Cortar carne acelera a perda muscular? O que você precisa saber antes de virar vegetarian

 Novos estudos mostram que abandonar a carne sem reorganizar a ingestão de proteínas pode afetar a musculatura e o cuidado precisa ser ainda maior depois dos 60

 

Parar de comer carne costuma começar com uma intenção positiva: melhorar a alimentação, reduzir o consumo de gordura, aumentar vegetais no prato ou simplesmente adotar um estilo de vida que faça mais sentido.

Mas existe uma pergunta que raramente aparece nessa decisão: o que vai ocupar o lugar da proteína que saiu do prato? 

A questão ganhou força depois de dois novos estudos publicados nos últimos meses. Em um deles, adultos acima dos 65 anos que adotaram uma dieta vegana por conta própria perderam massa muscular em apenas 12 semanas. Em outro, participantes mais velhos seguindo uma alimentação vegetariana conseguiram ganhar músculo e força. 

A aparente contradição tem uma explicação, e talvez seja justamente a informação mais importante para quem pensa em abandonar a carne. O problema não parece ser simplesmente comer ou não comer alimentos de origem animal, mas retirar uma fonte importante de proteína sem reorganizar o restante da alimentação. 

“Uma pessoa pode melhorar muito a qualidade da dieta ao aumentar o consumo de vegetais e ainda assim terminar o dia ingerindo menos proteína do que precisa. Uma coisa não exclui a outra”, explica o médico nutrólogo Dr. Cláudio Mutti.

 

O que aconteceu quando a carne saiu do prato

Publicado em agosto no American Journal of Clinical Nutrition, um ensaio clínico acompanhou 72 pessoas saudáveis com 65 anos ou mais durante três meses. 

Parte delas manteve a alimentação onívora habitual. Outro grupo adotou uma dieta vegana escolhendo sozinho o que comer. Um terceiro fez a mesma mudança, mas acrescentou treinamento de força.

Entre aqueles que apenas mudaram para a alimentação vegana, a ingestão de proteína caiu quase 28 gramas por dia nas primeiras semanas. Ao final do período, houve redução significativa do volume muscular das coxas e de aproximadamente 1,15 kg de massa magra nos braços e pernas. O grupo que continuou com a dieta habitual manteve essas medidas praticamente estáveis.

É um resultado que facilmente poderia virar uma conclusão errada: “dieta vegana faz perder músculo”. O próprio estudo conta uma história mais complexa.

Quem retirou os alimentos de origem animal também passou a consumir consideravelmente menos proteína. E quando os pesquisadores acrescentaram musculação à dieta vegana, a perda muscular foi menor. Ou seja, havia mais acontecendo naquele corpo do que simplesmente a ausência de carne.

 

Tirar o bife e colocar o quê?

Esse talvez seja o erro mais fácil de cometer durante uma transição alimentar. A pessoa retira carne, frango ou peixe e aumenta arroz, legumes, saladas e preparações vegetais. 

O prato continua bonito. Às vezes fica até nutricionalmente melhor em vários aspectos. Mas isso não significa que a substituição tenha sido equivalente em proteína. 

Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, tofu e outros alimentos podem perfeitamente participar de uma alimentação rica em proteínas. Ovos e laticínios também permanecem como opções para vegetarianos que os consomem.

 

A diferença é que a dieta precisa ser pensada dessa maneira.

“Não é necessário transformar cada refeição em uma conta matemática, mas é preciso perceber que retirar um alimento não significa automaticamente substituir aquilo que ele fornecia. Se uma fonte relevante de proteína desapareceu, precisamos saber de onde ela virá agora”, afirma Dr. Cláudio Mutti. 

Para uma pessoa jovem, com bom apetite e fisicamente ativa, o erro pode passar despercebido durante algum tempo. Depois dos 60, a conversa muda.

 

É aí que a idade entra na história

A perda gradual de massa muscular faz parte do envelhecimento.

Além disso, o músculo mais velho tende a responder de maneira menos eficiente aos estímulos que favorecem sua construção e manutenção. Isso significa que proteína adequada e exercício físico deixam de ser apenas preocupações de quem quer hipertrofia.

 

Passam a ser parte da estratégia para continuar independente.

Músculo é o que ajuda uma pessoa a levantar do sofá sem apoio, subir escadas, carregar compras, reagir depois de um tropeço e preservar equilíbrio e mobilidade. Por isso, perder massa muscular aos 30 e perder aos 70 não representam exatamente o mesmo problema. 

“Depois dos 60, não estamos falando apenas de estética. Estamos falando da reserva física que aquela pessoa terá aos 70, 80 ou 90 anos. Músculo passa a ser patrimônio de longevidade”, ressalta o nutrólogo.

 

Então é possível virar vegetariano sem prejudicar os músculos?

Sim. Os estudos não mostram que carne seja obrigatória para ganhar ou preservar musculatura. Também não autorizam a conclusão de que qualquer dieta vegetariana será automaticamente adequada. 

A diferença está na maneira como essa mudança é feita. Quem reduz ou elimina carne precisa olhar para a alimentação inteira e perguntar se continua consumindo proteína suficiente, se existem boas fontes distribuídas ao longo do dia e se o organismo está recebendo estímulo para preservar musculatura. 

E há pessoas que merecem atenção ainda maior: idosos, quem já apresenta perda de força ou massa muscular, pessoas com pouco apetite, indivíduos em processos intensos de emagrecimento e pacientes com condições clínicas que interferem na alimentação ou no metabolismo.

A quantidade ideal de proteína também não é universal. Idade, peso, nível de atividade física, objetivos e condições de saúde podem modificar a recomendação. Por isso, simplesmente copiar a quantidade utilizada em um estudo não transforma aquele número em prescrição pessoal.

 

A musculação aparece nos dois lados da história

Talvez o dado mais interessante desses trabalhos nem esteja no prato. Está na construção de músculos. 

No primeiro estudo, os idosos que acrescentaram treinamento de força à alimentação vegana perderam menos massa muscular do que aqueles que apenas modificaram a dieta. No segundo, vegetarianos e onívoros treinaram três vezes por semana e ambos ganharam músculo e melhoraram força.

É um lembrete importante em uma época em que alimentação costuma receber quase toda a atenção. Proteína fornece matéria-prima. O exercício diz ao organismo que existe motivo para manter e construir aquele tecido.

É possível retirar carne. É possível manter uma alimentação predominantemente vegetal. É possível ganhar músculo. O que não faz sentido é acreditar que simplesmente eliminar alimentos automaticamente tornará a dieta melhor. 

 

Especialmente depois dos 60, a pergunta precisa deixar de ser apenas “o que eu quero parar de comer?”

É preciso acrescentar outra: “o que meu corpo ainda precisa receber quando isso sair do prato?”

Porque uma mudança feita para viver de maneira mais saudável não deveria cobrar, silenciosamente, a força que será necessária para envelhecer bem.

 

Dr. Cláudio Mutti / RQE - 116971 e RQE – 116972 - médico nutrólogo, com atuação voltada à saúde metabólica, emagrecimento, composição corporal, longevidade e prevenção de doenças. Em seu trabalho, busca traduzir evidências científicas em estratégias aplicáveis à rotina, com foco em alimentação, metabolismo, manutenção da massa muscular e qualidade de vida ao longo do envelhecimento.