E depois das Festas ....

Dicas para quem precisa entrar em forma após as festas de fim de ano

Difícil não ganhar alguns quilinhos depois das festas de fim de ano! E para voltar ao equilíbrio, nada melhor do que aproveitar o verão. É a época ideal para iniciar uma dieta, retomar a atividade física e estabilizar a saúde e a rotina. 

A nutróloga Andreia Guarnieri e a nutricionista Carina Muller, ambas de São Paulo, dão dicas para se recuperar das festas.     

                                    

1-  Estabeleça metas claras e realistas. O ideal é que essas metas sejam diárias ou, no máximo, semanais. Isso ajuda alcançar os objetivos mais rapidamente e não perder o foco. “Se preferir, anote as metas para que estejam sempre fácil de visualizar. Registre também e os progressos, a alimentação, a rotina de exercícios e também a perda de peso. Isso pode se tornar um excelente impulso motivacional, além de permitir identificar falhas a serem corrigidas”, diz a nutróloga Andreia Guarnieri.

2- Aproveite o verão para iniciar uma educação alimentar, incluindo na rotina alimentar frutas e verduras variadas, assim como cereais integrais, carnes brancas, feijões e em menor medida frutas frescas e castanhas que provavelmente sobraram da ceia de natal e Réveillon.

3- Evite ao máximo produtos processados como snacks, biscoitos e salgadinhos. Prefira alimentos in natura cozidos ou até mesmo crus. Consuma carnes magras, preparações no vapor, assadas, cozidas ou grelhadas. “Ficam mais nutritivas, mais leves com menos gordura e mais saudáveis”, afirma a nutricionista Carina Muller. Fuja das frituras e dos molhos prontos, cremes à base de maionese, creme de leite e queijo. Além de muito calóricos e gordurosos ainda contêm excesso de sódio e com as temperaturas elevadas aumentam as chances de intoxicação alimentar. Maionese não é a melhor opção no verão, consuma verduras com molhos preparados na hora, como limão, vinagre balsâmico ou até mesmo mostarda tipo Dijon. 

4- Faça as refeições principais completas (café da manhã, almoço e jantar). Porém, procure deixá-las mais leves e menos volumosas. Nos intervalos, prefira frutas e líquidos, como água, águas aromatizadas e água de coco. Cuidado com refrigerantes e sucos prontos, pois além dos conservantes ainda levam grande quantidade de açúcar. Prefira sucos menos calóricos e naturais, sem adição de açúcar, como os de melão, limão, abacaxi e melancia, mas restrinja quantidades, pois os sucos contém menos fibras que as frutas inteiras e são ricos em seus açúcares naturais. Beba mesmo muita água, de 2 a 2,5 litros de água por dia, ou até mais. E tenha atenção ao seu corpo, muitas vezes a sensação de sede pode ser confundida com a da fome e basta se hidratar pra fome ir embora. 

5- Reduza o consumo de doces. Caso tenha muita necessidade de sobremesa, opte por associar frutas com doces mais calóricos, por exemplo, salada de frutas com doce de leite, morangos com calda de chocolate, doce de banana com açúcar mascavo. Procure consumir chocolate acima de 55% de cacau, pois as evidências científicas mostram benefícios do cacau apenas quando acima de 55% e aproveite a grande variedade de frutas no verão para usá-las pra matar o desejo de um docinho. Caso não esteja acostumado a altas porcentagens de cacau, uma dica eficiente e começar com menos e ir aumentando paulatinamente no decorrer dos meses. Ou seja, comece com 40-45% e vá aumentado mensalmente para 50,55,60,70%. O mesma estratégia vale para o consumo de alimentos que você não gosta ou não tem o hábito de consumir. Realmente você não irá adorar comer abobrinha ou abacate de um dia para o outro, mas isso pode sim acontecer no com o tempo, ou seja, tempo a tempo para o paladar se adaptar e com o passar dos meses estará ingerindo maior variedade de frutas ou verduras de forma espontânea. Busque por cardápios variados, evite restrições e aceite que leva tempo para se adaptar a mudanças, novos sabores e até mesmo cheiros de novos alimentos e temperos. 

6-  Bebidas alcoólicas também devem ter consumo restringido, pois são calóricas e frequentemente nas festas do final do ano seu consumo já foi exagerado.     

                 

7- Tenha comida saudável pronta na geladeira e produtos integrais nos armários, como arroz integral ou cateto e macarrão integral. Na hora da fome é frequente comermos sem analisar muito o que está sendo ingerido. 

Um recurso inteligente e eficaz é ter sempre boas opções de comida disponíveis, podendo até mesmo ser preparações feitas em casa e depois congeladas. 

8- Analise os rótulos dos alimentos na hora da compra de industrializados. Busque por produtos com menos conservantes, açúcar e sódio e evite os com gorduras hidrogenadas, realçadores de sabor e corantes. 

Coma mais alimentos que possuem gorduras insaturadas como peixes, linhaça  abacate, castanhas e nozes. 

9- Planeje atividade física regular. Comece com atividades que goste de forma a trazer prazer e motivação, antes mesmo de pensar em se matricular na academia. A companhia de amigos para essas atividades costumam estimular muito e dar o impulso inicial para tornar rotineiro o exercício físico. Uma boa forma de iniciar é fazer 30 minutos de caminhada por dia e no momento que escolher ir para a academia procure a orientação de um profissional da área. 

 Lembre-se que uma alimentação balanceada, aliada a exercícios físicos é o melhor caminho para uma adequada manutenção do peso e da saúde a longo prazo.

10- Esperar resultados imediatos, pode não ser a melhor tática, lembre-se que os objetivos traçados devem ser passíveis de se atingir e após alcançar uma meta inicial, estabeleça uma nova, ou seja, vá por etapas e priorize alimentação variada. As dietas muito restritivas proporcionam resultados surpreendentes, mas na maioria dos casos pouco duradouros. 

Outra dica é estabelecer um plano recompensa na hora do stress, ansiedade ou tristeza, ou seja, procure por outras saídas que não a comida, invista numa massagem, caminhadas, meditação ou até mesmo num "saco de pancadas", quem sabe uns golpes na almofada ou uma aula de boxe diminuam a intensidade do problema real ou imaginário.

Verão aumenta doenças nos olhos

Evaporação da lágrima, falta de óculos com proteção UV,  excesso de filtro solar e água contaminada são os grandes vilões. Saiba como prevenir.

Aglomerações nas praias e piscinas são frequentes nesta época do ano e aumentam a incidência de conjuntivite, além de facilitar o olho seco evaporativo e a ceratite, inflamação na córnea mais comum em quem usa lente de contato.

De acordo com o oftalmologista do Instituto Penido Burnier, Leôncio Queiroz Neto, a doença mais comum no calor é a conjuntivite, inflamação da conjuntiva, membrana que recobre a esclera, parte branca do olho e a face interna das pálpebras. O especialista diz que nesta época do ano podem surgir três tipos diferentes de conjuntivite

A bacteriana, explica, é desencadeada pela maior proliferação de bactérias no calor e água contaminada. A viral por conta das aglomerações, diminuição do apetite e queda da  imunidade.Já o excesso de filtro solar na região dos olhos responde por 46% da conjuntivite tóxica conforme levantamento realizado pelo especialista. 

Maioria dos brasileiros se automedicam

O tratamento de cada conjuntivite é feito com um tipo de colírio. O problema é que segundo pesquisa lançada no segundo semestre de 2016 pelo ICTQ (Instituto de Ciência Tecnologia e Qualidade) 72% dos brasileiros se automedicam e 40% fazem o próprio diagnóstico pela internet.

Quando o assunto é saúde ocular um levantamento feito por Queiroz Neto no hospital mostra que  4 em cada 10 pessoas já chegam aos consultórios usando colírio por conta própria. Este comportamento, adverte, está tornando a conjuntivite bacteriana cada vez mais resistente. Só para se ter uma idéia,  o tratamento feito com colírio antibiótico para tratar conjuntivite bacteriana  geralmente dura 7 dias. Para ps que se automedicam chega se estender por até 15 dias, afirma o especialista. Isso porque, explica, são pessoas que usam uma sobra do colírio indicado aos avós após a cirurgia catarata e se tornam resistentes ao medicamento, além de correrem o risco de contaminar o olho. 

Outros instilam durante meses colírio corticóide indicado para combater processos inflamatórios severos. O uso prolongado e desnecessário do medicamento predispõe ao desenvolvimento de glaucoma. Além disso, ressalta, muitos pacientes interrompem o colírio antes do prazo prescrito pelo médico, logo que os sintomas desaparecem. O problema é que a bactéria ou vírus está latente nos olhos e a doença reaparece com mais força.

Prevenção

Os sintomas comuns a todos os tipos de conjuntivite são: coceira, lacrimejamento, sensibilidade à luz, pálpebras inchadas, olhos vermelhos. Na bacteriana a secreção é amarelada, na viral é viscosa e transparente e na tóxica é aquosa. 

As principais recomendações do médico para prevenir a contaminação por vírus ou bactéria são:

Manter as mãos limpas.

Não coçar os olhos.

Evitar aglomerações.

Não compartilhar colírio, toalhas, fronhas ou maquiagem.

Fazer compressa de água fria nos olhos quando a secreção for transparente e morna quando for amarelada. Não desaparecendo o sintoma procurar o médico.

Para prevenir a conjuntivite tóxica causada por filtro solar, Queiroz Neto recomenda evitar excessos na região periocular, enxugar o suor ao redor dos olhos com lenços descartáveis e lavar abundantemente sempre que o produto penetrar no globo ocular. Quando a doença já está instalada a recomendação é interromper o uso próximo aos olhos. Caso os sintomas não desapareçam em dois dias, consulte um oftalmologista.

Cuidados com lentes de contato

Queiroz Neto afirma que no verão as lentes de contato devem ser substituídas por óculos que podem ser do tipo solar com grau nas praias e piscinas. O contato com areia, sal e água contaminada, explica, favorece o surgimento de ceratite, inflamação da córnea, causada pelo acúmulo de depósitos nas lentes.

Nas viagens aéreas por mais de três horas  recomenda retirar as lentes de contato. Nos aviões, observa, o ar mais rarefeito resseca os olhos e contribui para a contaminação ocular.

Olho seco evaporativo

O calor também pode ressecar a camada aquosa da lágrima e tornar o uso da lente de contato desconfortável. Nosso organismo, comenta é composto em 60% por água. Perder 1,5% disso já indica uma leve desidratação, que tem reflexos no corpo todo, inclusive na visão. Os principais sinais são coceira, ardência, sensação de areia nos olhos, irritação, fotofobia e visão embaçada — diz. Por isso, quem usa lente deve ter um óculos na reserva.

Proteção ultravioleta tem validade

O oftalmologista diz que todas as pessoas devem proteger os olhos com óculos, boné ou chapéu durante a exposição ao sol.  Isso porque, a radiação UV (ultravioleta) favorece o desenvolvimento da catarata, doença que torna a visão embaçada pela degeneração das células do cristalino. A cor das lentes não faz diferença, mas alteram o conforto visual. O mais importante, destaca, é que tenham 100% de proteção UV para impedir que a radiação chegue ao cristalino e à retina onde o efeito cumulativo  causa degeneração macular, doença que progressivamente leva à cegueira definitiva. Proteger os olhos do sol também evita o pterígio, uma membrana que cresce na superfície ocular, atrapalha a visão e só pode ser eliminada com cirurgia.

Para prevenir estas doenças  a recomendação do médico é fugir dos óculos escuros falsificados porque as lentes não têm proteção UV.  Por serem escuras fazem com que as pupilas se dilatem, permitindo maior entrada de UV nas porções anteriores dos olhos que se tornam mais vulneráveis. Os óculos de sol não são para a vida toda, afirma. Um estudo publicado na Bio Medical Engineering, mostra  que o filtro UV tem validade de dois anos.

O oftalmologista diz que cores de lente mais confortáveis conforme a atividade são:

• Âmbar, marrom - permitem boa visão de profundidade, além de reduzirem reflexos.

• Cinza - ideal para dirigir em dias nublados porque permite melhor visão de contraste.

• Rosa e púrpura – indicadas para surfistas por melhorar a visão de contraste em fundos azul ou verde.

• Amarela – para diminuir o ofuscamento de motoristas no lusco-fusco do entardecer.