Equílibrio na hora de comer faz a diferença nas festas de fim de ano

Como ser saudável nas festas de fim de ano? A nutricionista Tamara Hamnle conta que essa pergunta é muito frequente e chega ao consultório na maior parte dos casos atendidos no mês de dezembro. Quem já conseguiu um resultado positivo tem receio das datas comemorativas. Mas quem disse que para ter uma boa alimentação precisamos nos excluir das festividades sociais e das datas especiais? Seja aniversário, casamento, natal e ano novo, sempre é possível optar por ser equilibrado, consciente e ter saúde! 

Vamos às dicas:

1) Hidrate-se! O centro de fome e sede do nosso organismo é localizado na mesma glândula do cérebro, chamada de hipotálamo. O organismo não sabe identificar com assertividade e sinaliza que precisa da ingestão de substratos. Muitos pacientes que não tomam água relatam fome a maior parte do tempo.  Portanto, se estiver bem hidratado, não confundirá a sensação de fome e sede e a tendência será  comer menos. 

2) Não chegue na festa (seja ela qual for) morrendo de fome. Isso automaticamente te deixará em uma cilada! Procurar o garçom e ir atrás da comida antes de ser servida não é o que chamo de boa relação com o alimento. Portanto, no dia de festividade, siga a conduta prescrita com rigor e em APENAS UMA REFEIÇÃO comerá algo diferente e mais calórico (ao invés de ser o dia todo, ou pior, a semana toda entre natal e ano novo)

3) Procure se servir de modo coerente (não é porque é natal que seu organismo precisará de mais calorias e energia) e restrinja-se a um prato de comida, sem repetições. Uma boa alternativa, se quiser provar de tudo um pouco, é fazer um prato “gourmet”, com pequenas porções de cada preparação (não vai deixar a avó triste ou a tia chateada por não provar seus pratos, mas não precisa provar seu amor por elas comendo tudo!)

4) Coma devagar! Garfada na boca, solte o talher, mastigue bem, engula com calma e depois monte novamente a nova garfada. Quanto mais demorar para comer, mais se sentirá saciado. O nosso organismo demora um total de 12 minutos para entender que está sendo alimentado. Se comemos em um tempo menor, a tendência a repetições aumenta.

5) Quando servirem os doces, por já estar satisfeito, opte por UMA ÚNICA  preparação (e em uma quantidade que não comprometerá o mês de reeducação alimentar, ou seja, até 3 colheres das de sopa, afinal, é uma ocasião especial. Nos demais dias do ano, essa quantidade é utilizada entre uma a duas vezes na semana!). Caso tenham mais de uma opção, fale que irá experimentar no almoço do dia seguinte, onde a mesma quantidade será liberada (3 colheres das de sopa). 

6) Reduza o álcool. Percebam que não escrevi “corte” ou “exclua”, peço apenas  para reduzir. Se o hábito é tomar três, quatro taças, administre sua noite com duas. No caso de cervejas, se tem o hábito de tomar 10 latinhas, reduza para 8. O álcool não tem nutrientes e é chamado de caloria vazia, pois não traz nenhum benefício, nenhuma vitamina ou mineral que o organismo precisa. Mas traz calorias (e muitas). Portanto, administre sua noite!

7) Quem está ao seu lado e torce por suas conquistas entenderá e respeitará suas decisões. Não coma por pressão ou para fazer alguém feliz. Quem mora dentro do seu corpo é você e quem lida com frustrações, anseios e  culpa  é você. Ninguém é dono de suas escolhas, a não ser você. Essa é uma data especial e confraternizar com pessoas amadas vai muito além de comer juntos. É realmente estar presente e interagir com todos a volta. 

Tamara Hamnle - nutricionista, realizou especialização em Nutrição Clínica e Nutrição Funcional, além de cursos de extensão na área de Nutrição Materno-infantil e Psicologia Clínica. Possui MBA em Gestão de Pessoas pela Fundação Getúlio Vargas. Atualmente faz parte do grupo de estudos de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital das Clínicas (FMUSP), com orientação do Prof. Dr. Alfredo Halpern (in memoriam).

Manual prático de como cozinhar com vinho

Cozinhar se tornou, definitivamente, um hobby para muitas pessoas. A diversão começa com a escolha minuciosa dos ingredientes. Depois, é só colocar a mão na massa. Para acompanhar, um vinho é sempre uma excelente opção. Mas a bebida pode também dar aquele toque especial aos pratos. Os chefs Andrea Hunka, da Andrea Hunka Produção e Sabor, de Olinda (PE); Fred Barroso, do Le Vin Bistrô, e Wagner Barbosa, do Levy Restaurants, ambos de São Paulo (SP) ensinam, em 10 passos, todos os truques para garantir o sucesso dessa alquimia perfeita. Confirme abaixo todas as dicas desses chefs, compiladas pela Academia da Carne Friboi.

1 ) Posso comprar qualquer vinho, já que é para cozinhar mesmo?

Um vinho de boa qualidade é vital para render uma excelente preparação. Assim, aqui cai o mito de valores. Claro, não precisa comprar um vinho muito caro e ultrapremiado nos rankings. Tais bebidas devem ser apreciadas como manda o figurino: em uma bela taça e em um momento especial. A lógica é sempre pensar em um bom custo-benefício. E se valer da regra “cozinhe com um vinho que você beberia”. Vinhos muito baratos podem ter acidez muito alta, o que vai camuflar os sabores mais sutis de uma receita. 

2 ) Mas estou no supermercado e não tenho como provar o vinho.

Tente ver se as informações sobre as características estão no rótulo. Normalmente, as etiquetas explicam em poucas palavras e, por sorte, de um jeito que não é preciso ser um especialista para entender qual é a personalidade do vinho, tais como frutado, amadeirado; se carrega notas de especiarias; se é jovem – um vinho mais fresco e/ou leve –, se é envelhecido – quando a bebida é mais encorpada (já que passou por repouso em tones de carvalho, por exemplo). 

3 ) Mesmo assim, ainda tenho dúvidas. E agora?

Há um consenso bem fácil que dita “carne branca é com vinho branco”; “carne vermelha é com vinho tinto”. Para os iniciantes, essa realmente é a melhor fórmula. Mas isso não quer dizer que seja uma verdade absoluta. Dá sim para fazer o inverso, mas já é preciso um pouquinho mais de parcimônia e cuidado: pode dar muito certo, porém é melhor fazer testes primeiro, já que a cozinha, mais do que fórmulas prontas, é sensibilidade. Se for para apostar às avessas, carnes vermelhas assadas vão bem com um branquinho. Por exemplo, uma maminha cozida em molho de tomates frescos. Por outro lado, o coq au vin, ícone da cozinha francesa, é um prato de frango com vinho tinto. 

4 ) Decidi meu vinho. E agora, como levá-lo para a panela?

Há três modos de se cozinhar com tal bebida. E pode começar mesmo antes de o preparo ir para o fogo. Na fase de pré-preparo, há a marinada: técnica em que se deixa o alimento, normalmente carnes, imerso em meio ácido. Ou seja, nada mais é do que deixar temperando. O que muda é que é preciso seguir uma fórmula que começa com a obrigatoriedade de ter um item ácido – pode ser vinagre, limão ou ele, o vinho. Ainda é preciso ter os componentes aromáticos, como ervas, temperos e especiarias. Com ela, o objetivo é amaciar a carne e agregar sabor. 

5 ) O vinho vai para a panela?

Sim. Essa é a segunda opção: ele é um item culinário e vai muito bem na panela em diversos tipos de pratos. Porém com atenção ao tempo de cozimento, já que é preciso deixar evaporar o álcool, o que pede um pouco de tempo e paciência. Caso contrário, ele não vai cumprir a sua função de realçar a comida. 

6 ) E para acompanhar uma carne?

Nesse caso, entra a terceira opção: investir em molhos e reduções – que nada mais é do que cozinhar lentamente um molho para concentrá-lo, torná-lo mais encorpado. Dessa maneira, é companhia perfeita para carnes mais gordas, como a costela. Anote: uma aposta certeira é prepará-la com o vinho do Porto, que é mais licoroso. Já para proteínas mais magras, como filé mignon e patinho, um bom truque é diluir a redução com uma outra base, que pode ser um caldo de carne. 

7 ) E flambar?

O vinho não é a melhor opção para efetuar esse processo. Tudo porque ele pede uma bebida com teor alcoólico elevado para a queima acontecer. Por isso, as mais indicadas são conhaque, cachaça e uísque. 

8 ) Mas sempre fiz uma receita que flambo com vinho!

Como dito em tantos outros pontos aqui, cozinha é mais sensibilidade e menos leis universais. Porém nunca é demais seguir alguns conselhos dos especialistas, sobretudo por se tratar de álcool. Seja qual for a bebida escolhida, as panelas mais indicadas para flambar são as rasas, sendo que, para extrair melhor a função da técnica, assim que colocar o líquido, incline levemente o utensílio em direção à chama. Por isso, cuidado para não se queimar. Também não se apavore com o fogo e deixe o processo acontecer: a chama apagará quando todo o álcool tiver evaporado. 

9 ) Quanto vinho devo usar em uma receita?

Use com cautela. Ele é um ótimo aliado para trazer sabor e perfume, mas, se não tiver moderação na dose, pode destruir a receita. Tente analisar e fique entre um shot e uma taça. Salvo quando a receita em si pede quantidades maiores, caso do boeuf bourguignon, clássico da cozinha francesa, que tem tal bebida como um dos ingredientes principais e uma receita base que leva 1 garrafa. E, mais uma vez, o reforço: dê o tempo dele, tenha parcimônia e deixe-o agir na receita. 

10 ) Dá certo usá-lo em qualquer panela?

Nunca cozinhe com vinho em panela de alumínio, de cobre ou de ferro. Tais materiais podem reagir com o ácido do vinho e trazer mais acidez ao preparo. Prefira as de inox. E lembre-se de que, depois de aberto, o vinho dura somente duas semanas. Sempre na geladeira e devidamente tampado com a rolha. 

Como deixar as ceias de fim de ano mais saudáveis?

Aprenda dicas para substituir ingredientes e deixar os jantares do Natal e Ano Novo mais nutritivos

 

Para não fugir da dieta, nem deixar de curtir os prazeres das ceias de Natal e Ano Novo, algumas trocas saudáveis tornam estes jantares especiais, em momentos saborosos e nutritivos.

Para isso, Mariana Nacarato, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos & Industrializados (ABIMAPI) sugere um cardápio completo e equilibrado para comer sem culpa. Confira algumas dicas para fazer trocas e escolhas inteligentes na hora da mesa farta:


Entrada

Aproveitando o calor do final de ano, invista em entradas refrescantes: barquinhas feitas com pão de forma integral e recheios magros como patê gelado de atum com maionese e cebolinha, frango com requeijão ou guacamole. Também vale mini-saladas com folhas, azeitona, palmito, castanhas picadas e croutons feitos com biscoito salgado quebrado “grosseiramente” ou pão de forma integral torrado, cortado em quadradinhos. Ricas em fibras, essas opções de entrada ajudam a saciar a fome enquanto o prato principal fica pronto.



Prato Principal
Os assados são a atração principal da festa! Tradicionais das ceias de final de ano, aves como peru e chester são ótimas opções, por serem ricas em proteína e com pouca gordura. Para não exceder nas calorias (e na quantidade de gordura), uma dica é não consumir a pele.

O lombo suíno, acompanhado de um molho caseiro de maracujá ou damasco, também é uma sugestão nutritiva e pouco calórica para o prato principal da ceia. Outra alternativa é o bacalhau assado, com batatas, pimentões e azeitonas.

Se preferir comer o tender ou perfil, que são um pouco mais gordurosos e calóricos, modere na quantidade, mas não deixe de aproveitar a ceia.


Acompanhamentos

Os acompanhamentos para o prato principal também são adaptáveis. A farofa, por exemplo, pode ser feita sem bacon e uma parte da farinha pode ser substituída por aveia em flocos. Acrescentar vegetais como cenoura ralada ou alho poró deixam a farofa mais nutritiva e rica em fibras. Para a maionese, a dica é não exagerar na quantidade de batata e acrescentar mais vegetais como vagem e cenoura. Por fim, sempre vale servir uma salada colorida, arroz branco ou algumas batatas assadas com alecrim e azeite.


Sobremesas

É possível economizar algumas calorias nas sobremesas, trocando alguns ingredientes. O pudim pode ser preparado com leite condensado light e leite semidesnatado, ao invés das versões tradicional e integral. O mousse com a fruta e iogurte semidesnatado dispensa o creme de leite. Já o pavê, à base de biscoitos integrais, leite desnatado, iogurte no lugar de creme de leite, além de frutas frescas da estação, ao invés das industrializadas em calda.

Por fim, aproveite a disponibilidade das frutas e as coloque à disposição na mesa de sobremesa. 


Bebidas

Para beber, substitua o refrigerante por drinks refrescantes, como água com gás misturada com limão ou maçã verde, suco natural ou água de coco batida com frutas vermelhas. Modere na ingestão de bebida alcoólica: uma taça de vinho ou espumante para brindar é o suficiente para selar a noite! 

“Estas diversas sugestões comprovam que é possível adaptar os pratos tradicionais substituindo ou adicionando ingredientes que deixam a preparação mais nutritiva, sem perder o sabor”, explica Mariana. 

Por fim, vale lembrar que o mais importante nestes momentos é a celebração e estar próximo de pessoas queridas. Algumas receitas fazem parte da cultura alimentar e da tradição familiar, e nem sempre precisam ser excluídas ou substituídas. Faça as melhores escolhas possíveis, modere na quantidade de alimentos consumidos, procurando se servir apenas uma vez e coma com calma. Assim você aproveita a festa sem comprometer a saúde.