Os almoços de datas especiais, como o dia das mães, são sempre celebrações importantes. Preparar uma refeição gostosa e festiva dentro de um perfil inteiramente vegetariano e vegano é possível, prático e acessível para todos.
Pensando nisso, trouxemos sugestões de pratos salgados e doces com a ajuda de nutricionistas especialistas em nutrição veggie, além dos benefícios de seus principais ingredientes. Confira:
Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em nutrição vegana e vegetariana indica que uma boa sugestão para os pratos principais nesse almoço de dia das mães são as opções com leguminosas, como lentilhas, ervilhas e similares. Um risoto de grão de bico com especiarias é de fácil preparo para uma grande confraternização, excelente fonte de proteínas de origem vegetal e opção repleta de cálcio! De sobremesa, nada mais tradicional que um bolo de chocolate meio amargo com cobertura de brigadeiro vegano, à base de leite de amêndoas e cacau 100%. Um sobremesa riquíssima em ação antioxidante e polifenois, devido a alta quantidade de cacau, além de alimentar nossa memória afetiva, um importante papel que o alimento de fato tem e está tão presente em celebrações como essa.
Já para a nutricionista Isabella
Farias, especializada em atendimento de vegetarianos e veganos do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/SP, uma
opção deliciosa e vegana de prato para servir nesse almoço é uma torta de
palmito feita a base de grão de bico e sem glúten. Já para a sobremesa doce, um
bombom de tâmaras recheado com morango e coberto por chocolate 70% é uma ótima
pedida.
Receitas salgadas:
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Risoto de Grão de Bico com Especiarias
(Rendimento:
4 porções)
Ingredientes:
4 xic. de arroz
branco ou integral já cozido anteriormente
3 xic. de grão de
bico já cozido anteriormente
100ml de água
1 colher de sopa
de açafrão em pó
1 colher de
sobremesa de cominho em pó
1 tomate grande
picado
4 col. sopa de
azeite
1 xíc. de salsinha
picada
Sal e pimenta do
reino a gosto
Modo
de preparo:
1. Em uma panela,
misture o arroz, grão de bico e o azeite.
2. Misture bem e
em seguida junte a água, o açafrão e o cominho em pó.
3. Deixe ferver
até a água evaporar.
4. Em seguida,
acrescente o sal, a pimenta, o tomate picado e temperos verdes e misture.
5. Acerte o
tempero, caso necessário, desligue o fogo e sirva em seguida.
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Torta de Palmito
Ingredientes
do Recheio:
1 vidro de
palmito
50ml de molho de
tomate (passata ou caseiro)
Temperos a gosto:
cúrcuma, páprica defumada, pimenta do reino, sal, cebola, alho, entre outros.
Em uma frigideira
com 1 colher de sopa de azeite, despeje o palmito picado ou desfiado, como
preferir, e mexa bem, coloque o molho e os temperos a gosto e deixe uns
minutinhos para pegar bastante sabor.
Ingredientes
da Massa:
3 xícaras de grão
de bico
5 colheres de sopa
de azeite
4 a 5 colheres de
sopa de farinha de arroz
Modo
de Preparo:
1. Em uma vasilha,
adicione o grão de bico e o azeite.
2. Triture bem com
um processador, mixer, garfo ou espremedor de batatas ou pode colocar também em
um processador.
3. Adicione o sal
a gosto e vá adicionando a farinha de arroz aos poucos, até formar uma massa
bem modelável.
4. Deixe descansar
por, pelo menos, 30min na geladeira (quanto mais tempo descansar na geladeira,
melhor ficará a consistência da massa).
5. Abra a massa no
fundo uma forma grande de torta.
6. Leve para pré
assar por 15 minutos a 200 graus.
7. Retire do forno
e coloque o recheio. Cubra com o restante da massa e leve para assar por mais
15 a 20 minutos a 200 graus.
8. Desenforme e
deixe esfriar em uma grade, para que a massa não fique úmida e mole.
Receitas
Doces:
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Bolo de Chocolate Meio Amargo com
Brigadeiro 100% Vegano
(Rendimento:
10 porções)
Ingredientes
da Massa:
1 xícara de farinha de trigo
1 xícara de tapioca
½ xícara de açúcar cristal
½ xícara de cacau em pó 100%
1 pitada de sal
1 colher de sopa de fermento químico
½ xícara de azeite extra-virgem
½ xícara + 1 colher de sopa de água
Ingredientes
Brigadeiro Vegano:
⅔ xícara
de castanha de caju crua
1 xícara de açúcar refinado
½ xícara de água quente
2 colheres de sopa de manteiga de coco
2 colheres de sopa de cacau ou chocolate em pó (s/ leite)
60g de chocolate vegano
Modo
de preparo:
1. Comece untando
três formas redondas de 15 centímetros de diâmetro com óleo de coco e cacau em
pó.
2. Em uma tigela,
misture os ingredientes secos, com a exceção do fermento químico. Em seguida,
incorpore os ingredientes líquidos e mexa bem, até que a massa fique
homogênea.
3. Por último,
acrescente o fermento químico e mexa delicadamente.
4. Distribua a
massa igualmente nas formas já untadas e leve para assar no forno preaquecido a
220 graus por cerca de 20 minutos.
Enquanto o bolo
esfria, prepare o brigadeiro vegano: Para
isso, coloque as castanhas, o açúcar e a água em um liquidificador e bata, por
pelo menos cinco minutos, até que o leite condensado fique bem lisinho e
cremoso. Em seguida, passe o leite condensado para uma panela de fundo
grosso
Depois,
acrescente o cacau em pó e a manteiga de coco. Então, ligue o fogo médio e mexa
o brigadeiro sem parar. Ele deve estar firme o suficiente para
que o bolo não deslize. Leve o brigadeiro para gelar. Quando o brigadeiro
estiver bem gelado, coloque sobre as camadas do bolo e espalhe até que fique
uma camada uniforme. Finalize o bolo decorando como preferir e sirva em
seguida.
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Bombom de Tâmaras
Ingredientes:
Tâmaras
medjool
Morango ou
uva
Pasta de amendoim
Chocolate 70%
cacau (p/ 5 bombons vai 50g de chocolate)
Modo
de Preparo:
1. Derreta em
banho maria ou no microondas por 20 segundos o chocolate e reserve
2. Abra as tâmaras
ao meio e retire o caroço.
3. Coloque uma
fatia de morango de um lado e do outro a pasta de amendoim (cuidado para não
colocar muito que quando fechar vai transbordar), feche e cubra com o chocolate
derretido.
4. Coloque em um
prato e leve para o congelador por cerca de 15/20 minutos e prontinho.
Como
conservar: no freezer mesmo e tirar uns 5 minutinhos antes de
comer.
Benefícios
Eleonora explica que a alta quantidade de fibras presente nas
refeições veganas auxilia a correta digestão, impedindo as queixas comuns como
azia e queimação, além de aumentar a sensação de saciedade e também contribuir
para melhorar a saúde intestinal, influenciando na absorção de nutrientes e
reforçando a imunidade.
A presença do grão
de bico na receita aumenta a saciedade e previne os possíveis exageros que
podem acontecer nas refeições comemorativas. O grão de bico é uma opção
riquíssima em magnésio e cálcio, e por ser uma opção vegana, também é baixo em
gorduras saturadas, reduzindo também o valor calórico da refeição, o que
contribui para manter o peso e emagrecimento, mesmo em um almoço comemorativo.
Uma alternativa de
sobremesa vegana como essa é rica em compostos antioxidantes e polifenois,
devido à alta concentração de cacau ali presente. Isso gera um impacto positivo
no organismo, além de ser uma opção mais saudável e nutritiva pela baixa
quantidade de açúcar e itens refinados na receita.
Isabella também completa que o grão de bico na torta de palmito é o
principal alimento de sua receita, e é uma leguminosa rica em proteínas,
excelente para os vegetarianos e veganos incluírem no dia a dia da alimentação,
é rica em fibras que auxiliam no funcionamento intestinal, colaborando para
aqueles que apresentam um intestino mais constipado e para completar o grão de
bico também pode ajudar a controlar o humor, por ter triptofano, aminoácido que
estimula a produção de serotonina, nosso hormônio do bem estar.
A sobremesa contém
a tâmara, que é uma fruta rica em potássio, magnésio, vitaminas do complexo B e
antioxidantes, nesta receita ainda combinada com duas super fontes de
antioxidantes que são o morango e chocolate 70% tornando esse doce não só sem
açúcar, glúten e lactose mas também super nutritivo e rico em benefícios para
seu envelhecimento mais saudável e prevenção de doenças crônicas.
FONTES:
Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) especialista em nutrição vegana e vegetariana. Com título de especialista em Nutrição Funcional pela UFRJ e especialista em transtornos alimentares e obesidade pela PUC RJ - CRN: 20101323.
Isabella Farias, nutricionista especializada em atendimento de vegetarianos e veganos do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/SP. Nutricionista, pós graduada em Nutrição Funcional pela VP, formação em Modulação Intestinal e especializada em atendimento de vegetarianos e veganos. CRN: 64975.
