Nutróloga do Hospital Sírio-Libanês destaca medidas simples para evitar mal-estar, proteger o organismo e retomar a rotina com segurança
As
festas de fim de ano chegam com mesas irresistíveis, encontros animados e uma
rotina que escapa totalmente do normal. Mas, por trás do clima de celebração,
especialistas alertam que pequenas estratégias podem ser decisivas para curtir
o período, sem prejudicar o corpo.
“Quando chegamos muito famintos a uma festa, por exemplo, comemos de forma
impulsiva”, explica a nutróloga Andrea Sampaio, do Hospital Sírio-Libanês.
Segundo ela, um lanche leve que combine proteínas, fibras e água - como iogurte
com chia, fruta com castanhas, ovos ou uma pequena salada - ajuda a controlar o
apetite e naturalmente reduz o risco de exageros. Um truque simples, mas
poderoso.
O consumo de álcool, muitas vezes estrela das confraternizações, necessita de
cuidado redobrado, especialmente porque quando entra em cena, a hidratação
costuma sair de foco. Esse descuido é um dos principais gatilhos da ressaca e
do mal-estar no dia seguinte.
Para reduzir os impactos, Andrea recomenda a chamada “hidratação estratégica”,
um conjunto de ações que ajuda a conter a desidratação provocada pelo etanol e
a minimizar seus efeitos metabólicos e sintomas. Ao inibir o hormônio
antidiurético, o álcool intensifica a perda de água e eletrólitos como sódio e
potássio, responsáveis por sintomas clássicos da ressaca, como dor de cabeça,
náusea e fadiga.
Para escapar desse cenário, a nutróloga sugere começar a hidratação antes da
festa, intercalar água entre as doses e apostar em água de coco ou isotônicos.
“São medidas simples, mas que fazem diferença no dia seguinte”, afirma.
Os excessos típicos das festas também colocam o sistema digestivo sob pressão.
A combinação de álcool, gorduras e açúcar aumenta a liberação de
colecistocinina, hormônio que retarda o esvaziamento gástrico, eleva a acidez e
altera o microbioma intestinal. O resultado é um conjunto clássico de incômodos
que inclui digestão lenta, empachamento, gases, refluxo, náuseas e até um
cansaço mais acentuado.
Para ajudar o organismo a retomar o ritmo, Andrea recomenda aliviar o trato
digestivo por 48 a 72 horas, com refeições leves, ricas em fibras solúveis e
água, como frutas, vegetais cozidos, sopas, ovos e iogurtes. Nesse período,
vale suspender o álcool, reforçar a hidratação com água de coco ou isotônicos,
garantir boas noites de sono e incluir caminhadas após as refeições, medidas
simples que reduzem picos glicêmicos e estimulam a digestão. A atenção deve ser
redobrada, se surgirem sintomas como abdominal intensa, icterícia (pele ou
olhos amarelados), vômitos persistentes ou alterações importantes nas fezes.
“Nessas situações, a avaliação médica deve ser imediata”, orienta.
Fatores emocionais como estresse, ansiedade, cansaço e noites mal dormidas,
também mexem nos hormônios da fome, favorecendo escolhas impulsivas,
especialmente por alimentos ricos em açúcar e gordura. Além disso, durante
encontros sociais, é comum que amigos e familiares estimulem o consumo de
bebidas e comidas além da conta. Para preservar hábitos saudáveis e afastar
abordagens indesejadas, algumas estratégias podem ajudar:
- Manter um prato na mão, mesmo com pouca comida, costuma reduzir
ofertas insistentes;
- Segurar uma bebida, ainda que não alcoólica, como água com gás ou
suco, evita que novos drinques sejam oferecidos;
- Respostas neutras, como “por agora está ótimo” ou “já comi,
obrigada”, geralmente encerram a abordagem sem gerar desconforto.
Para
quem deseja entrar em 2026 com uma relação mais equilibrada com a alimentação,
a médica reforça que o caminho não passa por transformações radicais, mas por
hábitos simples e sustentáveis que, repetidos diariamente, moldam vias
hormonais, inflamatórias e cognitivas com muito mais eficácia do que qualquer
estratégia extrema.
Entre as práticas recomendadas, estão montar meio prato com vegetais crus ou
minimamente processados, ricos em fibras; garantir entre 25 e 30 gramas de
proteína por refeição, medida que preserva a massa magra, aumenta a termogênese
e ajuda a controlar impulsos alimentares; dormir de sete a oito horas por noite
para regular hormônios como leptina, grelina e cortisol; e manter movimento
diário - mesmo leve - já que caminhadas após as refeições podem reduzir picos
glicêmicos em até 30%.
A organização do ambiente alimentar também faz diferença: espaços planejados,
com escolhas previsíveis, reduzem a impulsividade e facilitam a adesão a
rotinas mais saudáveis. Estratégias simples, como usar a regra “3 vegetais + 2
proteínas + 1 carboidrato”, ajudam a orientar o prato do dia a dia. Comer em
ambiente calmo e sem telas melhora a percepção de saciedade, enquanto a
hidratação contínua evita que a sede seja confundida com fome.
No fim das contas, a nutróloga lembra que não se trata de perfeição, mas de
coerência. “Pequenos hábitos, repetidos com constância, têm impacto profundo no
metabolismo. O corpo responde mais à regularidade do que à força. Celebrações
permitem excessos, mas é o conjunto das escolhas - e não uma refeição isolada -
que sustenta saúde e bem-estar ao longo do ano”.
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