Condição conhecida como sarcopenia pode
começar a se manifestar já a partir dos 30 ou 40 anos e chega a atingir até 50%
dos indivíduos 85+
Sarcopenia é processo que parte do envelhecimento,
mas pode ser atrasado com hábitos adequados, principalmente
por meio da alimentação e da prática regular de exercícios
- Crédito: Divulgação MedSênior
Envelhecer é parte natural da vida. O corpo muda, o
metabolismo desacelera, a visão pode enfraquecer e a pele perde firmeza. Mas há
uma transformação silenciosa que muitas vezes passa despercebida: a perda de
massa e força muscular, conhecida como sarcopenia.
A condição, que pode começar a se manifestar já a partir dos 30 ou 40
anos, está associada à diminuição progressiva dos músculos e do
desempenho físico. Segundo Fernanda Sperandio, médica geriatra da MedSênior,
“a sarcopenia é um processo que faz parte do envelhecimento, mas que pode
ser atrasado com hábitos adequados, principalmente por meio da alimentação e da
prática regular de exercícios”.
De acordo com a médica, a sarcopenia é um distúrbio caracterizado
pela redução da massa muscular, perda de força e limitação funcional, que
compromete a mobilidade e a independência da pessoa idosa.
“Estudos mostram que, a partir dos 40 anos, perdemos cerca de
8% da massa muscular a cada década, e essa perda se acelera depois dos 60”,
explica Fernanda. Entre as consequências estão dificuldade para caminhar, perda
de equilíbrio, risco de quedas e fraturas, além de redução da qualidade de vida
e aumento da vulnerabilidade a doenças crônicas como diabetes e osteoporose.
A sarcopenia pode atingir de 5% a 13% da população acima dos 60
anos, e esse número sobe para até 50% entre os maiores de 85 anos.
Fernanda explica que o envelhecimento natural reduz hormônios como
a testosterona e o hormônio do crescimento, diminui a ingestão e a absorção de
proteínas e, somado à inatividade física, cria o cenário ideal para a perda
muscular. “Além disso, doenças crônicas, como insuficiência cardíaca, renal
ou diabetes, e o isolamento social, que leva à má alimentação e à falta de
movimento, aceleram a perda de massa magra”, alerta a geriatra.
Repousos prolongados e hospitalizações também são fatores que
agravam o quadro, já que o descondicionamento físico se instala rapidamente
quando o corpo deixa de ser estimulado.
O papel da proteína
Uma das principais estratégias para retardar a sarcopenia é
garantir um bom aporte proteico. Segundo Giselli Prucoli, nutricionista
da MedSênior, é fundamental incluir fontes de proteína em todas
as refeições do dia.
“Não se trata apenas de comer mais carne. Há diversas fontes de
proteína de origem vegetal e animal que podem compor o cardápio”, explica a
nutricionista.
Giselle recomenda ainda combinações inteligentes, como misturar
quinoa ao arroz, incluir ora-pro-nóbis em omeletes e feijão, ou adicionar
sementes e nozes em saladas e caldos. “Essas pequenas adaptações ajudam a
atingir a meta proteica diária sem tornar a dieta monótona”, diz.
Suplementos proteicos, como whey protein e creatina, podem ser
úteis, especialmente para pessoas com dificuldade de mastigação ou baixa
ingestão alimentar. Mas a nutricionista faz um alerta: “A suplementação deve
ser feita somente com orientação médica ou nutricional, pois as doses variam
conforme o indivíduo”.
Outro ponto de atenção para evitar a sarcopenia é a prática de atividade
física regular. “A musculação e os exercícios de resistência são
indispensáveis na prevenção da sarcopenia. Eles estimulam o músculo a se manter
ativo, melhoram o equilíbrio, reduzem o risco de quedas e aumentam a autonomia
do idoso”, completa.
O ideal é que o treino seja acompanhado por um profissional e
adaptado à capacidade física de cada pessoa. Caminhadas, pilates e
hidroginástica também são boas opções para manter o corpo em movimento.
Estratégias para aumentar consumo de proteínas:
- Carnes bem cozidas para facilitar a mastigação: Prefira carne
moída ao bife, peito de frango desfiado a peito de frango grelhado ou coxa bem
cozida desmanchando à frango assado.
- Inclua em preparações como quibe assado, sopas, caldos, omelete,
outras fontes de proteína animal e vegetal.
- Faça uso de quinoa no meio do arroz, acrescente ora-pro-nobis em omeletes e caldos, faça granola salgada, com sementes de girassol, chia, gergelim e nozes.
Outras dicas para prevenir a sarcopenia:
- Faça exercícios físicos: mesmo pequenas doses de atividade
física fazem diferença. Subir escadas, caminhar curtas distâncias ou praticar
alongamentos ajudam a manter o tônus muscular e a circulação ativa.
- Dê atenção ao sono: durante o sono, o corpo produz hormônios
anabólicos, como o GH (hormônio do crescimento), essenciais para a manutenção
muscular. Dormir mal compromete a recuperação e acelera a perda de massa magra.
- Hidrate-se bem: a desidratação impacta a função muscular e pode
aumentar a fadiga. Idosos tendem a sentir menos sede, então é importante criar
o hábito de beber água regularmente.
- Cuide da vitamina D e da exposição solar: a vitamina D é
fundamental para a saúde muscular e óssea. Tomar sol (com segurança) de 10 a 20
minutos ao dia, preferencialmente antes das 10h ou após as 16h, ajuda a manter
níveis adequados.
- Mantenha o convívio social: o isolamento é um fator de risco
silencioso. Participar de grupos de convivência, aulas coletivas ou clubes de
leitura estimula o movimento e o bem-estar emocional, reduzindo o risco de
sedentarismo e depressão.
MedSênior
Site oficial
YouTube
Nenhum comentário:
Postar um comentário