Pesquisas da
Universidade de Stanford e da Organização Mundial da Saúde apontam que pausas
ativas podem elevar em até 30% a capacidade de concentração e retenção de
conteúdo. A prática regular também diminui a fadiga física e mental,
especialmente em estudantes que seguem métodos de estudo intensivos. Em um país
com alta demanda por vestibulares, concursos públicos e formações profissionais,
técnicas simples de autocuidado tornam o processo de aprendizagem mais estável
e sustentável.
Horas seguidas
diante de livros, apostilas e telas aumentam a rigidez muscular, reduzem o
fluxo de oxigênio e prejudicam a atenção. “Exercícios curtos e bem orientados
restabelecem a clareza mental e reduzem a tensão acumulada ao longo do dia. Na
Kultivi, reforçamos que estudar bem inclui cuidar do corpo e equilibrar a
rotina para evitar esgotamento”, afirma Claudio Matos, fundador da Kultivi (Link), maior plataforma de ensino gratuito do país, que
conta com mais de 5 milhões de alunos.
Com mais de 120
cursos gratuitos, incluindo opções voltadas à organização pessoal, como Gestão
do Tempo, a Kultivi incentiva estudantes a adotarem pausas inteligentes ao
longo da preparação. A recomendação é inserir momentos de movimento a cada
ciclo de estudo, tornando a prática mais produtiva e preservando o bem-estar.
Estudar por longos
períodos não é tarefa simples, pois exige tanto energia física quanto mental.
Por isso, incorporar exercícios rápidos entre as sessões de estudo torna-se uma
forma prática, eficiente e cientificamente comprovada de manter o corpo
saudável e a mente sempre alerta. “Dessa maneira, o equilíbrio entre movimento
e foco ajuda a prolongar o rendimento e a evitar a fadiga. Portanto, respire,
alongue-se, mova-se e permita-se pequenas pausas ao longo do dia. Esses minutos
de autocuidado não atrapalham sua rotina — na verdade, multiplicam sua
capacidade de foco e retenção. Quem cuida do corpo, estuda melhor”, destaca
Matos.
Para apoiar uma
preparação mais eficiente e saudável, o especialista lista cinco exercícios
detalhados que podem ser realizados nas pausas entre blocos de estudo, ajudando
a aliviar dores, reorganizar o foco e melhorar o desempenho cognitivo.
1. Respiração
4-7-8 para acalmar o sistema nervoso
Técnica utilizada
em protocolos de redução de ansiedade e ideal para momentos de pré-prova ou
revisão intensa. Como fazer:
• Sente-se com a coluna ereta, mas sem tensão.
• Inspire pelo nariz contando 4 segundos, preenchendo o abdômen.
• Segure o ar por 7 segundos, mantendo o corpo relaxado.
• Expire lentamente pela boca durante 8 segundos, esvaziando completamente os
pulmões.
Benefícios: reduz a frequência cardíaca, estabiliza o ritmo respiratório e
promove clareza mental em poucos minutos.
2. Alongamento
cervical e de ombros para aliviar a rigidez
Indicado para quem
estuda por longos períodos sentado ou com postura inclinada sobre livros e
telas. Como fazer:
• Com o tronco ereto, gire o pescoço em movimentos circulares amplos, fazendo 5
repetições para cada lado.
• Incline a cabeça para a lateral direita até sentir leve alongamento e
mantenha por 10 segundos; repita do outro lado.
• Eleve os ombros até a altura das orelhas, segure por 5 segundos e solte
rapidamente; repita de 5 a 8 vezes.
Benefícios: libera a tensão acumulada na região cervical, melhora a postura e
reduz dores que prejudicam a concentração.
3. Exercícios
oculares para reduzir a fadiga visual
Recomendado para
estudantes que passam muitas horas diante de monitores, tablets ou textos
impressos. Como fazer:
• Feche os olhos por 20 segundos para favorecer a lubrificação natural.
• Abra-os e direcione o olhar para um ponto distante, mantendo por 10 segundos.
• Em seguida, mova os olhos suavemente desenhando um “8” horizontal por 15 segundos.
Benefícios: relaxa a musculatura ocular, reduz a sensação de vista pesada e
melhora o foco visual durante a leitura.
4. Caminhada
curta para reativar a circulação
Pausa rápida que
estimula o sistema cardiovascular e aumenta o fluxo de oxigênio para o cérebro.
Como fazer:
• Levante-se e caminhe por 3 a 5 minutos pelo ambiente, mantendo ritmo leve.
• Caso esteja em local fechado, suba e desça escadas de forma controlada.
• Evite olhar o celular durante a caminhada para permitir que o cérebro desconecte.
Benefícios:
melhora o raciocínio, a criatividade e a disposição, além de reduzir a
sonolência típica de longas sessões de estudo.
5.
Alongamento da coluna e lombar para melhorar a postura
Fundamental para
compensar o tempo sentado e aliviar a pressão na região lombar.
Como fazer:
• Em pé, apoie as mãos na cintura e incline o tronco para trás lentamente por 5
a 8 segundos, sem forçar.
• Retorne à posição neutra e incline o corpo à frente, tentando tocar os pés,
mantendo os joelhos estendidos, porém confortáveis.
• Respire profundamente durante cada movimento para ampliar o relaxamento
muscular.
Benefícios: diminui dores nas
costas, aumenta a flexibilidade da coluna e melhora a resistência para sessões
longas de leitura.
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