Smoothies e sucos no verão: como refrescar, hidratar e nutrir sem exagerar no açúcar

 

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Com a chegada do verão, cresce a procura por bebidas refrescantes, práticas e saudáveis. Smoothies e sucos naturais podem ser grandes aliados nos dias de calor, ajudando na hidratação e na reposição de nutrientes. No entanto, para que cumpram esse papel, é preciso atenção à escolha dos ingredientes e ao modo de preparo.

Segundo a nutricionista do São Cristóvão Saúde, Ana Paula Gonçalves, no calor o foco deve estar em hidratação, leveza e densidade nutricional. “As melhores bases são frutas com alto teor de água, como melancia, abacaxi, manga, laranja, morango e kiwi. Um smoothie bem pensado refresca sem pesar”, explica.

Para enriquecer a composição, vale incluir:

• Folhas verdes, como couve, hortelã e espinafre;

• Líquidos naturais, como água, água de coco ou chá gelado sem açúcar;

• Fontes de gordura boa, como chia, linhaça e abacate;

• Proteínas, quando a ideia for maior saciedade, como iogurte natural, kefir ou proteína vegetal.

Um erro comum, de acordo com a nutricionista, é exagerar na quantidade de frutas doces. “Quando isso acontece, o suco acaba virando uma ‘sobremesa líquida’, com excesso de açúcar”, alerta. Para manter a bebida saudável, a orientação é evitar misturar muitas frutas doces no mesmo preparo, combinar fruta com vegetal, fibra ou proteína, usar a fruta inteira, sem coar, e dispensar o açúcar, já que a fruta madura costuma ser suficiente para adoçar. “Quanto mais equilibrada a composição, maior a saciedade e menor o impacto no açúcar do sangue”, complementa.

Combinações que funcionam bem no verão

Algumas misturas simples ajudam a hidratar, refrescar e nutrir sem exageros:

• Melancia + hortelã + limão: hidratação máxima;

• Abacaxi + água de coco + gengibre: refrescante e digestivo;

• Banana + aveia + canela + gelo: energia com mais sustentação;

• Manga + maracujá + chia: reposição de minerais;

• Morango + iogurte natural + linhaça: antioxidante e saciante.

“Essas combinações ajudam a repor líquidos, minerais e energia sem excesso de açúcar”, destaca a nutricionista.

No verão, os cuidados precisam ser redobrados. A higienização correta de frutas e folhas é essencial, assim como o armazenamento adequado.

As principais recomendações são:

• preparar e consumir na hora ou manter refrigerado por no máximo 24 horas;

• não deixar a bebida fora da geladeira;

• usar recipientes bem vedados;

• não reaproveitar smoothies que ficaram em temperatura ambiente.

“Calor e açúcar natural criam um ambiente perfeito para a proliferação de bactérias se não houver cuidado”, reforça Ana Paula.

Orientações para públicos específicos

Nem todo smoothie serve para todo mundo. Crianças, idosos e pessoas com restrições precisam de atenção especial.

• Crianças: evitar açúcar, mel ou adoçantes; priorizar frutas e preparos simples;

• Idosos: atenção à hidratação e inclusão de proteína para preservar a massa muscular;

• Diabéticos ou pessoas com resistência à insulina: limitar frutas muito doces, como manga, banana e mamão; preferir morango, amora, abacate, kiwi e maçã, sempre combinadas com fibra, gordura ou proteína;

• Intolerantes à lactose: optar por água, água de coco ou leites vegetais sem açúcar.

“Cada público precisa de ajustes, mesmo em algo aparentemente simples como um suco”, explica a especialista.

Como variar sem complicar

Para quem quer praticidade, a dica é trabalhar com uma fórmula básica:

• 1 fruta base;

• 1 líquido;

• 1 complemento funcional.

Congelar frutas já porcionadas, usar ervas frescas e variar nas especiarias como canela, cúrcuma ou gengibre, que  auxiliam na criação de novos sabores sem aumentar o trabalho.

“Smoothies e sucos podem ser grandes aliados no verão, desde que não virem bombas de açúcar disfarçadas em opções saudáveis. Com boas combinações, eles hidratam, nutrem e refrescam de verdade”, finaliza a nutricionista do São Cristóvão Saúde.

 

Grupo São Cristóvão Saúde