Especialistas da Rede Américas explicam como sono, alimentação, estresse e o uso de estimulantes sem receita interferem na memória e no desempenho dos estudantes
Chega
novembro e com ele o ENEM e a temporada de vestibulares para as principais
instituições de ensino do país. Além de testes de conhecimento, os estudantes
ficam submetidos a verdadeiras provas de resistência, disciplina e disposição.
Na reta final, é comum trocar horas de sono por uma última revisão de conteúdo,
pular refeições e recorrer a café e energéticos para tentar render mais, mas
será que essa é a melhor estratégia? Ouvimos uma neurologista e uma psiquiatra
para entender como o corpo e o cérebro respondem a essa rotina de preparação e
o que ajuda (ou atrapalha) no dia da prova.
1. A qualidade do sono é essencial para a fixação de conteúdo
O
sono participa da fixação do que foi estudado durante o dia e prepara o cérebro
para registrar informações novas. Um estudo do Laboratório de Pesquisa do Sono
do E.P. Bradley Hospital, ligado à Alpert Medical School da Brown University,
publicado em 2025 na revista científica Sleep Advances mostrou que, após
noites de sono restrito, adolescentes reconheciam o que tinham visto, mas
erravam mais ao distinguir detalhes de itens parecidos.
"Dormir
é parte do estudo. Durante o sono o cérebro organiza o que foi aprendido e
memoriza as informações. Ter um sono reparador é de extrema importância para a
vida de qualquer indivíduo e também para realizar uma boa prova. O ideal é ter
um sono regular, dormir de 7 a 8 horas por dia, horário para dormir e acordar,
parar com telas uma hora antes, diminuir o consumo de cafeína à noite.
Meditação, exercícios de relaxamento e respiração podem ajudar tanto no sono
quanto no controle da ansiedade” comenta a neurologista Margarete Carvalho, do
Hospital Samaritano Paulista, em São Paulo.
2.
Alimentação leve e hidratação são essenciais
Em
geral, as provas acontecem no período da tarde, por isso, o ideal é a ingestão
de um café da manhã reforçado e alimentação leve antes e durante a avaliação. A
principal orientação é não testar novos pratos e receitas no dia, além de
evitar ficar muitas horas em jejum. Isso porque a queda de glicose favorece
cansaço, irritabilidade e dor de cabeça.
Na
sala, onde o acesso à alimentação é mais restrito, vale levar frutas e snacks
simples de comer, mas de alto valor energético, como castanhas e barras de
cereal. "Não é dia de experimentar suplementos, energéticos ou estímulos
diferentes. Em situações de estresse, o cérebro responde melhor ao que já
conhece, ou seja, uma refeição leve, água por perto e um lanche no meio da
tarde", orienta a neurologista.
Hidratação
é uma variável importantíssima para o bom funcionamento do cérebro,
principalmente em salas quentes ou condições adversas de temperatura. Um estudo
japonês publicado em 2024 no European Journal of Applied Physiology observou
que a desidratação leve prejudicou tarefas mentais mais complexas em ambiente
quente, embora as funções básicas do corpo se mantivessem estáveis. “O
equilíbrio está em beber água ao longo da manhã e em pequenos goles durante a
prova, sem exagero que leve a idas frequentes ao banheiro”, complementa
Margarete.
3. Reconheça
os sinais do estresse e saiba destravar o "branco"
Um
pouco de nervosismo antes da prova é esperado e até ajuda a manter a atenção.
Quando o estresse fica intenso, o corpo libera hormônios como adrenalina e
cortisol, o coração acelera e a área do cérebro ligada ao planejamento e à busca
de memórias perde eficiência. É o que o estudante sente como "deu
branco". O estresse também aparece no corpo, com tensão nos ombros e na
mandíbula, palpitações, dor de cabeça, alterações no funcionamento do intestino
e dificuldade para dormir na noite anterior.
Reconhecer
esses sinais ajuda a agir cedo, com pausas frequentes, sono regular e conversa
com a família ou com um profissional de saúde. "Ficar ansioso antes de um
teste importante é normal. O sinal de alerta é quando a ansiedade tira o sono por
várias noites, provoca falta de ar ou faz o jovem evitar estudar ou sair de
casa. Aí é hora de procurar ajuda", explica Veruska Vasconcelos,
neuropsicóloga e coordenadora de psicologia do Hospital Alvorada Moema, em São
Paulo.
Já
na hora da avaliação o “branco” pode ser controlado com uma breve pausa para
autorregulação, prestando atenção na respiração. Uma técnica fácil é inspirar
contando até quatro, segurar por quatro e soltar o ar devagar contando até
seis, repetindo por cerca de um minuto. Depois, vale pular a questão que travou
o processo e voltar a ela no fim. "O branco é uma reação de alarme do
corpo, e a respiração é a forma mais rápida de dizer ao cérebro que não há
perigo. Um minuto respirando devagar, com a expiração mais longa que a inspiração,
costuma bastar para a memória voltar a responder", complementa a
psicóloga.
4. Exercícios
e atividades prazerosas fazem parte da preparação
Cortar
atividade física e lazer para ganhar horas de estudo é uma escolha comum, embora
muito ruim. Uma revisão publicada em 2025 no British Journal of Sports
Medicine reuniu 133 revisões sistemáticas, com 2.724 ensaios clínicos e
mais de 258 mil participantes, e concluiu que o exercício melhora a cognição
geral, a memória e as funções executivas. Os ganhos apareceram também com
exercícios leves, como caminhada e ioga, e em programas curtos, de um a três
meses.
“Unir
uma jornada de treinos intensos e alto rendimento esportivo à rotina de estudos
não é o mais indicado, uma vez que pode levar à exaustão, mas o estudante que
frequentemente abandona o futebol, a academia ou o encontro com os amigos para
estudar mais acaba perdendo justamente um dos principais elementos de
autorregulação. Uma hora de lazer bem aproveitada rende mais do que uma hora de
leitura com a cabeça cansada”, afirma Veruska.
Na
reta final, nada de começar novas práticas esportivas intensas. Nas semanas que
antecedem as provas a ideia é manter a rotina. Uma caminhada de 20 a 30
minutos, uma aula de dança ou um jogo com amigos ajudam a baixar a tensão e a
dormir melhor.
5. Desconfie
do atalho dos estimulantes
Remédios
para TDAH, como metilfenidato e lisdexanfetamina, circulam entre estudantes sem
diagnóstico que querem estudar mais horas e com mais foco, mas o ganho real de
concentração é pequeno em quem não tem o transtorno. Uma meta-análise da
Universidade da Pensilvânia, publicada no Journal of Cognitive Neuroscience,
encontrou efeitos modestos de metilfenidato e anfetaminas sobre memória e
controle de impulsos em pessoas saudáveis. Em experimentos do mesmo grupo, os
participantes acreditavam ter rendido mais com o estimulante do que com o
placebo, mesmo quando o desempenho não mudava.
Os
riscos são concretos. Esses medicamentos aceleram o coração, elevam a pressão
arterial, desregulam o sono e podem aumentar a ansiedade. Em dezembro de 2025,
a Anvisa publicou o Alerta GGMON 10/2025 e pediu a inclusão nas bulas do risco
de transtorno obsessivo compulsivo (TOC) associado aos dois princípios ativos,
incluindo o hábito de arrancar cabelos ou cutucar a pele. São remédios
controlados, vendidos com receita especial.
"Não
faça uso de medicações que não foram prescritas pelo seu médico. Pegar um
comprimido com um colega ou comprá-lo sem prescrição médica significa tomar uma
substância sem saber se o corpo tolera, sem dose ajustada e sem ter nenhum
acompanhamento de profissional de saúde é um risco muito grande. Se a
dificuldade de concentração é antiga e atrapalha a vida, o caminho é investigar
com um médico", alerta a neurologista.
O
mesmo raciocínio vale para doses altas de cafeína, energéticos em série e
suplementos vendidos como "turbinadores da memória". A sensação de
alerta aumenta, mas o aprendizado depende de sono, revisão espaçada e descanso.
"O estimulante deixa a pessoa mais acordada e com sensação de controle, e
isso é confundido com aprender mais. O preço pode ser insônia, taquicardia e
ansiedade num momento em que o estudante precisa mesmo é de estabilidade",
complementa a especialista.
6. Confie na
preparação e saiba quando pedir ajuda
Veruska
reforça uma mensagem antiga, mas que vale a pena ser repetida: a revisão de
última hora rende menos do que a confiança no que foi construído durante os
anos de estudo. O vestibular é uma etapa entre muitas e, como outros desafios,
pede equilíbrio e foco para ser superado. “O resultado de uma prova não mede o
valor de ninguém nem resume trajetórias. O que vai para a prova é o trabalho de
meses, e a véspera serve para descansar. Uma avaliação não diz quem o estudante
é nem até onde ele pode chegar", afirma a psicóloga.
Se
ainda assim o nervosismo neste período passar do esperado, os especialistas
recomendam procurar um médico ou psicólogo diante destes sinais:
- insônia por várias noites seguidas
- crises de falta de ar, palpitação ou choro que se repetem
- dor de cabeça quase diária ou que não melhora com o remédio
habitual
- vontade de evitar a escola, o cursinho ou os amigos
- uso de estimulantes, calmantes ou outros remédios sem receita para
conseguir estudar ou dormir
Rede Américas
Fontes:
AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA
SANITÁRIA (Brasil). Alerta GGMON 10/2025:
farmacovigilância: risco de transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) com
medicamentos contendo metilfenidato e lisdexanfetamina. Brasília, DF: Anvisa,
dez. 2025. Disponível em: Link.
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