Musculação ganha protagonismo no pré-carnaval por combinar resultado estético, resistência física e segurança em poucas semanas de treino
Com o início do ano, cresce a busca por academias
impulsionada pelo chamado “projeto Carnaval”, que costuma funcionar como um
prazo de seis a oito semanas para retomar a rotina de treinos, melhorar a
estética corporal e ganhar resistência para a maratona da folia. Além do apelo
visual, especialistas destacam que esse período também é estratégico para
preparar o corpo para longos períodos em pé, caminhadas e horas de dança,
reduzindo o risco de dores e lesões.
Nesse contexto, a musculação se consolida como a
base mais eficiente para promover mudanças visíveis em curto prazo. Segundo o
treinador da Smart Fit Lucas Florêncio, o foco nesse intervalo é ajustar o que
já existe, e não promover transformações radicais.
“Nesse período, o principal é a remodelação
tecidual e a redução do edema, que é a diminuição da retenção de líquidos
responsável pelo aspecto inchado do corpo. É possível melhorar bastante o tônus
muscular, ou seja, a firmeza do músculo mesmo em repouso, e reduzir de 2 a 5
quilos de gordura, dependendo do déficit calórico”, afirma.
Ele ressalta, no entanto, que ganhos expressivos de
massa muscular não entram nessa conta, já que mudanças estruturais profundas na
musculatura levam de 12 a 16 semanas para se consolidar de forma segura.
A vantagem da musculação sobre o aeróbico isolado,
segundo o treinador, está no impacto metabólico e estético. O treino de força
mantém o gasto energético elevado após a sessão por meio do EPOC (Excess
Post-Exercise Oxygen Consumption), efeito no qual o corpo continua consumindo
mais oxigênio e energia para se recuperar do esforço, mesmo depois do fim do treino,
enquanto o cardio moderado interrompe esse gasto elevado logo após o exercício.
Além disso, a definição corporal depende do tônus
muscular em repouso. “O corpo definido não é só menos gordura, é músculo
exercendo pressão contra a pele. A musculação entrega esse aspecto mais firme,
enquanto o excesso de aeróbico pode levar ao visual de ‘falso magro’”, explica.
Estratégia de treino com foco
na folia
Para o carnaval, alguns grupos musculares respondem
mais rápido e ganham prioridade por ficarem mais expostos. Ombros, abdômen,
glúteos e pernas concentram boa parte do foco. De acordo com Florencio, o
trabalho de ombros cria a ilusão visual de cintura mais fina, enquanto o
abdômen deve ser treinado com ênfase em estabilidade e postura. Já glúteos e
quadríceps tendem a apresentar respostas visuais rápidas por armazenarem mais
glicogênio.
O HIIT pode ser um complemento, desde que usado com
critério. A recomendação é limitar a prática a duas ou três vezes por semana,
em protocolos curtos e preferencialmente após a musculação ou em horários
separados. “Fazer HIIT antes do treino de força prejudica o rendimento. E, para
preservar as articulações, o ideal é optar por modalidades de baixo impacto,
como bike ou elíptico”, orienta.
Para resultados perceptíveis, a frequência mínima
indicada é de quatro treinos semanais, com progressão de carga. “Um erro comum
é treinar sempre com o mesmo peso. Sem sobrecarga progressiva, o corpo não
muda”, afirma o treinador. A regularidade também é decisiva, já que treinos
espaçados demais impedem adaptações consistentes.
Além da estética, o ganho de força contribui
diretamente para a resistência durante a folia. “Músculos fortes fadigam menos,
protegem as articulações e ajudam o corpo a aguentar horas em pé ou dançando”,
explica Florencio. Ele destaca ainda que o carnaval funciona como um gatilho de
motivação, mas deve ser visto como um ponto de partida. “Quando a pessoa
percebe mudanças reais em seis semanas, a chance de manter o treino depois da
folia é muito maior.”
Segue abaixo e no link sugestão de treino desenvolvida pelo Lucas Florêncio:
|
Exercício |
Séries/Repetições |
Foco Biomecânico |
|
Agachamento Sumô + Burpee Completo |
4x 12 + 10
reps intervalo
de 30” |
Membros
inferiores, potência, resistência cardiovascular. |
|
Supino reto com halter + Remada curvada aberta
com halter |
4x 10 + 10
reps |
Antagonista/Protagonista
(ganho de tempo) |
|
Desenvolvimento maquina aberto |
3x 15
(Drop-set na última) |
Estética
de ombros |
|
Afundo bulgaro |
3x 20
passos totais |
Resistência
de glúteo e quadríceps |
|
Prancha isométrica |
3x 45
segundos |
Estabilidade
de core e definição |
Grupo Smart Fit
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