Especialista compartilha dicas para organizar as
refeições, manter a hidratação e garantir o descanso antes do segundo dia de
exame
Com a proximidade do último domingo do ENEM (15/11), muitos estudantes se
preparam para mais uma etapa de prova. Depois de uma semana de revisões,
simulados e ansiedade, os cuidados com a alimentação e o sono na véspera podem
fazer diferença na disposição e na concentração durante o exame.
Segundo
Isabela Costa, nutricionista parceira da Dr. Peanut, planejar a alimentação
também faz parte da preparação para a maratona de provas. Ter opções práticas
na mochila ou à mesa de estudos ajuda a evitar longos períodos sem comer e
facilita escolhas equilibradas ao longo do dia.
“Frutas,
iogurtes, oleaginosas como pasta de amendoim e snacks proteicos são
alternativas que os estudantes podem incluir na rotina, de acordo com a fome,
preferências e necessidades individuais. Nesse momento de preparação também é
importante fazer todas as refeições principais, como café da manhã, almoço e
jantar”, explica.
Por
outro lado, quando o cansaço aperta, é comum recorrer a doces ou bebidas
energéticas na tentativa de recuperar a disposição rapidamente. A
nutricionista, porém, destaca que essas opções têm composições e efeitos
diferentes no organismo.
“O
consumo de energéticos causa um pico rápido de energia por causa das altas
doses de cafeína e açúcar, mas esse efeito geralmente é seguido por uma queda
de rendimento e disposição, que a longo prazo, pode acabando prejudicando a
rotina. O consumo dessas bebidas exige atenção e por isso, não é indicado para
adolescentes”, alerta Isabela.
Já
os snacks proteicos podem contribuir para a saciedade e para uma
disponibilização mais gradual de energia, dependendo de sua composição. Quando
combinam carboidratos, proteínas, gorduras boas e fibras, podem tornar mais
lenta a absorção dos nutrientes e moderar a velocidade com que a glicose chega
à corrente sanguínea, influenciando a resposta do organismo à insulina,
hormônio que facilita a entrada da glicose nas células.
“Snacks funcionais à base de amendoim são boas opções por conter boas fontes de gordura e fibras, nutrientes que contribuem para a saciedade e disponibilizam energia de maneira mais lenta e gradual. Além disso, são saborosos e também proteicos”, afirma a nutricionista.
“Para quem irá enfrentar as cinco horas de prova, é imprescindível realizar
as principais refeições no dia anterior", Isabela Costa -
nutricionista e parceira Dr. Peanut.
Foto: acervo pessoal.
Barrinhas e snacks são opções práticas para levar no dia da prova
Durante
as cinco horas de exame, ter um lanche fácil de transportar e consumir pode
ajudar a lidar com a fome e manter o foco entre uma questão e outra. Barrinhas
proteicas cabem na mochila e podem ser consumidas conforme as regras de
aplicação do exame, dando aquela dose de motivação para manter o foco na prova.
Já os lanches caseiros merecem atenção quanto ao preparo e uso de molhos e
maioneses, que, a depender da temperatura no ambiente e do transporte, podem se
alterar e estragar rapidamente.
“Para
quem irá enfrentar as cinco horas de prova, é imprescindível realizar as
principais refeições no dia anterior e, no dia do exame, tomar um café da manhã
reforçado, com frutas, pães integrais e alguma fonte de proteína, como ovo
mexido”, explica Isabela Costa, nutricionista parceira da Dr. Peanut.
Confira
cinco dicas para cuidar da alimentação e da disposição na véspera do último
domingo do ENEM 2026:
1. Organize os lanches antes da prova
Deixar
opções práticas à mão facilita a alimentação nos intervalos. Frutas, iogurte,
torradas com pasta de amendoim e snacks proteicos individuais são alternativas
para variar os lanches conforme a fome e a rotina. Evite passar muitas horas
sem comer quando isso provoca fome intensa ou desconforto.
2. Não dependa de energéticos para combater o cansaço
A
cafeína pode provocar uma sensação temporária de alerta, mas não substitui o
descanso. Especialmente para adolescentes, bebidas energéticas devem ser
evitadas. Se o sono aparecer durante a revisão, uma pausa, um pouco de luz
natural e movimento leve podem ajudar a mudar o estado de alerta
momentaneamente.
3. Faça refeições completas e respeite os sinais de fome
Mesmo
nos dias mais corridos, procure manter refeições variadas, com fontes de
carboidratos, proteínas e hortaliças, de acordo com suas preferências. O
estresse pode alterar o apetite, por isso vale observar os sinais do corpo e
buscar orientação profissional se a dificuldade para comer ou a perda de
apetite persistirem.
4. Mantenha a água por perto
Deixar
uma garrafa à vista ajuda a lembrar de beber água ao longo do dia. Ajuste o
consumo às suas necessidades, ao calor e à atividade física. A hidratação faz
parte dos cuidados básicos para chegar à prova bem preparado.
5. Preserve o sono e faça refeições leves na reta final
Virar a noite estudando pode parecer uma forma de ganhar tempo, mas a falta de sono prejudica a atenção e a capacidade de aprender e lembrar informações. Tente manter horários regulares para dormir e acordar e intercale blocos de estudo com pausas breves.
Na véspera da prova, o descanso também faz parte da preparação. Tenha uma boa noite de sono e faça as principais refeições ao longo do dia. Deixe o café da manhã planejado e lembre-se de incluir as barrinhas e os snacks na bolsa para quando precisar de uma energia extra durante o exame.
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