casos de intestino irritável, pode
ser necessário ajuste com orientação profissional.
Afya
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